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心理障碍最主要的表现形式
心理障碍最主要的表现形式
1.反应性心理障碍
心理障碍的这种形式通常被视为精神性心理障碍。如果我们不能正确对待某些事件，比如失去伴侣或工作、退休、职业上的失望、生活拮据或遭到反对等等，就可能产生心理障碍。使我们产生心理障碍的并不是这些失去伴侣或工作等事件本身，而是我们对待它们的方式方法。这种形式的心理障碍最为普遍，也就是说，大多数有心理障碍的人都患有反应性心理障碍——很可能也包括您，亲爱的读者。
2.疲劳性心理障碍
产生这种形式的心理障碍一般是由于长期心理压力过重，比如长期的家庭压力或事业上的压力，婚姻或家庭中的长期持续不断的冲突等等。
3.内生性心理障碍
这一概念用于无法确定精神原因的心理障碍，通俗地说，就是指原因不明的心理障碍。一般认为这种形式的心理障碍是由化学因素和荷尔蒙等因素造成的。比如我们知道，有这种心理障碍的人血清素含量偏低，给这种人注射血清素，他们的情绪就会出现好转。然而至今仍不清楚，也还没有得到解释的是：是血清素含量偏低造成了这种心理障碍，还是这种心理障碍产生后导致了血清素的下降。在一般情况下，这种形式的心理障碍主要用药物进行治疗。
这种心理障碍还有一种特殊形式，叫做躁狂型心理障碍。这种人的情绪变化极大，要么狂喜，要么悲痛欲绝。躁狂型心理障碍患者可能在几天或几周内情绪极好，而在某一天却会突然变得极其糟糕。这种病症必须用药物治疗。用药物可以适当缓解病人情绪的极端化。在这种情况下再辅以心理治疗，可以收到很好的效果。
然而，毕竟只有极少数人患有这种内生性心理障碍，大多数心理障碍是反应性或精神性的。如果您的心理医生告诉您，您可能患有内生性心理障碍，而只为您进行药物治疗，那么，我建议您赶紧去听听有行医资格证的心理医生的意见。 我们经常听说，心理障碍是遗传的，或者至少有遗传因素的作用，因此唯一的办法就是服药。
而我并不这样认为。在长期的实践中，我所见过的心理障碍患者，没有一个是遗传的。我的观点得到了大多数同行的认可。
很多处于更年期的妇女都认为自己有心理障碍。然而她们的心理障碍不能归因于她们体内的生理变化，而应归因于她们那种自认为已“人老珠黄”的自卑感。从她们的眼睛里可以看出，她们觉得自己失去了某些非常重要的东西，因此觉得自己不再完整。此外，在这个生活阶段，子女们逐渐离开家庭，家中显得空荡和寂静。很多妇女便认为自己是多余的、无用的。她们现在已没有家务，而家务在此之前一直是充实她们生活的一部分。即使在今天，当一位有心理障碍的病人来到诊所时，医生也总是拿出处方笺，开出抗心理障碍的药物。是的，多年来都使用这同一类药物，这几乎是唯一的治疗方法，其结果是部分病人觉得有强烈的副作用(例如视力下降、口干、便秘、心律不齐和尿频，等等)，或者是产生药物依赖性却不见
丁点儿好转。
药物不能治愈心理障碍，只能减少痛苦。我并不完全反对使用这类药物，但我认为：药物不能代替心理治疗。
有时，在治疗的初始阶段，心理障碍患者服用一些药物是有用的。这可以让他更易于接受治疗。但是，如果您的医生只把开药作为给您治疗的唯一方法，您绝对不能以此满足。这时您应该主动地再去看心理医生。药物不能治愈心理障碍，因为药物不是针对心理原因的。它只能减少病人的痛苦，只能起到抑制、调理或镇定的作用。年轻人和老年人，穷人和富人，走街串巷的菜贩和大公司的老板，都可能会有心理障碍。在三个有心理障碍的人中，可能有两个是女性，也就是说，女性有心理障碍的可能性比男性要大得多。心理障碍是一种最常见的心理疾病。据估计，联邦德国有300万人存在不同程度的心理障碍。
您不是唯一有心理障碍的人——尽管您至今一直以为只有您存在这个问题，而所有其他人都很健康。心理障碍对思想、感觉、行为和健康都有影响。
1.思想
心理障碍患者最明显的特征就是思想上的消极和悲观，他们总是消极地看待自己、周围的人和未来，为自责感和负罪感所折磨，自我感觉极差，以为自己的生活毫无意义，不可能再获得幸福或健康。这种消极思想造成的后果便是极为颓丧的感觉。他们的注意力受到干扰，导致记忆力减退。他们优柔寡断，花许多时间在那里冥思苦想，而且想的总是同样的问题。他们总以为一切都毫无意义或自己是个失败者等等。
2.感觉
心理障碍患者感到悲痛时仿佛失去了一位心爱的人。若正常人失去亲人后感到悲痛，过一段时间就会从悲痛中恢复正常，而心理障碍患者的反应则不同。他们的失落感可能持续很长时间，并且随着时间的推移会日益强烈。而这种感觉越是被压抑，就越麻木。这时就会产生强烈的、支配一切的负罪感和自卑感，并对一切失去兴趣，进而失去欢乐感和满足感，只觉得极端乏味和无聊。这时也可能产生恐惧感：害怕未来，害怕不能恢复健康，害怕因成为家人的负担而被拒之门外或被抛弃。内心的不安甚至亢奋激动，使有心理障碍的人坐立不安。他感到自己十分被动和孤立无援。
3.行为
心理障碍患者无心做任何事；做什么都难以得心应手。他们花在工作上的时间越来越多，而且还一拖再拖。他们已没有昔日的兴趣和爱好。他们离群索居，几乎不与他人交往。
4.健康
心理障碍患者感到自己懒散和倦怠。他们要么夜不能眠，要么嗜睡成癖；要么食不餍足，要么毫无胃口；对性生活的兴趣也会渐渐丧失。除此之外，他们还会有不适的感觉，比如头痛、胃痛、腰痛或心痛，等等，可能会出现便秘，也可能出现腹泻等症状。心理障碍严重的
人甚至会觉得早上起床穿衣都是一项难以承受的负担。
我在本书中向您介绍的系列行为疗法，是一种更好地控制您的消极思想和感觉的有效手段。通过它的帮助您将学会逐步从生活中找到更多的乐趣。有了心理障碍您就会碰到各种各样的问题。您会有强烈的负罪感和自卑感。您会疏远您的亲人和朋友，您的身体状况也会大不如前，您的注意力会集中不起来，睡眠不好，等等。
在您的自我治疗中，最好把每个这样的症状看成一个一个单独的问题，逐个处理，逐个解决。如果您总有强烈的负罪感，那么就视您的负罪感为一个必须解决的单独的问题。您如果打算克服您的负罪感，打算解决您注意力不集中和记忆力减退的问题，那么，请仔细阅读本书有关的章节。
只要您持之以恒，就会成功
您想一下子就克服您的心理障碍是不可能的。您应循序渐进，一个一个地解决问题，因为心理障碍是多方面的，如负罪感、自卑感，等等。您要把心理障碍看做是一堆石头。一块块地搬走石头，石堆就会越来越小。解决问题也是这样，应逐一地解决。要树立这样的信心：我一定能克服心理障碍。
我记住了本章中的哪些内容?
(请把您想记住的内容，填入下表)
1.
2.
3.
虽然您现在感觉很脆弱，但战胜心理障碍的力量仍然在您自己。为了使您对自己的心理障碍程度有一个客观的了解，我为您准备了一个小测验，它会帮您作出正确的诊断。
请您通读下列各条。想一想，它们对您不适合(0分)，部分适合(1分)，大体适合(2分)，还是完全适合(3分)，然后把分值写在每条的后面。
1.我的睡眠很不好。
2.我想入非非。
3.我总是不由自主地想起同一件事。
4.我注意力很不集中。
5.我什么也记不住。
6.我做什么事总是很勉强。
7.我很沮丧，很不幸。
8.我很自卑。
9.我经常想到自杀。
10.我优柔寡断。
11.我对周围发生的事情完全没有兴趣。
12.我有严重的负罪感。
13.我对自己评价不高。
14.我觉得一切都没有意义。
15.我对自己不抱好转的希望。
您读了以上各条，是否已确定它们符合您现在的状况呢?好，请把您在各条后面的得分加起来。
总分您的心理障碍的程度
0—10正常
11—20轻度
21—35中度
36分以上严重
如果您有中度或严重的心理障碍，最好立即去看有经验的心理医生。在这种情况下，仅仅练习本书的方法可能不足以消除您的心理障碍。本书仅仅是您的第一个帮助，请继续研读。
请每隔14天做一次测试。根据测试结果您可看到自己是否有进步，有多大进步，如果您做了几次测试，结果都没有进步，请不要灰心丧气。
开始几次，您也许会觉得有一点儿小小的进步。但是，在某个阶段，您也可能一点儿进步都没有。这是很正常的，您不必感到不安。心理治疗偶尔会不起作用。这并不是患者的过错，在练习过程中这是理所当然的。您也许某一天能很好地将所学到的东西运用于自己，而另一天却不能。这也是正常的。您在开始阶段取得微小进步，后来又出现反复，这也是完全
正常的。请继续练习，继续运用这套方法，一段时间以后，您会发现自己又有了一点儿进步。如果您想自杀，那么我要问您，您为什么要这么做?我的病人经常给我这样的回答：
“对我的家庭来说，我已成为一种负担。我不在了，他们会过得更好。”
“我已没救了，已经没有希望了。我为什么还要继续折磨自己呢?”
“总是这样抗争，我已厌倦了。我太累了。”
“我已无法忍受我的生活。一切都那么没有意义。”
“我活着已没有价值。没有一点儿让我感到高兴的事情。”
当您想到自杀的时候，肯定很熟悉这些想法。我知道，您的失望情绪占了上风，这时候您觉得结束一切是唯一的出路。
然而，在走上绝路之前，有一条路，我想请您选择：寻找一位有经验的心理医生。心理障碍是可以治愈的。您应当学会从深渊中爬出重见天日。要是您至今没有获得成功，原因在于没有人给您指明正确的道路。在黑暗的尽头等待您的是光明、自由，虽然您目前还没有看见。请给自己一次感受光明的机会。好吗?
道路就在前面，虽然您还看不见。正如拨开乌云看见太阳一样，消除您的怀疑和绝望心理就是克服您心理障碍的途径。请继续往前走，虽然您还没有看见终点。您能看到多远，就走多远。您到达那儿以后，崭新的道路就会出现在您面前。系列行为疗法的出发点是：消极的感觉，即心理障碍，是消极思想的结果，也就是说，您有心理障碍，是因为您有这种想法。因此，改变您的消极思想和观点是治疗的一个重要组成部分。
换句话说：您感觉到的，就是您想到的。改变了您的思想，也就会改变您的消极感觉。
请您倾听一下自己的声音。您的头脑中总是在想些什么?为什么有这样的想法?
如果您的感觉同大多数心理障碍患者一样，那么，您的想法应该是：
一切都毫无希望。
我已毫无用处。
我已不能自拔了。
我是失败者。
我活着没有什么意思。
我什么事也做不好。
我已没有救了。
我真无能。
我不是个称职的母亲。
您是否也有这样的想法?您想到这些时心情如何?毫无疑问，您有心理障碍。一个人要是以为自己是失败者，以为自己不可救药，活着没有意思，这种人肯定有心理障碍。
我们的第一个重要认识是：
您感觉到的，就是您想到的。
您有抑郁或者悲观的想法时，感觉自然就不好。相反，如果您有充满希望和积极的想法时，感觉就会很好。您还记得第三章中叙述的充满希望的思想吗?阅读那一章叙述的思想时，您的感觉一定很好。当然希望是短暂的，它不可能持续很久。您要长时间地感觉良好，就应当采取积极态度，而不应当悲观失望，也就是说，您必须练习，练习，再练习。
如果您一天中有95%的时间在想消极的东西，如果这种消极思想占据很大空间，那么，即使您的思想有一点儿转变，您的感觉也不会太好，不会长期地保持较好的心理状态。这是杯水车薪。如果您放一滴水在烧热的电炉板上，它在瞬间就会蒸发掉。您用这点儿水是不能冷却电炉板的。您应用一桶水才行，水越多，冷却就越快。要使您的情绪明显地、长期地好转，就需要积极的思想，而不是消极的思想。
您的感觉不会一下子变得很好，请不要因此而丧失勇气。您需要耐心和练习，直到情绪好转为止。
“就是说，是我自己的思想使我产生了糟糕的感觉?”
是的。您有心理障碍，就是因为您有不正确的或悲观的思想。您想克服心理障碍，就必须学会改变思想。您必须学会用另一种眼光去观察世界和周围发生的一切。具体的做法我将在本书中告诉您。现在我们还得在这个重要的认识问题上稍事停留。
在阅读这段有关思想的文字时，一开始您可能会想到，您有心理障碍是您自己的过错。而您的情绪越来越坏，也是这种思想的结果。
请您从另一个角度来看看这种想法，如果是您使自己产生这些糟糕的感觉的，那就说明您有办法消除这些感觉。您这样想就有助于向好的方面发展。
也就是说，您的悲观思想使您产生糟糕的感觉这个事实，从另一个角度来说是给您的一个好机会。您既然知道能摆脱使您产生糟糕感觉的思想，您就掌握了克服心理障碍的钥匙。您只需要学会正确地使用这把钥匙就行了。
多丽丝，一位35岁的女患者，对我说，她5年来第一次感到了爬出“深渊”的真正机会，因为她意识到，她的心理障碍是她自己造成的。她说：“如果我对自己的感觉负有责任，那么，就像今天这样，一切都取决于我自己。”这种想法给她增加了克服心理障碍的勇气和动力。彼得，45岁，由于心理障碍前来作心理咨询。他是一个高级职员，已婚，有一个儿子。我问他哪方面有心理障碍，他回答说：
我不能像从前一样地完成自己的工作。比我年轻的同事干得都比我好。他们知识比我渊博，学历也比我高。我是废物。我再没什么用处了。公司里所有人都对我颐指气使，我却不会反抗。为什么我会如此害怕说出我的意见?一切都没有了希望，失去了意义。我觉得我没有救了。我为什么不能像别人那样高高兴兴?我感到的只有痛苦。最好我再也不到公司去。反正他们也不缺我一个。少了一个像我这样的废物，说不定他们还会感到高兴呢。
从彼得说的话中可以看出，他的思想主要关注着三个方面：
1.他自己和他作为人的价值；
2.他目前的状况和他周围的人；
3.他的未来。
彼得用完全阴郁的眼光看待他自己、他的现状和未来。这是心理障碍患者的一个非常明显的特点。他们的自我感觉很消极(认为自己不行，贬低自己，把自己看做废物)，认为他们的现状和生活都毫无意义，将来也没有出现好转的希望。
您认真地问问自己，说不定您自己也有类似的想法。要想克服您的心理障碍，关键在于您能否换一个角度看待您自己、您的现状和未来。您的思想应当更乐观一些。只有乐观的思想，才能消除您的心理障碍，就像风吹云散一般。
想得不一样，感觉就不同
您的思想是解释您的心理障碍和所有其他消极或积极感觉的钥匙。积极的思想导致产生积极的感觉，消极的思想导致产生消极的感觉。消极思想不仅会使人精神委靡，还会使这种精神委靡演变成心理障碍，因而消极思想会把小事变成大事。
您想：我没用，我是个废物，活着没有意义。
结果您会感到精神不振和伤感，很难振作起来，即使最简单的事都做不好，您不能像以前一样对什么事都感兴趣了。
接着您会对自己说：
“我再也笑不起来了，最简单的事我也做不好。谁需要像我这样的废物呢?我再也没什么希望了。”
然后，您会觉得精神越发振作不起来，日子越来越难以打发，生活越来越成为一种折磨。
最后您得出结论：“我没有救了，谁也帮不了我。一切都已没有希望，没有意义了。”
您的结论导致：
消极感觉不断增强，从而再不抱您还能得救的希望。
您为什么会这样想呢?
您已经看到，是您思想上的自卑感和负罪感造成了您的心理障碍。为什么您会有这种引起您心理障碍的思想呢?答案是：因为您学会了这样思想。我们所有人都在少年和青年时代学会了用一定的目光去观察世界。我们学会了辨别什么是好的和坏的、对的和错的、道德的和不道德的、高尚的和卑鄙的。通过同父母，其他成年人或者同龄人的交往不断取得经验，使我们对自己和他人有了一定的看法。我们接受并学会了别人的观点和成见。
如果您觉得自己不好，可能是因为您从您的父母或老师那里得到了对自己的看法。您的父母可能经常批评您，责怪您，久而久之，您就把父母对您的看法变成了您自己的看法，并开始自我批评。也许您的父母并不很了解您，经常教训您，说您没有出息，或者说您智商不高，笨手笨脚。时间一长，您可能也就这样想象自己了。您对自己没有信心，害怕失败，一味怀疑自己。
消极思想吞噬着您的精力，使您精神懒散、浑身乏力。
因为产生消极和悲观思想的原因对于克服您的心理障碍并不重要，所以在这里我就不再继续讨论原因问题了。当然，如果您对这个问题感兴趣，我向您推荐我的另一本书《怎样树立自信心》。在这本书中，我说明了童年时代的经历对我们的思想和感觉能产生的影响。
让我们来进一步观察您的思想和感觉之间的关系。为了让您更清楚地了解您的思想和感觉之间的关系，我想首先向您介绍感觉ABC。所谓感觉ABC，是指
A.情况：发生了什么事?
B.思想：我对所发生的事情怎么想?
C.感觉和态度：我有怎样的感觉?采取怎样的态度?
让我们看一个例子。玛努埃拉来找我，因为她实在没主意了。一年以来她的情绪一直很不好。她觉得自己有做不完的家务，早上懒得起床。几乎没有任何欢乐。我在第一个疗程结束时给她留了一个家庭作业，即回家书面写出自己的感觉。在第二个疗程开始时她交来了下面的ABC：
A.早上懒得起床。
B.我的日子没法过。事情太多，总做不完。我真没用。最简单的事我都做不好。我没有救了，没有希望了。如果再这样下去，丈夫和儿子肯定会离开我。这太可怕了。我忍受不了了。
C.我情绪不好，总是害怕，总想睡觉。
是否也有同玛努埃拉类似的思想折磨着您呢?您情绪不好，感到绝望是可以理解的。每一个以为自己没有希望，自己没有救了的人，都会有玛努埃拉那样的感觉。
您有消极和悲观的思想，就不会有积极的感觉。
您的消极思想主要围绕着三个方面：
1.您个人
您经常指责自己，对自己不满意，轻视自己，把自己说得一无是处。不管发生什么不好的事，您总以为自己负有责任。成功了，也不认为是您的功劳，而认为是碰巧或偶然。于是您就想：
“我无能。”
“我是个废物。”
“我什么也做不了。”
2.您的经历
即使是您经历的，您也认为是消极的。在您眼里，到处都是成堆的问题，成堆充满无法克服的困难。您感到孤立无援，觉得无法支配自己和自己的生活。于是您就想：
“事情太多了。”
“我做不完。”
“我受不了。”
“我什么都做不好。”
3.您的未来
您把您的未来看得一团漆黑。您不相信有朝一日还能改变您的现状。于是您就想：
“我没有救了。”
“我一点儿希望也没有了。”
您的思想不仅决定您的感觉，而且决定您的态度。当您对自己说“我办不到”时，您会采取怎样的态度呢?您是去做您认为自己办不到的事呢，还是把它撂在一边?答案：宁愿把它撂在一边。知其不可而为之，又有什么意义呢?一点儿也没有。
既然您认为自己太蠢或太笨，不会做某件事，您还会去做这件事吗?恐怕不会。您买下这本书以后，想过读这本书不可能克服您的心理障碍，因而买这种书是没有用的吗?肯定不会。您至少希望这本书能给您一点儿帮助。否则您根本就不会买它。
您每天早上躺在床上想：“我干吗要起床呢?一点儿意思也没有。我的日子实在没法过。”您这样想，还会精力充沛地从床上起来吗?不。您还会继续躺在那里。
您的思想决定着您的感觉和态度。如果您想改变您的感觉和态度，就必须改变您的思想。
您对本章的内容肯定也有自己的想法。您对感觉ABC是怎么想的?我有没有说一些您觉得消极或感到压力的话?您可能会想：
“梅尔克勒先生也帮不了我。”
“这本书对我没什么帮助。”
那么您觉得这些想法怎么样呢?这样的想法能激发您的情绪吗?肯定不能。情况正好相反。您会感觉更没有精神，更加绝望。这就是您认为我和这本书帮不了您的结果。您看：您怎么想，就会有怎样的感觉。一个测量心理障碍程度的练习
心理自助ABC 作者：罗尔夫·梅尔克勒 2008-08-04 01:45
一、请回答下列问题：
1.您认为本章中哪些内容最重要?
2.您所读到的内容适合您吗?
二、测量您的情绪。您要像记日记一样对待这个练习。您每天简短地记录三次。在接下来的60天中，您要每天分早、中、晚三次分别记下您的心理障碍的程度。
您为自己想象一个温度计，当然不是测量您的体温，而是测量您心理障碍的程度。刻度从0(无心理障碍)到100(严重心理障碍)。
0102030405060708090100
无心理障碍严重心理障碍
请买一本袖珍日历，在日历上填上您测量的时间，后面填上您认为情绪最不好的时间。例如：
1990年3月15日9点80
1990年3月15日12点80
1990年3月15日18点50
做这个练习首先有一个目的：您自己应当知道，您早上的情绪同晚上是不一样的。您会发现，您的情绪是波动的。一般说来，早上的情绪总差一些，而到晚上就会感觉好一些。有时还有这样的情况：整整一天，您的情绪都不错，但隔一天又不好了。
您了解了情绪的好坏是波动的以后，就会明白，您并非只有坏的感觉。因为大多数心理障碍患者只记得自己情绪最低落的时候，而不记得自己情绪饱满的时候。如果您能回忆起那些情绪饱满的时候，您就会获得希望，获得新的动力。
我想记住本章中的哪些内容?
1.
2.
3.
您克服了您的消极思想，就能克服您的心理障碍。这说来容易，但在您目前的情况下，对您却是一件艰难的工作。您需要耐心和练习。心理咨询的第二个疗程
心理自助ABC 作者：罗尔夫·梅尔克勒 2008-08-04 01:45
在第二个疗程开始时我首先要问您：您是否读了第五章，有没有什么不明白的地方?记住了哪些内容?对您是否有帮助?您的回答会告诉我您记住了多少东西，也会告诉您，您是否理解了自己所读的内容。
如果我觉得您还缺乏重要的理解和认识，那么，我们将根据您日常生活中的事例进一步讨论您的思想、感觉和态度之间的联系。例如我们还要查看我在第一个疗程中给您留的家庭作业，即每日的思想记录。您还记得吗?我曾请您把两天内头脑中产生的想法记录下来。
也许您并没有作思想记录，因为您并没有意识到您有思想问题。您可能会对我说：“我经常无缘无故地感到悲哀。我什么也没想。我只有这样的感觉。”
这种情况下我们就要谈谈所谓的“无意识的思想”。正如这个名词所表明的那样，这是一种无意识的，也就是说并不是您要这样想，而是在您脑海中一闪而过的思想，以致您觉得自己根本什么也没有想。无意识的思想
心理自助ABC 作者：罗尔夫·梅尔克勒 2008-08-04 01:46
您没有意识到您想了些什么，这并不意味着您真的什么也没有想，您只是没有意识到您想的是什么罢了。
这种无意识的思想从何而来呢?我们经常在心里重复的事情，也就是说，经常萦绕在脑海中的事情，会形成这种思想，久而久之就完全无意识地冒出来。
比如，如果您小时候经常听人说您没有出息或您是个坏孩子，您可能会牢牢记住这些来自您的父母或老师的看法，因为您会经常想起这些话。现在，您长大成人了，可也许还有一些您不能肯定的记忆，或觉得自卑。在各种不同的场合，您会完全无意识地在心里说：“我真没有出息。”
有时，您突然如晴空霹雳般感到情绪特别不好，这时，在您脑海中就会冒出这种无意识的、一闪而过的想法。肯定的，您早上一醒来，好像什么也没有想，却觉得情绪不好。无意识的思想就是在这种情况下在您的头脑中一闪而过的。这种思想在您脑海中转瞬即逝，因而转瞬间也使您产生了极坏的感觉。
只要多多练习倾听自己内心深处的声音，您就能重新意识到您的无意识的思想。
我们每个人的头脑无时无刻不在思想：有些思想是有意识的，有些则是无意识的。不思想是绝对不可能的。如果您想重新意识到自己无意识的思想，就必须习惯倾听自己内心的对话。您越是留意头脑中闪现的想法，就越能有意识地倾听到不断萦绕您脑海的想法，也就越能够意识到您脑海中闪过的无意识的消极思想。这只是练习的问题，因此您会一次比一次成功。
您觉得作思想记录有困难，这也不能证明是因为您太愚蠢才做不到，这是正常的，因为您的思想有问题。请您特别注意您头脑中的所思所想，直到下一个疗程。
假设您给我带来了这样一份思想记录：
“一切都毫无意义”。
“我是个废物。”
“我什么也做不了。”
“我哪样都不行。”
“我什么都做不好。”
“我为什么不能像其他人一样欢笑?”
“我成了家庭的负担。”
“我成事不足，败事有余。”
“我没有救了。”
“我怎么觉得做什么都这么难呢?”
下面我们要干什么呢?我要同您逐条谈谈这些想法。我尤其要问您：“您为什么说自己是个废物呢?您真的能肯定您什么事都做不好吗?”“您真的成事不足，败事有余吗?”
很可能您会出于本能，完全肯定地回答说：“是的，就是这样的。”您甚至相信，用您的眼光看您个人和您的生活是完全正确的。是不是非要我再给您举例说明，您的做法有时候是对的，有些事是成功的(没有人只会犯错误)，您才会认识到，您说自己什么事都办不成，是有些夸张!
有一点很重要，您应当认识到您夸大了您看到的事物，夸大了事实。心理障碍患者的想法往往同事实不符。因此，夸大消极因素即是您产生心理障碍的原因。
如果您想克服心理障碍，就必须学会更现实地看待自己和自己所做的一切。因此您必须学会改变思想。
在这个疗程中我要同您谈谈我们该怎么做，如何认识夸大了的消极思想。
在这个疗程结束时，我要给您留以下的家庭作业：
1.如果您还没有做过思想记录，请您在下个疗程做。
2.请您阅读第六章，即下一章并完成这一章的作业。
3.最后请您不要忘记每天测量您的情绪变化，并记在您的日记里。
您感觉有时好，有时坏是完全正常的。
这与您有无能力克服心理障碍无关。
这是每个心理障碍患者都有的正常的情绪波动。
消极思想的两个特征
心理自助ABC 作者：罗尔夫·梅尔克勒 2008-08-04 01:48
现在您已经了解了感觉ABC，并知道您的思想决定您的感觉和态度。您知道，消极思想导致消极感觉，积极思想导致积极感觉。
但怎样认识消极思想呢?我们在本章进行探讨。
消极思想有两个明显的特征，根据这两个特征您就可以认识它。
消极思想的两个特征
1.消极思想与事实不符。
2.消极思想导致消极感觉。
1.消极思想与事实不符
让我们假定一条肯定经常萦绕在您脑海的思想：
“别人都比我聪明，什么都比我强。”
(“所以我很无能，很自卑。”这就是您的结论。)
您觉得怎样呢?这种思想符合事实吗?别人真的比您聪明，什么都比您强吗?
刚开始您可能想说：“是的，这是我的感觉。”但要是我问您是怎么知道的，您可能只会回答我说：“我就是这么想的。”
这正是问题的关键所在。您只想到，别人都比您聪明，什么都比您强，但却不努力去弄清您的想法是否符合事实。如果您努力去这样做了，就会很快发现，您是自欺欺人。确实，肯定有人比您聪明，但肯定也有人并不比您聪明，当然有人做某些事比您强，但肯定也有人在某些方面还不如您(只是您目前还没有认识到罢了)。
既然“别人都比我聪明，什么都比我强”的思想与事实并不相符，那么，您很无能、很自卑的结论又是怎么得来的呢?如果我问您有什么证据这么说，您又只会回答“我就是这么想的。”
但是在治疗中我不希望您心存侥幸。我要求您为自己的说法提供无可辩驳的证据。您很快就会承认，您没什么证据，只不过是这么想而已。事实上，无论您聪明与否，您都无法为您的说法向我提出确凿的证据。您知道这是为什么吗?因为这根本不是事实，而只是您的看法，您的无中生有的看法。
为什么一种思想与事实相符与否这么重要?
如果您心里对不确实的东西信以为真，那么，我会对您的感觉产生影响。如果您心里相信与事实不符的事，您的感觉就会很糟。事实不会使我们产生不良的感觉。相反，我们对事
实所持的态度决定我们的感觉。
一个想法与事实相符，则您所相信的也就是真的，反之，也一样。这一点十分重要。您是如此确信自己消极态度的正确性，因此，您只有对自己的消极态度作不断的审查才能认清什么是事实，什么只是看法。
因此，提出您的思想是否符合事实这个问题的目的在于，您必须习惯于怀疑您对自己，对您的过去和未来采取的消极态度。这是克服您的心理障碍的重要步骤。
您心里想自卑，就会有自卑感
如果您在夜里听到住房里有可疑的响动，比如开门关门之类的声响，您的第一个想法可能就是“有小偷”，那么，您的感觉怎样呢?您会觉得害怕。不知是真的来了小偷，还是风吹门动的声音。因此对您来说十分重要的是，不要不假思索地将头脑中一闪而过的想法都信以为真。
您怎么想就会有怎样的感觉，不管您是否欺骗了自己，都无所谓，重要的是您不要信以为真，并产生相应的感觉。
2.消极思想导致消极感觉
请您现在马上做一次自我测验：对自己连续说几次：“我是个废物。我无能。”
您感觉怎么样?您的情绪肯定会很糟糕。也就是说，产生消极感觉的根源是您的消极思想。每当您有恐惧和绝望的感觉，或感到莫名的心烦意乱时，您的思想都是消极的。可能您没有马上意识到您的消极思想，但它却已经不期而至了。消极思想只有在您不相信它的情况下，才不导致消极感觉。比如您对自己说“我的房间里有一颗炸弹，马上就要爆炸”，但您仍然不会觉得害怕，因为您相信这不是事实。
您应该反复向自己提出两个问题：
这种思想符合事实吗?
这种思想有助于我产生积极的感觉吗? 怎样向自己提出问题
心理自助ABC 作者：罗尔夫·梅尔克勒 2008-08-04 01:51
您现在已经知道，“别人都比我聪明，什么都比我强，所以我很无能、很自卑”的思想既不符合事实，也无助于您产生积极的感觉。因此您要放弃这种思想。但怎样放弃呢?您怎样才能做到使这些思想不再成为您生活中的额外负担呢?答案是：您必须放弃这些思想，以一种积极的思想取而代之。
您只是对自己说：“我知道这种思想是有害的，以后我不再这么想了。”这还不够。这种思想不是轻易就能驱除的。因为您仍然有一种挥之不去的感觉。您虽然从理智上已认识到这
种思想的有害性，但感情上您还是赞同它的。另外，这种思想是在不知不觉中闪入您的脑海中的，仿佛是突然袭击，以致您无法阻止它的再次出现。那怎么办呢?
您只要做一件事。每当这种消极思想在脑海中显现的时候，您就打开闹钟或点亮红灯。
也就是说，第一步是您要意识到您的消极思想。
第二个步骤是：您一旦发现消极思想，就要立即消除掉，以一种积极的思想取而代之。要想摆脱一种消极的或有害的思想，就必须在它出现的时候克服它，用一种有益的思想代替它。那么该怎么做呢?什么是有益的积极的思想呢?
所谓有益的积极的思想是既符合事实，又有助于您产生积极感觉的思想。
那么，对于取代“别人都比我聪明，什么都比我强，因此我很无能，很自卑”这种消极思想的很有益的思想是什么样的呢?符合实际、与事实相符的思想应当是这样的：
“有些人确实比我聪明，但并不是人人都比我聪明。我既不自卑，也不认为自己是无能的，因为只有一部分人比我聪明。我同其他任何人一样拥有自己的价值。一个人的价值并不完全取决于他的学识或他的聪明。”
您的看法呢?这种思想符合事实吗?是的，它是符合事实的——尽管您现在还不相信。但这种思路必须取代消极思想——消极思想在您脑海中一出现，您就应该想到，“在完全克服消极思想以前，我要经常想积极有益的事情而不去想消极悲观的事情。”
我不能给您明确的答复。这要取决于您的消极思想的顽固程度，您的心理障碍的严重程度，以及您只想积极面，不想消极面的决心。
然而有一点我可以向您保证，只要您在脑海中出现消极思想时，立即用有益的思想取而代之，那么胜利最终会属于您。有些消极思想您很快就可以排除，而有些则需要您的耐心和练习。
现在，让我们来看看心理障碍患者常有的思想，借助这两个问题去作一番检验，看看什么是积极有益的思想。心理障碍患者常有的消极思想
心理自助ABC 作者：罗尔夫·梅尔克勒 2008-08-04 02:02
消极思想“我不能胜任我的工作。真可怕。我真无能。”如果您有工作，您可能还会加上一句：“如果再这样下去，我准会被炒鱿鱼，反正我是没有办法了。我真没有本事。”
1.这种思想与事实相符吗?
您的看法呢?回答：是或不是。您也许认为不能胜任自己的工作，您觉得这种工作要求太高，您需要更长的时间才能完成同样的工作。在这一点上，这种思想是符合事实的。但是，您是如何得出自己很可怕、真无能的结论呢?这难道也是事实吗?您也许会说：“当然，我感
觉就是这样。”好吧，您感觉就是这样，但是，难道这就能够说明这种思想因此就符合事实吗?
有一个问题：您能想象存在比您不能胜任工作更为可怕的事吗?请您在继续往下阅读以前先思考片刻。
您考虑过我的问题了吗?
如果您的伴侣或某个十分亲密的人身患重病，甚至去世，您不认为这是更可怕的事吗?如果您在一次交通事故中失去一条腿或者瘫痪，您不认为这是更可怕的事吗?您会回答：“当然。”因此，您会觉得自己不能胜任工作并不是什么可怕的事。这只不过是被您夸大了。您同意我的意见吗?如果您认为这是件遗憾或可气的事，那就对了。
当我们认为某件事可怕的时候，就会觉得这似乎是世界上最可怕的事，似乎是灭顶之灾。然而事实并不是这样。总还有比这更为可怕、更为悲惨的事。因此，我们不要津津乐道地去谈论某件事很可怕，因为这并不符合事实。
您说您再没有什么用了，这种结论也是不符合事实的。即使不了解您，我也不相信您什么也不会做，不相信您没有什么用了。这也言过其实了，对吗?
您的心理障碍主要是由您那扭曲了的思想造成的。您要努力找出这种变态的、消极的思想根源，并用实事求是的思想取而代之，这样您就能克服内心的消沉了。
2.您说您不再胜任您的工作，您再没什么用了等等，您的这种思想能有助于您产生积极的感觉吗?
您认为呢?不。如果您这么想，那么您还会更绝望，您的情绪还会更低落。
您看，这种思想既不符合事实，也无助于您产生积极的感觉。赶快屏弃这种思想。不要再去想它了。积极有益的思想应当是这样的：
有益的思想“我不能再像以前那样又好又快地完成我的工作。这是真的。但是，一个人有心理障碍时，这是完全正常的。我一旦摆脱这种心理障碍，就又能很好地完成工作。我应当自己帮助自己，暂时不能胜任工作并不可怕。一个人断了一条腿，就不可能像一个健康人那样走路。我的低落情绪也是这样。在感觉不好的时候，我不该因此对自己产生偏见，而是要多加注意，不要让消极的思想加剧我的消极感觉。”
消极思想“现在我总是成事不足，败事有余。”
1.这种思想符合事实吗?
有些事您从前能做，目前做不到，这是可能的。您也许觉得没有乐趣，早上懒得起床，而以前您是没有懒得起床的感觉的。您的爱好再也不给您带来欢乐，您精神不集中或记忆力极差。这一切都是符合事实的。
用您的话说，您是成事不足，败事有余。此外，您还有些事没有说出来：您想说这很可怕，简直是个灾难。对吗?您觉得这仿佛是一场悲剧。但真的是这样吗?不是的。正如我们在前面对消极思想所作的检验中已看到的那样，当我们认为什么事很可怕时，我们往往会夸大其词。这里也是这样。您不能像以前那样过目不忘，这并不算是个灾难。您觉得高兴不起来，也不是什么可怕的事。您目前拥有这种能力自然更好，但目前没有这种能力也绝对不是什么灾难，虽然您目前有灾难临头的感觉。
2.这种思想有助于您产生积极的感觉吗?
请自己回答这个问题。这样想对您有帮助吗?不能。您的情绪会更低落，变得更没有乐趣、更绝望。
您看，这也不是积极有益的思想。因此也应该把它从您的思想中清除出去。代之以一种积极有益的思想，比如：
积极的思想“一个人有了心理障碍，他就会觉得办什么事都很困难。这虽然十分讨厌，但无法避免。我要尽可能好地去完成我的工作。这就是目前我所能做的一切。我的感觉一旦变好，我就又能很好地完成我的工作。”
消极思想“一切都毫无意义。”
1.这种思想符合事实吗?
请思考片刻，再往下读。现在，您怎样认为呢?事实上这只是您的感觉。但这就能说明真的一切都毫无意义了吗?您只要稍微考虑一下，就会得出这样的结论：您夸大了事实。并非什么都毫无意义。您试图借助本书进行自我帮助，也没有意义吗?如果您直接回答：“的确没有。”那么我问您：您是怎么知道的呢?您连试都没有试过，怎能知道什么事都是没有意义和徒劳的呢?我说：说一切都毫无意义，根本就不是事实。您有一个伴侣也是毫无意义的吗?即使目前觉得一切都毫无意义，但客观地看，事实并不是这样。因此这种思想与事实不相符。
2.这种思想有助于您产生积极的感觉吗?
不。您在想：一切都毫无意义，这时，您的情绪已十分低落，不可能从低谷中摆脱出来了。对吗?
您看，这也是一种十分有害的思想，对您一点儿帮助也没有。应代之以一种有益的思想：
有益的思想“我觉得一切都毫无意义，那是因为我经常对自己说一切都毫无意义。只要我越努力去克服我的消极思想，就会越感到我的生活是有意义的。”
消极思想“一切htTp://www.unjs.com/news/55A6C036F7AD55B7.html都毫无希望。”
1.这种思想符合事实吗?
不。只要您不放弃，首先不要放弃您自己，那就没什么是毫无希望的，虽然目前您有这样的感觉，只是因为您现在还没有看到希望。您能够克服您的心理障碍并重新感觉到生活的乐趣，只要您不再想象：一切都毫无希望。
2.这种思想有助于您产生积极的感觉吗?
您觉得呢?答案是：不。这样的想法只会让您的情绪更为低落，把一切都看得更可怕。如果您这么想，您的感觉一定会很糟。
您看，这又是一种有害的思想，必须立即排除，而用一种有益的思想取而代之。有益的思想应当是这样的：
有益的思想“我觉得什么都这么灰暗。但是我想，拨开乌云就能见到太阳。如果我排除掉我的消极思想，太阳就会重新照亮大地，希望就会出现。心理障碍并不是我的天命，我不会一生如此。我可以克服我的心理障碍。”
消极思想“我再也不能忍受了。”
1.这种思想符合事实吗?
请考虑片刻再往下读。答案是：不。如果您真的不能再忍受自己的现状，您就不会读到这段文字了。您已经死去了。其实，您还是可以忍受您目前的心理压力或者其他糟糕的事情的，尽管您觉得十分疲惫和痛苦。您同意我的意见吗?
2.这种思想有助于您产生积极的感觉吗?
且慢，先思考一下，再往下读。不。您这样想只会使您的现状变得更加难以忍受。您的感觉会比原来更痛苦。
您看，这也不是有益的思想，它会给您带来更多的痛苦，因此您应该排除这种思想，代之以有益的思想：
有益的思想“我有心理障碍，虽然觉得很难受，但我可以忍受。”
消极思想“你再没有什么用了。”
1.这种思想符合事实吗?
您怎么看?刚才您是不是说：这种思想是符合事实的?您能肯定吗?当然，您有这种感觉，仿佛您没有什么用了，但这是事实吗?不是。您可能做错了什么，而且不能像以往那样又快又好地完成工作，但这还远不能说明您没有什么用了。您太夸张了。不是吗?
2.这种思想有助于您产生好的感觉吗?
不。这种思想只会使您觉得自卑。
您看，这又是一种消极思想。有益的思想应当是：
有益的思想“我不能像以前那样完成工作。这对于一个心理障碍患者来说是完全正常的。我还能做很多事。我不能因为某些事不像我想的那样顺利就怀疑自己的能力。这是自轻自贱。”
消极思想“没有人可以帮助我。”
1.这种思想符合事实吗?
您认为这正确吗?您是怎么知道的?其实您只不过是这么想而已，并没有什么根据。您应当先请人帮助，也就是说，去看有经验的心理医生。
2.这种思想有助于您产生好的感觉吗?
肯定不能。这种思想只会使您更加委靡，更加绝望。
您看，这也是一种消极思想，您应该用下面的思想取而代之：
有益的思想“我并不是世界上唯一的心理障碍患者。其他人可以得到帮助，我也可以得到帮助。在我还没有请人帮助之前，我不能说：没人可以帮助我。”
消极思想“我十分健忘。什么都记不住。我是彻底垮了。”
1.这种思想符合事实吗?
不。您有些健忘，但并非什么都记不住。对吗?您说您彻底垮了，更是错误的。这太夸张了。您同意我的意见吗?
2.这种思想有助于您产生好的感觉吗?
不。您要是这么想，您的情绪就必然低落。
您看，这也是一种消极的思想。健康的思想应当是：
有益的思想“有些事我忘记了，但有些记住了。每个人都是这样的。我觉得自己越来越虚弱，我注意力不集中，但我的身体和精神并没有因此而彻底垮掉。”
我不能去想那些我并不相信的事。
当您读到这种有益的思想时，您脑海中出现这种想法了吗?您说“是”了吗?太好了。这
是您在此说出的一条非常重要的意见。
我知道，您并不是为了开玩笑而把一切看得那样消极。我知道您深信所想的一切都是完全正确的。我知道您深信您的消极思想及其正确性。是的，我可以肯定地说：您对许多消极的东西深信不疑，以致没什么东西，也没有什么人可以让您放弃这种信念。
如果有人说您把天下看得一团漆黑，您肯定不会同意，您反而会想，他只是说得好听，或者他只想对您表示友好，但他根本不了解您的实际困难。您可能会想，如果他处在您的位置上，他肯定想得和您一样。
您的反应可以理解，也是正常的。如果一个人深信某件事，就像您深信您的消极思想的正确性一样，那么，很难说服他立刻相信相反的意见。从理智上讲，他也许明白自己的看法太悲观，或者夸大了这种或那种思想。但是，从感情上讲又?另一回事。因为人们往往倾向于相信自己的感觉，而不相信理智。
您有什么办法解决这个矛盾呢?我想举例来回答这个问题。假设您开车去英国。在理智上您知道在英国开车靠左行，于是您也遵守这条规则，开车靠左行。尽管您十分清楚您的行驶方向百分之百的正确，尽管您知道，在这里靠左行会造成的严重的后果，但是行驶第一公里时您仍有一种开错了车的古怪可笑的感觉。尽管明知没有错，但这种感觉要在您行驶几百公里以后才会消失，而行车错误的感觉消失以后，您才会有行车靠左是正确的感觉。
在这种情况下您非常清楚，当您的感觉告诉您，您行驶在公路上时，跟着感觉走是错误的。您知道，这时您必须跟着理智走，它告诉您：在英国开车靠左行，您应当严格遵守。
这个简单的例子告诉我们什么呢?当人们要改变一种习惯，适应一种新的习惯，如开车靠左行还是靠右行的时候，人的心与脑之间就会发生矛盾。心，即感觉会说“你错了”，而脑会说“你做得完全正确”。人要在这种矛盾中适应一段时间。如果在这段时间里人跟着理智走，他的感觉也会朝着正确的方向调整，最终达到心和脑的统一。
联系到您的消极思想，可以这样说，在您开始排除掉消极思想，代之以一种有益的思想时，起初您肯定摆脱不了那种自己在做给自己看，或自己在欺骗自己的感觉。您有这样一种印象：您在说服自己那是不正确的。但是，您只有继续反复念叨您曾认为有益的思想，这种可笑的感觉才会消失。您越是经常地默诵这种有益的思想，您的那种做给自己看的感觉就会越少。因此，我们的格言是：练习，练习，再练习??改变思想的五个阶段
心理自助ABC 作者：罗尔夫·梅尔克勒 2008-08-04 02:04
我要再次向您扼要解释屏弃旧习惯、适应新习惯的过程，因为这确实是非常重要的一点。这个思想改变过程是这样的：
第一个阶段：理论认识
这个阶段最简单。您认识到或了解到您的心理障碍是由您的某种消极思想造成的。您也知道可以用某种有益的思想去取代使您产生心理障碍的思想，从而产生积极的感觉。也就是
说，理论上您已经非常明白。
下面让我们看看马蒂亚斯临考前的想法。
A思想：我肯定一句话也说不出来。如果我考试失败，那就一切都完了。这简直是一场灾难。我不能忍受。
马蒂亚斯应用于他观念上的消极思想的两个特征使他明白：他的恐惧观念必然使他惊慌失措，而他不可能带着这样的消极思想去参加考试。于是他进行了思考，他如何放弃这种想法，只想面临的考试，哪些想法可以抑制他的激动。这些想法也许是这样的：
B思想：我已经做了充分准备。我要勇敢地去应考。即使一时之间有困难，头脑中似乎出现空白，这也不是什么灾难。考官也是人，他会理解的。我不会是第一个遇到这种情况的人。做几次深呼吸并稍微放松一下，我的思维障碍很快就会排除。如果我不能通过考试，这当然令人不快，但也并不是什么世界末日。我可以再考一次。
也就是说，马蒂亚斯认识到了这种引起他恐惧的想法，并知道，应当克服这种想法，积极地去面对这一切，以便从容、冷静地去参加考试。这就是第一个阶段。
第二个阶段：练习
在这个阶段中最重要的就是，马蒂亚斯要经常念叨他那新的、他认为有益的思想。具体说就是他要反复大声地背诵这些思想并进行练习。他做到这一点就可以立即进入第三个阶段，但完成第三个阶段并非易事，一不小心，整个思想转变都可能在这个阶段以失败而告终。
第三个阶段：心和脑之间的矛盾
马蒂亚斯在默诵他的有益思想时，总有一种隐瞒自己、欺骗自己的感觉。他觉得仍同以前一样恐惧。他的感觉是：失败仿佛就意味着世界末日的临近，而同时他又一个劲儿地告诫自己说，失败并不等于世界末日。
应当承认，他在设法摆脱临考前的恐惧时，就会出现这种令人讨厌而又不可避免的感觉。如果您想改变您的错误观念，或者说设法改变观念，也会不可避免地陷于这种心和脑的矛盾之中。您必须在这种矛盾中适应一段时间，才能度过这一阶段。您做到这些，就会进入第四个阶段。
如果在治疗过程中，病人正处于改变观念这一阶段，我会用大量的时间同他们讨论有关这个矛盾的问题。很多人认为，使自己相信某些感觉上拒绝接受或感觉上不可认同的东西是十分愚蠢的。他们认为，人只能，也只应接受那些自己内心认同的事物。跟着理智走是不明智的。
然而，在某些情况下，跟着理智而不是感觉走是非常明智的。开车靠右行是一种习惯。人们只有有意识地去改变这种习惯并容忍开始阶段的不适感觉，才能抛弃它，同时去适应一种新的习惯(开车靠左行)。心理障碍患者的思想就同这种习惯一样。您要改变这种习惯，就
必须作好准备，在一段时间内容忍类似的不适感觉，也就是使自己接受某种在感觉上还不能认同的事情。
只有在产生我们感觉的思想符合事实并有助于我们对事物产生适当感觉时，跟着感觉走才是正确的。
第四个阶段：心和脑的统一
您成功了。衷心祝贺您。您的感觉和您想象的一样。您不久就排除了那种自己欺瞒自己的感觉。马蒂亚斯对自己说，考试失败也不是什么世界末日，而且他在感觉上也能认同这一点。他的恐惧感没有了，他现在更冷静，更放松了。这就说明他可以进入最后一个阶段了。
第五个阶段：新的习惯
当您不断重复新的有益的思想，直至它们成为您的自然习惯，这时您就进入了这个阶段。在这个阶段中，您的脑海中会无意识地出现对您有益的思想，而那种自己做给自己看的感觉已消失得无影无踪。
每个希望改变自己原有思维、感觉和行为方式的人，包括您，都必须经历这五个阶段。您不可能跳过其中任何一个阶段。只能一步一个脚印地往前走。一个最常见的反对意见及其回答
心理自助ABC 作者：罗尔夫·梅尔克勒 2008-08-04 02:05
如果事实不是这样，我就不会有一切毫无意义、毫无希望的感觉。事实就是事实。我不会无缘无故地产生这种感觉。
您是完全正确的。您不会无缘无故地产生这种消极感觉。可是您产生这种感觉，并不是因为确实毫无意义，毫无希望，而是因为您思想上认为毫无意义，毫无希望，您的其他感觉也是如此。您的感觉并不能说明事实，只能说明您的所思所想。因此重要的是多注意您的思想，并学会实事求是的思想。您的大脑就像一台计算机一样在工作，它只能领会您给它输入的“程序”。它当然不能判断您的思维—程序是好是坏，您必须借助有益思想的两条规则来作出判断。
深化所读内容的练习
1.重温本章中题为“心理障碍患者常有的消极思想”一节叙述的消极思想。看看您脑海中经常出现哪些消极思想，并把可选择的几种有益思想记在纸上，随时带在身边。
2.请您阅读这张纸上的内容，每天至少5遍。最重要的就是排除掉过分消极的思想，以有益的思想取而代之。这需要时间和练习。
3.拿出您的思想记录，对您记下的每一条想法提问：“这种思想符合事实吗?”和“这种想法有助于我产生所希望产生的感觉吗?”如果您的回答是“否”，那么，请您改写它们，使
这些思想符合事实，有助于您产生积极的感觉。
本章中我想记住哪些内容?
1.
2.
3.
4.
5.
您已经努力回忆并记住了本章中的哪些内容?如果没有，请您现在就进行回忆，然后再继续往下读。您只会从您掌握的知识中获益。在第三个疗程中我要同您谈谈家庭作业。我们要再次详谈过分消极的思想以及怎么认识这些消极思想的问题。我们要摘取您生活中的实例来学会认识消极思想，并用有益的思想取而代之。
在第三个疗程中您可能会绝望地对我说：
我没有能轻易改变想法，我的消极思想反复出现。它们比我强，我太软弱了。这一切根本没有意义。
我对您的这种说法早有准备，因为所有的心理障碍患者在治疗过程中都对我说过这样的话。他们都有您这样的体会：他们都已认识到消极思想的危害性，就是不能一下子克服。
您过分的消极思想非常顽固。您不可能一下子就彻底把它消除。这些消极思想就像不倒翁。您刚用一种有益思想将它驱除，过一会儿它又来了。这是消极思想习惯的特点。您暂时还不能改变。您只能做一件事：只要消极思想一出现，就用有益思想去代替它。您越是经常这样做，消极思想便越弱，积极思想就能取代它的位置。
达到目的可能需要几周或几个月的时间。但有一点是可以肯定的：只要您不灰心，您就能够，而且一定会成功。
在第三个疗程中我们还要聊聊一种特殊形式的消极思想，即您的自责。我要有针对性地同您谈谈您的自我评价，也就是说，您是如何看待自己并作出自我评价的。我还要告诉您，您的自我谴责和自我批评只会造成一个结果：产生很消极的感觉。
您不要对自己太严厉、太苛刻，这也是治疗您的心理障碍的有效办法。您思想上觉得自己这也不好，那也不好，您也就必然会越想越窝囊。
在第三个疗程结束时我会给您留以下的家庭作业：
1.请阅读第七、八两章，并完成这两章的作业。
好吧，现在您就开始。开始读第七章，请仔细地阅读。慢慢读，不要太快。觉得疲劳，就休息一下。如果您发现自己注意力不够集中，就把读的内容慢慢记下来，并告诫自己：心理障碍患者都是这样的。不要因此责怪自己。
您有耐心这么做吗?能用您喜欢的速度阅读该章和第八章吗?
您在过去的几天里每天都读三遍第三章中有关希望的段落了吗? 自从您感觉到有心理障碍以来，甚至在此以前，在您感觉还比较好的时候，您就有一种不良的习惯：您不放过，事实上也没有放过任何一次机会去责怪自己，久而久之，您就有千百种理由来批评自己，贬低自己。是的，您仿佛已经成癖，总想向自己和别人证明自己没有用。
为什么，为什么，为什么?
您每天向自己提出的最频繁的问题可能都是以“为什么……”这个单词开始的。您觉得不能像以前那样欢笑和快乐，就问自己：“为什么我不能像以前那样欢笑了呢?”您做事不顺当，没有自信，就问自己：“为什么我做不了自己的主呢?”您工作不顺利，就问自己：“为什么我不能像以前那样工作了呢?”您对业余爱好不再感兴趣，就问自己：“为什么这对我没有乐趣了呢?”您注意力不集中，健忘，就问自己：“为什么我什么也记不住呢?”您突然注意到自己有消极思想，就问自己：“为什么我总是这么消极呢?”您读了这本书，了解到，是您的消极思想给您的生活造成了困难，就问自己：“为什么我会活得这么累呢?”您发现自己经常手忙脚乱，就问自己：“为什么我不能平静一些呢?”您觉得仿佛每一天对您都是折磨，就问自己：“为什么我每天都匆匆忙忙的呢?”
这些为什么的问题不是您非要认真回答的问题。说得明白些，您是想借这些问题表达某种信念。那么，您想借这些“为什么”的问题表达哪一种信念呢?您想通过这些问题表明：您不该是目前这种样子。您要求自己：“我不该想得这样消极。我在注意力和记忆力方面不该有什么问题。我完全可以像以前那样工作，像以前那样兴趣广泛。我应该做更多的事，不该这样自暴自弃，我没有心理障碍，不该想得这样消极，应该处之泰然。”我说得对吗?
也就是说，您借这些问题给自己提出各种要求。您要求自己非改变现状不可。结果怎样呢?由于您做不到您所要求的那样，所以就尖刻地指责自己“(再)没什么用了”。并同情自己“多可怕，多不幸，我受不了了”。您贬低自己，小看自己，觉得自卑。您的情绪越来越低落，越来越绝望。
针对所有这些“为什么……”的问题只有唯一理性的回答：因为我有心理障碍。
因为您有心理障碍，所以您的注意力难以集中。因为您有心理障碍，所以您高兴不起来；因为您有心理障碍，所以您做事难以得心应手，即使十分简单的工作，对您来说也仿佛是难以克服的困难；因为您有心理障碍，所以您不能像以前那样进行自我保护；因为您有心理障碍，所以您才经常思想消极。而您有心理障碍，正是因为您长期思想消极。
这就是说，您有心理障碍，因为您多年来思想消极，正因为您有心理障碍，您才会有目
前这样的感觉和行动。而心理障碍的一个特点就是：不能像以前那样胜任工作。
您今天要求自己改变行为和感觉，明天您就会要求自己做一些根本做不到的事。就好像您在摔断了腿以后要求自己像没有残疾一样，像健康人一样行走。您完全应该明白，这是不可能的。对吗?
一个人断了一条腿，那他必然会在一段时间内走得慢些。他必须花时间去克服不便和困难。责骂自己不小心或太笨，并不能让断腿很快恢复健康。相反，这样自责非但不能减缓肉体上的痛苦，反而会增添心理上的痛苦。这样，您的痛苦只会加剧。
您的心理障碍在某种意义上就好比一条折断的腿。因为有心理障碍，所以您的思想、感觉和行为都不能像正常人一样。现在您只能对它作此让步，而不能给自己提过高的要求。
不要责怪自己有心理障碍。否则会加重您的心理障碍。您不是也这样想吗?
您要求自己改变自己的行为，其实是对您自己提出了过高的要求，或者说要求自己去干做不到的事。您责怪自己不如从前，只会加重您的心理障碍。您越是感觉有心理障碍，您的心理障碍就越严重，结果，您的情绪更低落，感觉更失望。请珍惜自己
心理自助ABC 作者：罗尔夫·梅尔克勒 2008-08-04 02:08
在以后的几个月里，您要多体谅自己及您委靡不振的状态。您也许会突然发现您在用“我应该如何??”这种思想催促自己、要求自己——根据您的健康状况——去做目前做不到的事，比如要求您自己像以前一样利索地工作，这时候，您要对自己说：
且慢。我现在最不应该过分要求自己，我需要安静和休养。我能做多少就做多少，能做多好就做多好，不能再难为自己。等我稍有好转，再多做一些。我现在像个奴隶监工一样催促自己只会有百害而无一利。
请想想断腿的例子。您明白，一个断了腿的人走起路来不可能像健康人那么利索，那么好。您再想想，断腿需要休养一段时间。您也需要休养。所以，目前请尽量避免作出重大的决定，例如解约、离异或换房等等。
“我有心理障碍已经很久了，但总有一天会好起来。”
如果您不再要求自己做现在做不到的事，不再责怪自己做不到您想做的事，您的情绪就会好起来。您催促自己，给自己施压，这对您肯定没有帮助，相反，只会有害处。
您的感觉没有好转，是因为至今您还不知道怎样才能克服自己的心理障碍。您既然至今不知道用什么办法使自己产生积极的感觉，又怎么能产生积极的感觉呢?您看，您又在要求自己做目前做不到的事。
您刚才是不是又在责怪自己：为什么不知道怎么帮助自己呢?您是否又在指责自己仍没办法靠自己的力量，把自己拖出心理障碍的泥潭呢?
请别着急，别再责怪自己。我的病人一旦认识到他们的自谴和自责会产生怎样的危害，就会不再谴责自己。但如果他们还是不断自责，他们就还会因为自责而再次谴责自己。
这种事也会发生在您的身上。您读了本书以后，发现自己做的有些事对自己是不利的，于是您谴责自己，指责自己怎么能做这么愚蠢的事。我觉得应该立即同您谈谈有关习惯的问题。
一个人长期反复做的事情，都会对他形成条件反射，俗称习惯成自然。试想日常生活中年份这个例子。在一年里您会无数次写这一个年份。您会非常利索地写出这个数字。您不需要长时间去考虑现在是哪年。这个年份已深深地印在您的脑海里，所以您能在信中随手写下正确的年份。但当新的一年开始时又会怎么样呢?尽管您知道已经是新的一年了，但您在写这个新的年份时就不会那么利索，特别是开始几次，您在写信时甚至会不假思索地写下去年的年份。这就是习惯的力量。
下面是一个同年份一样善意的例子。一个年份您只“练习”365天。而许多别的习惯，包括我们的思想，您也许已经练习了一万天甚至更长的时间。
自责的习惯早在我们的儿童时代，也就是说在父母责骂我们，说我们这个不对、那个不对的时候就有了。
一个心理医生曾计算过，5岁的孩子，平均被批评过4万次。如果这是真的(我们不必为了相差几千次而争论)，那么，我们在很早以前就已了解了自己，了解了我们什么地方不对，有什么不被人喜欢的地方，所以我们就谴责自己。如果您现在40岁，那么您在自责和自卑感中已经锤炼了35年。您已经养成了在某种情况下贬低自己的习惯。有一天您虽然决定不再自责，但您几十年来养成的老习惯不会一下子改掉，只要一有机会就会恢复。希望在几天里彻底消除如此根深蒂固的习惯，对您，对其他所有人都是不切实际的。
但并不是说这是不可能的，也许需要几年的时间。我们只是说，您无法阻止自责的习惯再次恢复。
您本已打算不再自责，但您又恢复了自责，这并不是您的过错，并且这并不能证明您太笨或无法打破老习惯。您再一次发现自己有着早已知道是有害的消极思想，这也不是您的过错。而您为此进行自责是毫无益处的。(“我明白这是消极思想，为什么我还要这么想呢。我真是太蠢了，永远也不会成功。”)
消极思想是一种坏习惯，但并不因为已认识到它的有害性就能轻而易举地加以消除。
您可以消除这种和其他许多习惯，但这不是一朝一夕的事。您需要时间和耐心。
在本章中我想记住哪些内容?
1. 2.
3.
4.
5. 许多心理障碍患者都被一些极度恐惧的想法所折磨。他们脑海里每天想的就是压抑的情绪和未来。他们对那个令人恐惧的、不时萦绕在脑海中的问题——“我还能摆脱吗？”——总是回答：“我是再也摆脱不了了。”结果便产生恐惧感和肉体上的不安，使得心理和身体状况越来越差，精神难以放松，以致坐卧不宁、夜不能眠。
您也可能有这种恐惧的想法，担心您的健康，您的失眠或记忆力减退和注意力不集中。您也许还担心“睡眠过少”会严重影响您的健康，甚至担心自己会精神失常。您也许还担心，长期患这种心理疾病，会使您失去工作或家庭。
面对恐惧和内心不安的对策
1.注意您的恐惧想法
您之所以感到恐惧，是因为您有了恐惧的想法。您真想减弱或消除恐惧心理，就必须在思想上充满希望，而不是极度恐惧和忧心忡忡。因此您每天都要认真阅读第三章中的“充满希望的思想”那一节，尤其在您对未来的恐惧十分强烈的时候。这段文字会给您增加勇气，能使您满怀希望。
可我有心理障碍已经这么久了，而且没有什么好转，我怎么才能有希望呢?
的确，您已经被心理障碍折磨了几个月，甚至几年，但这一事实并不说明您毫无希望或已无法改变您的现状。您只是至今还不知道如何帮助自己或仍没有去请教真正的专家，即心理医生罢了。
2.分析您恐惧的思想
把您的恐惧想法记下来，并根据积极思想的两条规则进行检验。在每一种消极想法的后面表达一种积极的思想，在您为恐惧思想所折磨时，可以随时看到这些积极思想。
3.做放松练习
每当您的恐惧思想袭来而您又无法控制的时候，就做一次深呼吸，这样可以帮助您安静下来。
呼吸练习
做深呼吸，比平时略深一些。立即呼出，不要保留。呼出以后，闭气6到10秒钟，自己读秒，慢慢地在心里读：“1、2、3??”6到10秒钟后再吸气，再毫无保留地呼出，然后再闭气6到10秒钟。
这样的呼吸练习每次做两三分钟，或做到您感觉安静些为止。
4.转移自己的注意力
当您的恐惧思想突然袭来，而您又不知所措的时候，您就走出家门去散步，或找个人打电话聊聊天。但您不能同他谈自己。您可以同他谈任何事情，唯独不能谈自己。做体力活动也是一个转移注意力的好办法。您有自行车吗?要是有，那就跨上自行车骑一段，直到骑得精疲力竭。
请注意：每一个心理障碍患者，都喜欢躺在被窝里，不想做任何形式的活动。但对于有心理障碍的人来说，关键就在于，不要相信自己的感受，而要采取主动。您只要有采取主动的决心，懒得动、没有劲等等想法就会一扫而光。就好比肌肉一样，您越是不锻炼，它就越松弛。您越锻炼，它就越强健。因此，不要相信感觉，应当多活动。这对您有好处。没有心理障碍的人同样有睡眠问题(无法入睡、睡得不踏实、早醒)。我们已经发现，抱怨自己睡得太少或根本睡不着的人都夸大了自己的睡眠问题，也就是说，他们其实睡得并不少，只是自己这么认为而已。
您的身体只需要它所需的睡眠。您睡得少并不是什么大问题，对您的身体不会产生严重影响。此外，如果您白天不很累，晚上就不会睡得很死。如果您长时间坐着不动，没有消耗太多的体力，那您相对来说已得到了“休息”，睡眠也就会相应少一些。您越积极主动，(重新)做的事越多，您的睡眠就会越好，时间越长。
每天晚上临睡前您应该散散步，觉得累了再睡觉。不要因为“到点了”就上床睡觉。与其不安地躺在床上翻来覆去睡不着，尽想些恼人的事，还不如起来找本书看。您也可以听听音乐或在房间里做些活动，觉得累了，可以睡的时候再上床睡觉。千万不要吃安眠药，这只会加重您的睡眠问题，因为它会改变您身体的睡眠节奏。您应做些放松练习或者让医生给您开些中草药，或者临睡前冲个热水澡。
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