孕期妈妈如何吃的营养又不发胖 -资料
很多准妈妈担心生过孩子后身材会发胖变型，尤其是刚刚怀孕的女性，既担心自己在孕期体营养不足，又担心产后无法恢复身材，整天忧心忡忡，
孕期妈妈如何吃的营养又不发胖
。其实这可以理解，毕竟女人总是希望自己任何时候都看起来光彩照人，拥有迷人的情感身材。其实这是可以通过孕期的体重控制，和产后的瘦身来达到营养，身材重塑两全的效果的。而孕期的体重控制不过度增长发胖又是最重要的，也是决定产后是否可以轻松减掉体重的必然因素。如果孕期和产后都注意的非常好，还会是女人重塑身材的第二次机会哦。
孕早期食谱：
应注意每天补充400～600微克叶酸，因为叶酸关系到胎儿的神经系统发育。若怀孕时缺乏叶酸，容易造成胎儿神经管的缺陷，如无脑儿或脊柱裂，并且发生兔唇、颚裂的机会也升高。在天然食品中各种绿色蔬菜（如菠菜、生菜、芦笋、小白菜、花椰菜等），及动物肝肾、豆类、水果（香蕉、草莓、橙子等）、奶制品等都富含叶酸。也可以每天再补充一片符合维生素B，一片维生素C。另外，每日一到两个鸡蛋。这个时候胚胎很小，对脂肪和能量的需求可以忽略，因此无需油腻食品，不需要增加食量，肉类也不用特别吃。
膳食要点：随意吃，根据孕妇的喜好。
食谱举例：
早餐：白粥一小碗，全麦馒头一个、陈醋菠菜一碟，酸奶、鲜橙；加餐：核桃或杏仁几粒。
午餐：米饭（面条），糖醋鱼、清炒荷兰豆、西红柿鸡蛋汤。加餐：牛奶芝麻糊。
晚餐：杂米饭一碗、胡萝卜甜椒炒肉丝，干豆腐丝拌海带丝一碟.。加餐：苹果一个。
评点：可以补充足够的孕期营养，又不会摄入过多的能量导致身体发胖。
孕中期食谱：
此时已无须再补充叶酸片，这个阶段为胎儿快速发育的'阶段，母体子宫、胎盘、乳房等也逐渐增大。妈妈此时应有为胎儿补充丰富营养素的自觉，可以多加摄取蛋白质、维生素、牛奶与矿物质等营养，尤其是钙质与铁质。钙质增加到每天1000mg，最高每天不可超过2000mg，因为过多的钙摄入容易导致孕妇便秘，也会影响其他营养素的吸收。饮食中钙的最好来源是奶和奶制品，另外豆类、绿色蔬菜，瓜子，虾皮，海带、芝麻酱也是不错的来源。铁质建议每天为25 mg，最高不超过60mg/日。动物肝脏、血，瘦肉含量丰富且吸收率高，此外，蛋黄，豆类，黑芝麻，某些蔬菜，如果油菜，菠菜，芥菜等铁含量也相对较多。
膳食要点：每日谷类350～450g；大豆制品50～100g；鱼、禽、瘦肉交替选用越150g，鸡蛋1个；蔬菜500g(其中绿叶菜300克）；水果150～200g；牛奶或酸奶250g；每周进食一次海产品，以补充碘、锌等微量元素；每周进食一次约25g动物肝脏，以补充维生素A和铁；或一次动物血，以补充铁。
食谱举例：
早餐：麻酱肉末卷50克左右，小米红豆粥，水煮鸡蛋一个，胡萝卜拌苦苣一小蝶；加餐：酸奶。
中餐：米饭一小碗，清蒸鲈鱼，蒜蓉油麦菜，萝卜牛肉汤一碗；加餐：橙，
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《孕期妈妈如何吃的营养又不发胖》(https://www.unjs.com)。晚餐：二米饭（小米，白米）一小碗，豆腐干炒芹菜，虾米煲芥菜，白菜猪骨汤一碗（一层油脂撇去）。加餐：牛奶，全麦面包，或者牛奶麦片粥一小碗。
评点：补充足够的钙质和铁质及多种维生素，有适量的添加了膳食纤维，注重蛋白质的添加，却没有添加过多的脂肪。
孕晚期食谱：
进入最后的冲刺阶段，因为孕妇在孕期需要增加3～4kg的脂肪积累以备产后泌乳，所以营养的贮存尤为重要。安全、健康、合理的饮食，是胎儿健康出生的必要前提。补充长链多不饱和脂肪酸（ARA，DHA)，继续增加钙、铁的补充，保证事宜的体重增长。另外，怀孕后期的孕妇，水肿及便秘的情况会变得较为常见，在饮食上建议减少盐分的摄取，并且每日要摄取足够的水果及水分。营养的重点是：蛋白质、钙质、维生素B群、维生素C及DHA。蛋白质的来源主要是鱼、各种瘦肉类、蛋、奶类及谷类、豆类制品。蛋白质是人体细胞组织生长与修补不可缺少的重要营养素。维生素B群食物来源有：糙米、猪肉、肝、蛋黄、麦片及牛奶等。对于促进体内新陈代谢及消除疲劳都很有帮助。
膳食要点：保证谷类、豆类、蔬菜、水果的摄入；鱼、禽、蛋、瘦肉合计每日250克，每周至少三次鱼类（其中至少一次海产鱼类），每日一个鸡蛋。每周进食动物肝脏1次，动物血1次；每日饮奶至少250ml，同时补钙300mg(孕期补充足够的钙质将终身受益，老年发生骨质疏松的几率极低）
食谱举例：
早餐：肉丝鸡蛋蔬菜面一碗。零食：牛奶，杏仁或核桃若干，一两种水果。
午餐：米饭一碗，红白萝卜焖排骨，虾皮，香菇煮菜心（小白菜，油菜），凉拌西兰花；紫菜蛋花汤一碗。零食：苹果或鲜榨果汁。
晚餐：玉米发糕一块，芹菜豆腐皮炒瘦牛肉丝，白灼芥兰，黑豆煲黑鱼汤。零食：酸奶，饼干几块。
评点：增加了大概200kcal/日，以便保证日后泌乳和婴儿后期的营养需求，产后随着泌乳会逐渐恢复正常体重，并仍然以蛋白质，钙质，铁质为主，添加了适当的膳食纤维和多种维生素，并强调了DHA，ARA的摄入。
另外孕妇要经常出去晒晒太阳，促进钙吸收，还要适量的活动，也例如晚饭后出去散散步，做点力所能及的家务，对你的身体只有好处没有坏处。还有要记住：荤素兼备、粗细搭配，食物品种多样化，饮食保证质量，新鲜度；避免挑食、偏食，防止矿物质及微量元素的缺乏；避免进食过多油腻的食物和甜食(包括水果)，拒绝油炸食品。
最后营养师提醒：一次的妊娠并没有促进发胖的作用，而大多数准妈妈都是健康的。一个孕前身体健康、营养均衡的女性，只需在营养师的指导下适当补充孕期所需的食物和营养，保证优质蛋白、维生素、矿物质、微量元素的摄入即可，完全不必刻意地大补特补。进入怀孕中后期，含脂肪及糖类较高的食物不但无需过多食用，还要适量控制，补充营养需根据个人体质。
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