锻炼翘臀的方法

时间：2024-04-10 10:09:57 蔼媚学人智库我要投稿

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锻炼翘臀的方法

　　翘臀指臀厚远大于腰厚、股上长小、臀线高。臀部肌肉紧凑程度影响臀位高低的观感，但不改变臀线高度。下面是小编为大家收集的锻炼翘臀的方法，仅供参考，大家一起来看看吧。

　　锻炼翘臀的方法

　　1、俯卧位，立于一侧的按摩者将手放在被按摩者臀部外侧，用力向内侧推挤，被按摩者则用力收缩臀肌，反复15次。然后，按摩者手按被按摩者臀部，左右交替进行推挤，反复5分钟，再用手掌对臀部进行揉搓至皮肤发热。

　　2、体位同上，按摩者将手掌重迭，从被按摩者臀部最高处向四周做放射状推出，反复5分钟。

　　3、侧卧位，按摩者用手从其□部向下推挤到大腿部，左右交替约15次，然后用手指揉巨、环跳穴约1分钟左右，用力至酸胀感。

　　4、仰卧位，按摩者压住被按摩者下肢，嘱其用力向上抬臀多次。然后让其左右扭动腰部多次。

　　5、体位同上，按摩都用双手握信被子按摩者一侧膝部，向前推拉腿部反复25次左右，交替进行。

　　此按摩法只要能持之以恒，臀位就能逐步提高，变得浑圆优美。

　　专业锻炼翘臀的方法

　　1、上楼梯提臀运动

　　楼梯很常见，虽然为了赶时间大部分人都会选择电梯，不过爬楼梯真的应该是需要好好利用的得天独厚的翘臀方式，方便进行同时没有硬性的锻炼要求。在上楼梯的时候，注意脚掌不要全部着地，试着用脚尖来走也有提臀效果，注意身体重心向前。爬楼梯的时候可以加大双手的摆动幅度，一次跨两节台阶，这样更有利于塑造臀部完美曲线。

　　2、利用椅子做提臀运动

　　除了爬楼梯这个非常方便的提臀方式，在休息的时候，利用椅子也能做提臀运动。这时如果觉得周围有人不方便，可以慢慢的坐到椅子上或慢慢起身，让上半身始终保持直立，也能获得相同的效果。注意练习时背部要挺直，膝盖尽量不要超过脚尖。

　　3、8:2减肥法

　　8:2减肥法绝对是当下最潮流的减肥方式，不过说起潮流，并不是被盲目追捧上去的，8:2减肥法囊括最科学的瘦身理念和最专业的瘦身计划，可以有效的辅助瘦身，对瘦腰翘臀都有独到的见解，并且长期坚持8:2减肥法还能帮助养成易瘦体质。

　　4、坐在椅子的2/3处

　　现在的工作基本上都会面对电脑，其实面对电脑也是一个翘臀的好方法呢!坐在椅子上时，将臀部的三分之一放置在椅子上，在面对电脑的同时感觉全身尤其是臀部在用力，努力保持这个姿势，通过长期坚持，臀部的肌肉量会有明显的提升哦。

　　5、淋巴按摩法

　　按摩淋巴要用双掌从肚脐处向下推动，力度尽量适中，然后将刚才集中到此的脂肪，通过淋巴的运动燃烧掉。将脂肪移动到臀部，从腿后侧向上推动，将大腿的脂肪慢慢移动到臀部位置。将臀部向上提拉，双手分别托住臀部，将臀部尽量向上提拉，然后用潜意识记住这种感觉，让身体塑造臀部曲线。

　　6、快走

　　快走一定要讲究姿势，姿势必须得正确才能更深入的发挥作用。以瘦身为目的的快走一定要速度快跨大步，同时要摆动双臂，抬头挺胸，肩部保持放松，腹部收紧。双臂紧靠身体摆动，肘部轻松弯曲成90度，双手握拳。脚落地时，先脚后跟落地。

　　快走最大的特征就是速度比走路的快，同时跨的步伐要大，可以在刚开始尝试快走时候用比较慢的速度，等身体能适应正节奏，并且进入状态时，再慢慢加快步伐，直至进入标准的快走状态。当然坚持也是必要的。要长期坚持快走才会达到减肥的目的。只有坚持每天30分钟以上的快走，才可以促进脂肪燃烧。

　　7、深蹲

　　坚持快走可以塑造臀部曲线，如果再同时配合深蹲美臀效果将事半功倍!而且深蹲还能修饰腿部线条，坚持这两者结合，让你身材更具线条美!尤其在每次快走完后，慢下脚步走上10来分钟，休息一会儿，然后开始做深蹲，减肥效果会很不错哦!

　　男士翘臀的锻炼方法：

　　1、立姿蹲举

　　最好好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。重复10次。只要不拱背塌腰即可。

　　2、负重深蹲

　　分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10次。负重深蹲一定要量力而为，不可过重。每一次下蹲时都要注意收紧自己的腰，稍感疲累时应寻求同伴的帮助做好保护。

　　3、高抬腿

　　上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。持续高速高抬腿15-20秒。高抬腿时不要憋气，抬腿每次应尽量超过水平面。

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