耐久跑（1000米/800米）
在1000米运动项目中，对学生的要求非常严格，不仅要掌握速度的快慢，还要具备一定的耐力，只有这样，才可以取得良好的成绩。在运动过程中，要求学生一定要正确掌握体力分配和技术，这样就可以跑得更加轻松与协调，同时也可以节省体力。在进行训练的时候，一定要注意训练方法的应用，促进学生成绩的提高。
耐久跑技术分析
(1) 起跑及起跑后的加速跑
站立式起跑:各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚半距离左右，两脚的左右距离自然开立，与肩同宽，上体前倾，两膝弯曲，前脚大小腿弯曲150度，后脚弯曲130度。两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，眼睛盯在起跑线前方2-3米位置，集中注意力听开始的口令。
起跑后的加速跑:是指起跑线到弯道50-70米的距离。起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，因为不分道次，要及时的观察找到合适的位置切入到最内侧道，之后上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，根据个人特点、战术需求和临场情况而定。
途中跑:途中跑是指从加速结束后保持这一速度的一段距离，大概600-700米。它包括了直道跑和弯道跑。
1) 直道跑技术
身体正直微前倾，大概5度-10度，保持高重心，下颌微收，两眼平视前方，全程保持匀速状态直到冲刺阶段。
2) 弯道跑技术
弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，两脚平行，跑向弯道的切线方向。身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。
冲刺跑:冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率。冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。
(2) 呼吸
800和1000米能量消耗大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，呼吸节奏因人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而定。呼吸时采用鼻进行吸，呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的的方式。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。在每个阶段呼吸的方式不同，起跑及起跑后的加速跑、中途跑的前半段采用的是鼻呼吸，中途跑的后程采用口鼻相结合，最后冲刺阶段呼吸方式相比来说显得不重要。
(3) 分解跑步动作
上体姿势
上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要注意上身不要过大的左右晃动。两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。
腿部动作
跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的，而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿，因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。可以通过原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑进行练习。要想获得大的步幅，只有抬高大腿是不够的，还要把小腿充分迈出去，而要小腿充分的迈出去，需要送髋及加强支撑脚的后蹬。 由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高。所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)。
前脚掌后扒地
跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动，要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力，向前伸髋、顶膝、扒地、后蹬、大小腿折叠。
辅助动作练习：小步跑
中长跑练习方法
1、考生锻炼初期一般以耐力练习为主，如定时跑、定距跑等。考生可根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟、30分钟以及更多。定距跑可 根据体力选择1500米、2000米、3000米等。没有正规场地可在小区或无车辆的马路上进行练习，和同伴一起练习效果更佳，如遇大风、大雾天气要停止练习。
2、锻炼中期要以速度耐力练习为主。练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米200米300米200米100米等，反复跑可 选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快100米慢，200米快100米慢等。
3、考生在冬季长跑时，要选透气性好的运动服，不宜太厚。练习后要注意保暖，以防感冒，影响以后练习。考生如果受伤或得病要及时就医，暂停练习，等伤 病好了再进行练习。ｅ度论坛小编提醒大家，练习前，考生还要做充分的准备活动，先热身后活动各关节，使各运动器官顺利进入运动状态。
中长跑技巧：不仅匀速，更要冲刺
在中考体育中，中长跑分为男生1000米和女生800米，体育老师在这里提到几个技巧，可以使考生稳中求胜。
1、在比赛起跑时，适当猛冲一下，不要慌，不要挤，注意安全，冲几十米就可以稍微慢下来。然后，保持好自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。
2、跑步的过程中要注意呼吸，三步一呼，三步一吸，这里所说的三步，就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。在这个过程中，考生需要注意，嘴不要张得太大，否则，吸进冷气会肚子痛。
3、考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。考生在 跑步的的过程中一定要注意动作，一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。
满分技巧
长跑是中考体育考试的必考项，测试同学们的身体素质，从而使很多同学认为自己的身体素质差，在中考体育考试中很难达标。这个想法是错的，本文就来为您介绍中考体育考试技巧，要长跑拿满分。
体育老师认为，从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。三阶段提高长跑成绩：专家认为，学生如果从现在开始分3个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。
首先，从这学期开始一直到寒假。这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。
其次，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。然后，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。
专家说，除必选项目长跑之外，其他项目也同样需要平时加强训练，才能在考试中考出好成绩。此外，学生要根据自身条件选择个人限选项目，如身材较胖、臂力较小的男生不宜选择引体向上，身材高大的女生不宜选择仰卧起坐等。
[中考体育耐久跑技术分析]