周一：肱二头肌弯举
双脚站在弹力绳上，双手执弹力绳一端，收缩肱二头肌将弹力绳拉起接近肩部的位置，动作还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态，动作做4组，每组12-15次。
周二：坐姿哑铃弯举
坐在椅子上，双手各持一哑铃(以自己感到稍沉的重量为好)，双臂自然下垂于身体两侧，掌心相对两臂收缩肱二头肌，将哑铃举至接近肩部位置，同时逐渐旋转手腕至掌心向外，收缩到极限时挤压肱二头肌，然后再慢慢还原，动作进行中大臂不能前后移动，动作做4组，每组12-15次。
周三：椅子臂屈伸
双手在身后撑在椅子上，双脚放松置于身体前方，臀部悬空，整个身体成坐状，肘关节逐渐弯曲，下沉身体至臀部接近地面的高度，收缩肱三头肌将身体撑到起始位置，动作做4组，每组12-15次。
周四：肱三头肌屈伸
双脚踩住弹力绳的一端，一只手握住弹力绳的另一端，动作开始时弹力绳处于紧绷状态，逐渐将手臂向上伸至最大限度，还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态，动作结束后换另一只手做同样的动作，动作做4组，每组12-15次。
周五：俯卧撑
双手平放地面比肩略宽，两腿伸直脚尖点地，用双手和脚尖支撑整个身体，身体躯干与大腿保持在一条线上，颈部自然弯曲，上体逐渐下沉至大臂与地面平行，身体沉至最低点时，保持1秒钟停顿，之后用力将身体撑回至起始姿势，动作做4组，每组12-15次。
周六：哑铃单臂划船
左手扶住椅背，挺胸收腹，身体自然下塌，与地面的夹角成70度，膝关节微屈，右手持哑铃垂于肩下方，屈时上拉哑铃至腰侧，保持大臂贴近身体，动作结束后换另一只手做同样的动作，动作做4组，每组12-20次。
周日：坐姿划船
坐在地面上，双腿向前伸直，用脚勾住弹力绳，背部挺直，双手紧握手柄，将弹力绳逐渐拉至腹部然后进行收缩，大臂紧贴身体，腰慢慢还原至开始动作，始终保持背部紧张，动作做4组，每组12-20次。