简单锻炼腿部肌肉的好处是什么？

时间：2024-10-14 14:59:16 学人智库我要投稿

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简单锻炼腿部肌肉的好处是什么？

　　现在人们的工作，大多是坐在办公室中，活动量非常的少，时间长了，就会让身体中的脂肪开始堆积，尤其是小肚子上的赘肉会越来越多，大腿、小腿也会越来越粗，这样办公室的白领苦恼不已。其实，白领们如果能经常的踢踢腿，就会解决这些苦恼的。那么，经常踢腿都有什么好处呢？下面是小编收集整理的简单锻炼腿部肌肉的好处是什么？，欢迎大家阅读！

　　简单锻炼腿部肌肉的好处是什么？

　　踢腿的好处是有很多的，首先踢腿可以使肌肉的弹性提高，从而增强锻炼者的体力和柔韧性，其次踢腿可以刺激大脑，从而提高智力。另外踢腿还锻炼了意志，从而培养了勇敢精神。经常踢腿还可以起到减肥修身的作用。

　　踢腿的好处一：健体

　　踢腿的健体作用不言而喻。经常做踢腿运动可使锻炼者的肌肉和力量得到增强，肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高，从而增强锻炼者的体力和柔韧性。

　　踢腿的好处二：启智

　　踢腿可给大脑许多良好刺激。练习过程不单是骨骼肌肉的收缩，而是空间感知、经验、类型识别等右脑功能的综合发挥，因此非常有利于发展锻炼者的空间转换、形体感知等右脑功能，提高了形象思维和创造力。

　　踢腿的好处三：育心

　　踢腿需要通过做变换方向的动作来明确方位，从而发展了锻炼者的空间知觉;此外，锻炼者还要主动想办法克服困难，锻炼了意志，培养了勇敢精神，学会了对人、事、物的正确态度。

　　踢腿的好处四：减肥

　　踢腿是要消耗身体中的脂肪的，时间长了，就会让人变得更瘦的，而且还可以让腿型变得修长、漂亮。

　　锻炼腿部肌肉的方法

　　动作一：立定跳远

　　我们都会做的一个动作，在学生时期应该做得比较多，但是之后就没怎么做过了，立定跳完可以很好的锻炼身体的协调性的腿部肌肉的爆发力。

　　动作二：单腿臀桥

　　这个动作我们经常提到，这个动作不但可以锻炼到小腿，也能锻炼到股四头肌和大腿

　　动作三：臀桥

　　这个就相对简单一点，请无视GIF图里那突然伸出的那条腿。

　　动作四：保加利亚深蹲

　　这个动作其实真的很累，但是效果会真的很明显

　　动作五：负重保加利亚深蹲

　　如果在户外，可以在背包里放一些石块，进行深蹲。这个负重效果，只能说非常棒。

　　动作六：箭蹲跳

　　这也是一个很练爆发力的腿部肌肉训练动作，对场地也没有太多的要求。

　　动作七：深蹲跳

　　这个动作可比深蹲累多了，但是对于锻炼腿部的肌肉和爆发力，有着非常好的效果。

　　锻炼腿部肌肉的6个黄金动作

　　深蹲

　　众所周知，深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作，也是最需要肺活量和强健的心脏的动作。

　　深蹲动作：腰背挺直，髋关节低于膝关节，膝关节不能超过脚尖，以图为准。

　　注意：不正确的深蹲会导致膝关节受损。

　　腿举

　　腿举是一门比较古老的运动项目了，被称为“极限力量的象征”。能够提高伸膝力量。

　　腿举动作：采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方，前上方或正前方蹬起，腿举也是髋关节，膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。

　　腿弯举

　　也叫腿弯曲，主要锻炼腿部后方的肌肉群，针对大腿，但也能锻炼到臀部。

　　腿举动作:主要以图为准，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

　　箭步蹲

　　这个动作十分适合于在家锻炼的人士。箭步蹲可以很好的锻炼到大腿肌肉，和臀部肌肉，如果有杠铃可以用作负重。

　　箭步蹲动作：迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，两腿的膝关节都呈现90度后恢复弓步状态，然后迈出位于后面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距离。

　　螃蟹步

　　这个动作绝对是中用不中看，虽然看起来不好看，但是能够良好的锻炼你的肱四，帮助腿部发力。

　　螃蟹步动作：双脚与肩同宽半蹲，身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为一组。

　　杠铃深蹲

　　这个动作大家都比较熟了，但也是比较难掌握的一个动作，因为有很多细节需要注意。这个动作也是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的黄金动作。

　　杠铃深蹲动作：下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　　腿部肌肉锻炼方法

　　腿部肌肉锻炼方法：股四头肌

　　（01）坐姿水平蹬腿：

　　大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　　（02）斜卧负重腿举：

　　是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　　（03）杠铃深蹲：

　　就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　　（04）哈克深蹲：

　　是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　　（05）史密斯深蹲：

　　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　　（06）单腿前蹲：

　　可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　　（07）箭步蹲：

　　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　　（08）坐姿腿屈伸：

　　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　　（09）负重登凳：

　　是田径运动员锻炼大腿爆发力经典动作。

　　（10）哑铃深蹲：

　　相对杠铃深蹲，安全可控，负重较轻，适合女生和力量较小的男士。

　　（11）壶铃深蹲：

　　和哑铃深蹲类似，重量可控。

　　（12）T杠深蹲：

　　是一项综合训练，除了较好锻炼大腿外，对腰腹要求较高。

　　腿部肌肉锻炼方法：股二头肌

　　（01）俯卧腿弯举：

　　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　　（02）坐姿腿弯举：

　　是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　　（03）站姿腿弯举：

　　只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　　（04）直腿躬身：

　　躬身是一项综合训练，直腿躬身是锻炼重点更多落在股二头肌。

　　（05）直腿硬拉：

　　是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　　小腿肌群后群的小腿三头肌，是小腿肌群最重要最主要的肌肉。

　　腿部肌肉锻炼方法：小腿三头肌

　　（01）站姿提踵：

　　它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　　（02）坐姿提踵：

　　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　　（03）骑人提踵：

　　需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

　　（04）小腿顶推：

　　有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

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