平衡膳食的金字塔结构

平衡膳食的金字塔结构

　　营养金字塔又叫“食物指南金字塔”、“营养学金字塔”、“平衡膳食宝塔”、“食品金字塔”、“饮食金字塔”等，是一个人为制造出的像金字塔形状的为应对人生理特征而做成的一个黄金三角。以下是小编搜集整理的平衡膳食的金字塔结构，欢迎阅读！

　　平衡膳食的金字塔结构 1

　　所谓平衡膳食，最关键的是出入平衡。为了保持正常体重，既不肥胖，又不过于纤瘦，每个人都应当把握出入平衡，要做到量出为人。我们每天的饮食是“人”，而生理活动，还有体力、脑力支出等都是“出”。量出为人，即以日常的实际消耗，确定每天进食的量。要把握出入平衡，就要注意掌握适量进食，适当运动。

　　平衡膳食的金字塔是膳食的最佳结构，根据塔的原理平衡营养需求，是调整膳食结构，达到合理营养请以“4十1营养金字塔”来作为我们的食物指南。世界卫生组织向我们推荐合理的饮食结构，可以用“金字塔”式来表示，共分四层。

　　糖盐油10%

　　鱼肉蛋奶20%

　　水果蔬菜30%

　　面食米饭40%

　　从下往上看，“金字塔”的最底层是最重要的粮谷类食物(如米饭、面包、馒头、面条等)，我们每天应该吃得最多，占饮食中能量供应比重最大。其内容为：谷物、薯类，全天可食用量为240-400克，其中谷物中的粗粮、杂粮的合理量为50-150克，薯类50-100克，其余为精细粮。当然，各人也可以依据上述原则，再根据不同的情况确定适当的比例。

　　“金字塔”的第二层是蔬菜和水果，每天要吃得多一些，因此在金字塔中占据了相当的地位。理想的摄入量为：蔬菜一天至少食用500克，品种为2-3种，其中，最好要有深色带叶蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，不得少于300克;水果每天可食用150-200克，品种以不少于两种为宜，重量不宜少于100克，比如，一天吃一个苹果就基本上达到这个指标了。

　　“金字塔”的第三层为动物性食品，主要向人体提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每天可食用150-250克，并且应该保证每天一只鸡蛋。宜选择新鲜的`瘦肉、鸡蛋，新鲜淡水鱼、海鱼、禽肉、虾等。要注意：少吃或不吃各种动物的内脏、皮、脑等部位。

　　“金字塔”的第四层是奶和奶制品、豆类及豆制品，每天应适量摄入，每天摄取量为200-300克。可食用大豆50克，或豆腐丝、豆腐干50-100克，或豆腐150-300克，或豆浆250-500毫升。

　　其余为鲜奶、酸奶及奶制品，如为鲜奶或酸奶应不少于250毫升。“金字塔”的塔尖为适量的油、盐、糖，每天的食用量最少。食用油以植物油为佳，可用20-30克，少用动物油如猪油、牛油等。坚果可食用5~10克。每天食盐的用量应控制在6克以内，还要少食腌制食品，如咸肉、各种腌制咸菜，因为其中含盐量不低。每天糖的食用量在5-10克;最好不饮用白酒，啤酒可饮用250毫升，或黄酒100毫升左右，或干白、干红葡萄酒100毫升。

　　此外，建议每天饮用绿茶，茶叶用量为7.5克，宜在上午和下午饮用，晚间不要饮用浓茶。我们应该按照食物金字塔的比例来选择食物，既要保证品种多样化，又要讲求均衡膳食。这样才能满足儿童、青少年生长发育的需要及保证成年人的健康。

　　平衡膳食的金字塔结构 2

　　第一层：谷薯类食物

　　谷薯类是能量的主要来源，约提供膳食总能量一半以上。谷薯类食物包括全谷物和杂豆、薯类两大类，全谷物和豆类我们需要摄入50至150克，薯类摄入50至100克。全谷物包括大米、小米、玉米等等，杂豆包括赤豆、芸豆、绿豆等等，薯类包括红薯、马铃薯等等，多种谷类掺着吃比单吃一种好。

　　第二层：蔬菜水果

　　蔬菜和水果主要补充我们身体所需的无机盐、维生素。蔬菜和水果经常放在一起，但它们各有优势，绝对不能相互替代，不可只吃蔬菜不吃水果。

　　根据膳食宝塔我们应该摄入300克至500克的蔬菜，深绿色蔬菜应该达到1/2，200克至350克的水果，果汁不能代替水果。市场上有种类丰富的水果蔬菜，我们可以按季节去采购最新鲜的时令果蔬。

　　第三层：鱼、蛋、禽、肉

　　鱼、肉、蛋归为一类，主要为我们提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素， 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。

　　肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按生鲜清洗后的重量来计算的。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高。所以即便我们生活富裕了，也不应该吃过多的肉类，而且应该注意少吃肥肉、烟熏、腌制肉制品。

　　蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好，主要补充蛋白质。在无大体力活动的日常生活中，推荐每日鱼、蛋、禽、肉摄入量共计120—200克。

　　第四层：乳类、大豆和坚果

　　奶类营养丰富，是重要的.钙、维生素来源。膳食宝塔建议每日饮用奶制品300-500克。有些人饮奶后有不同程度的胃肠道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。

　　豆类及豆制品包括许多品种，可根据日常需要食用大豆40克或豆腐 80克等，主要补充蛋白质和少量脂肪。

　　第五层：烹调油和盐

　　膳食宝塔完善了限盐、低油目标，因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。

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