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教你如何预防肌少危机
教你如何预防肌少危机
肌少危机有年轻化趋势
有研究指出,一个人从30岁开始肌肉会慢慢流失,到了40岁以后,每年肌肉量的减少速度更是快速,且年纪越大,肌肉的质与量更会逐年降低,「肌少症」过去是年长者易出现的症状,但近年来却有年轻化的趋势。现代人在运动量不足,蛋白质吃不好的情况下,也逐渐出现类似肌少的症状,如果发现自己脸颊肌肉松弛、坐不直、站不久、走不远、跑不动…等生活征兆,就该提醒自己注意并改善平时饮食及活动习惯。
巩固肌力乳清蛋白+白胺酸+维生素D
基本上,长肌肉的关键就在于蛋白质。营养师强调,过去对于蛋白质的饮食建议较为保守,随着愈来愈多的研究显示,预防肌少症,健康成人每人每日蛋白质摄取量,应该增加至1.2gm/kg(体重);而乳清蛋白则是增「脊首选,吸收速度及利用率高于酪蛋白及大豆蛋白,能帮助肌肉的合成、避免肌肉流失,其中致胜关键就在于乳清蛋白含有丰富的白胺酸。白胺酸象是肌肉的催生师,可刺激身体蛋白质、肌肉的合成,随着年纪愈大,对于白胺酸的需要更是迫切。维生素D号称肌肉维他命,能够维持肌肉健康,增加高龄者身体支撑力,减少跌倒频率。
预防肌少饮食运动小锦囊
1、增加活动量:
根据世界卫生组织建议,成年人每周必须从事150分钟以上的中度身体活动。而国内近来倡导「531」的运动新原则,1星期运动5天,平均1天30分锺,每次至少持续10分钟以上。赶快挥别久坐不动的坏习惯,为健康动起来。
2、聪明补充蛋白质:
建议每天摄取蛋白质的总量要够,最好能分散至三餐摄取,帮助肌肉合成效果更好。平日选择优质含有白胺酸(Leucine)的蛋白质,如:牛奶、蛋、鸡肉、瘦肉、鱼等天然食物,或是多补充含有乳清蛋白+白胺酸的优蛋白营养品加强补充。把握运动完30分钟内,立刻补充优质蛋白质,是增加肌肉合成的黄金时机。
3、加强肌肉训练:
建议除了有氧运动外,平日也要多做抗阻性运动,像举哑铃、伏地挺身、仰卧起坐等,才能达到增肌减脂的效果。
留住肌本,趁现在!30岁起,关键时刻,肌少成多,记得掌握增肌秘诀,蛋白质吃得好、吃的够、补对时机,有氧、无氧运动并重,让你健康年轻、更有力。
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