膝盖疼痛做什么运动好

时间：2022-09-30 10:27:16 学人智库我要投稿

膝盖疼痛做什么运动好

　　膝盖是人体身体部位，位于大小腿之间的连接部位。膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。下面是小编整理的膝盖疼痛做什么运动好相关内容。

膝盖疼痛做什么运动好

　　膝盖疼痛可以做些适当的锻炼来加快损伤处的恢复，减轻疼痛。在体力和膝盖能承受的范围内，可以进行散步，路程不限制。其次可以做些屈蹲站立的运动，可以借力与扶手、椅背，减轻膝关节的压力。根据自己的体力来进行，逐渐的增加运动次数。还有压腿动作，也可以减轻膝盖疼痛，缓解紧张的肌肉；就是将腿放在一定的高度上进行轻轻拍打和按压。

　　1.提膝运动：找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前屈。然后将双脚恢复原位，重复。

　　2.蹬车运动：只是躺在地板上假装蹬一辆想象中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

　　3.仰卧起坐：躺下，屈膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，先从肩部抬起，随后抬起背部，再缓缓后仰，身体放平后继续起身，不断重复。如果觉得太难，可以先从肩部抬离地板开始。

　　4.举球运动：仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲着房顶，而不是向前

　　膝盖疼痛可以适当做些运动缓解外，还可以服用药物缓解症状，平时发作的时候也可以使用热毛巾热敷关节部位，这样可以加速腿部的气血运行具有活血通络的作用，天气冷的时候，或者是阴雨季节也可以在关节部位戴上护膝有很好的保暖作用。

　　不伤膝盖的`锻炼方法

　　临床上，我们遇见许多由于锻炼方法不当、防护措施不到位造成膝关节损伤的案例。主要有以下几方面原因：

　　1、没有充分热身。尤其冬日寒冷季节运动时，需要做好充分的热身运动。通过热身，不仅可以有效地预防肌肉拉伤，而且可以使膝关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦，减少进行剧烈的体育运动时造成的关节软骨损伤，同时可以提高膝关节周围韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂伤。

　　2、没有量力而行。对于平时很少运动的人而言，腿部肌肉力量弱，膝关节本身很脆弱，突然参与跑步等剧烈运动，就很容易产生膝关节的损伤。上了年纪的人进行大运动量的锻炼，也会对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。人的关节和机器一样，也需要“磨合”适应。因此，要量力而行，循序渐进，长期坚持。

　　3、防护措施不到位。运动之前要借助专业的器具做好外部防护。比如选择适宜的专业的运动鞋和运动袜，以减少膝关节压力，大运动量时可以佩戴运动护膝减少对膝盖带来不利影响。

　　4、轻视运动损伤的隐患。有些人膝关节损伤后，掉以轻心，认为只是伤筋，没有及时采取措施，甚至“轻伤不下火线”，继续运动，使损伤雪上加霜。对于有些类型的损伤，需要到专业医师处明确诊断。但是，不管损伤程度如何，都必须休息，避免继续锻炼，以免造成更加严重的不可逆后果。

　　不伤膝盖的锻炼方法

　　1、可以骑自行车

　　近些年来，由于生活水平等的提高，使得越来越多的人都以汽车来作为代步工具。虽说这意味着科技的进步，但却也随之带来了一些问题，如有了汽车人们的运动量逐渐减少，不仅不利于身体的健康，更可能会出现四肢退化的情况。因此建议大家在生活中可以多骑自行车，其可以使膝盖周围的肌肉变得更加紧实，使耐力得到大大的提高。

　　2、可以做腿部伸展运动

　　健身房里有一种专门可以做这项运动的机器，操作方法也比较简单，就是将腿部放在类似于滚筒的下面，双手扶住椅子两边，之后开始移动腿部即可，不仅可以锻炼腿部的肌肉，还可以起到活动肩膀的作用。

　　3、可以进行慢跑步行

　　大多数人膝盖受伤的原因就是进行了太过剧烈的运动，如快走，赛跑等，不仅会对膝盖造成伤害，更可能会出现呼吸不畅，四肢无力的情况。因此建议大家在生活中要学会根据自身的身体情况来合理控制运动量，可以在饭后外出散步或者慢跑。

　　4、可以打打太极拳

　　若是因为年轻的时候不注意，而在老了落下病根的话，建议这类朋友在生活中可适当的参加一下节奏比较缓慢，动作比较轻柔的运动，如太极拳，不仅可以调心养性，还有利于身体的健康。

　　5、可以学学瑜伽

　　近些年来，瑜伽运动越来越受到了人们的欢迎与支持。其不仅可以帮助伸展身体，还可以起到塑造美好身材的作用。因此建议大家在生活中可以根据自身的实际情况来报考瑜伽班或者根据视频自行学习。

　　6、可以练练游泳

　　游泳不仅可以促进血液的循环，还可以起到调整呼吸，提高心肺能力的作用。因此建议那些膝盖受过伤的朋友可以适当的进行一下游泳锻炼，既不会对膝关节造成过重的劳损与压力，还可以锻炼全身的肌肉。

　　7、应尽量避免使用跑步机

　　对于那些已经参加工作的白领来说，每周都到健身房打卡似乎已经成为了一件必不可少的事情。殊不知若长时间的在定速定量的跑步机上面跑步的话，是很容易造成膝盖损伤的情况的。因此建议大家在生活中应尽量去户外进行运动，一来可以呼吸一下新鲜空气，二来可以换换心态。

　　如何预防膝关节损伤

　　一是注意控制运动量。如果感觉膝盖疼痛就要休息。二是依靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。

　　膝关节的日常保养

　　1、避免因肥胖增加膝关节的负担。肥胖是膝关节的大敌。研究证实，肥胖者患关节炎的风险比正常人增加4倍。因此，要想保护好膝关节，就要维持正常体重。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。

　　2、注意保暖。膝关节不像其他关节那样有丰富的肌肉和脂肪组织保护，而是一个“皮包骨”的部位，血液循环差，如果长时间受凉，就可能因局部血管痉挛收缩使血液供应更少，从而削弱软骨的新陈代谢和免疫防御能力，使关节软骨面发生缺血，甚至坏死，导致关节炎。尤其冬天，在“只要风度，以露唯美”的同时，不要忽视温度带来的隐患。

　　3、加强肌肉力量锻炼。膝关节周围肌肉对膝关节有很好的保护作用，肌肉力量强壮了，膝关节活动时就更加稳当，不容易损伤。最简单的锻炼方式就是坐姿抬腿锻炼：端坐椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起，反复多次。通过锻炼，可以很好地加强股四头肌力量，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。

　　4、减少蹲、跪动作。蹲和跪的动作会使膝关节负重较之平常体重增加8倍，容易对整个关节会造成损伤。对老年人来说，尤其要注意，比如在打太极拳的时候，不要蹲得太低，可以把“架子”搭得高一点，动作舒缓一些。

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