怎样选零食才能趋利避害？

时间：2023-05-01 12:08:04 婴幼儿食谱我要投稿

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怎样选零食才能趋利避害？

　　电视上、超市里琳琅满目的零食无时无刻不在诱惑着孩子们。据2002年中国居民营养与健康状况调查显示，我国35.1%的儿童、青少年每天都吃零食，其中城市更高达55.7%；2007年，中国疾病预防控制中心营养食品研究所进行的一项调查显示，每天都吃零食的3~17岁儿童、青少年上升到60%。营养专家提醒——

　　一天到晚零食不离嘴考上大学因肥胖而休学

　　好不容易熬过高考，大鹏(化名)已经开始憧憬美好的大学生活了，然而，“噩运”却突然降临：他不能“走路”了。

　　身高1米82的大鹏，不光个头“出类拔萃”，块头也大得很，210斤重的他，杵在别人面前就像是一堵墙。由于自身太过庞大，以至于两膝关节长期负荷过重，影响正常出行，简单的走走、跑跑，他也是走一步歇两脚。最后，连学也上不成了，不得不休学回家减肥。

　　河南省营养学会临床营养专业委员会副主任委员、郑州市中医院营养科科长、郑州市元康职业培训学校营养顾问薛玉珠回想起去年接诊的这个年轻肥胖患者时说，她当时可没少为给他制定啥样的减肥计划犯难。像大鹏这样的块头单纯靠饮食调整是不行的，根本离不了运动，但他胖得已连快步走、慢跑等简单易行的有氧运动都不能做，思来想去，只好让他学习游泳。

　　大鹏后悔不迭：早知今日，锅巴片、沙琪玛、炸薯条、方便面……当初咋也不会一天到晚不离嘴了。

　　孩子偏好“三高”零食能量摄入过多导致肥胖

　　“少年儿童正处在生长发育阶段，加上胃肠发育不完善，运动消耗较大，一日三餐有时很难满足其营养需求，零食不失为三餐外摄取营养的一种方式。”薛玉珠说，孩子们偏好的薯条、锅巴等零食，其特点就是高能、高脂、高糖，能量很容易就摄入过多，极易导致肥胖。而且高糖、高盐零食也使孩子们的口味变重。食盐多会增加高血压的患病风险，这对肥胖儿来说更是雪上加霜。

　　吃胖容易减肥难。吃一个炸鸡腿摄入的热量是300～400千卡，吃一个巧克力冰激凌，摄入的热量是200～500千卡。薛玉珠曾试验过，她在跑步机上以8公里／小时的速度跑了近40分钟，才消耗240千卡热量，连一个鸡腿的热量都没能消耗完。

　　根据推荐级别为孩子选择零食

　　那么，怎样选择零食才能趋利避害呢？薛玉珠说，《中国儿童青少年零食消费指南》根据零食类别与是否有利于健康，划分为“可经常食用”、“适当食用”、“限制食用”三个推荐级别。

　　【可经常食用】

　　营养素含量丰富，同时是低脂肪、低盐和低糖的食品或饮料。这些食物既可提供一定的能量、膳食纤维、钙、铁、锌、维生素C、维生素E、维生素A等人体必需的营养素，又避免孩子摄取过量的脂肪、糖和盐分，属于有益健康的零食。

　　举例

　　煮玉米、全麦饼干、全麦面包等低脂、低糖、低盐的谷类；香蕉、苹果等新鲜水果；花生米、瓜子、核桃仁、松子等坚果(没有经过油炒、盐糖加工的，否则，就成了“适当食用”的零食，如鱼皮花生、椒盐瓜子等。)，坚果类食物虽矿物质丰富，但油脂含量较高，一星期的摄入量不要超过50克。

　　【适当食用】

　　营养素含量相对丰富，但在加工制作过程中，使用了大量食用油、盐、糖、酱油、味精等调味料，是含有一定的脂肪、添加糖或盐等的食品或饮料。

　　举例

　　黑巧克力、火腿肠、葡萄干、奶片、海苔片、蛋糕、山楂片等。

　　【限制食用】

　　营养价值低且主要成分为高脂肪、高糖、高盐的食品或饮料，缺乏人体需要的其他营养素。常吃这样的零食会致超重与肥胖，增加高血压及其他慢性病的风险。

　　举例

　　水果罐头、果脯、巧克力派、炸鸡腿、膨化食品、方便面、奶油蛋糕、冰激凌等。

　　吃零食一天别超3次以不影响正餐为准

　　薛玉珠提醒，再营养的零食也只是三餐的有益补充，而不能影响三餐的正常摄入，更不能代替三餐。

　　通常，每天吃零食一般不要超过3次，且量不宜过多，以不影响正餐食欲和食量为原则。此外，吃零食最好在两餐之间或运动之后，时间不能太靠近正餐，至少间隔1个半小时到2小时。

　　看电视的时候，最好也不要让孩子吃零食，因为孩子很可能在不知不觉中多吃，导致能量摄入过多。3~5岁的儿童，睡前半小时也要避免零食，以免影响肠胃功能和牙齿健康。

　　记者王娅青插图刘勇

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