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老年人怎么样锻炼
柔韧性锻炼有什么好处
柔韧性，是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。作为人体基本运动能力之一，柔韧性的重要价值在于，良好的柔韧性不仅是学习、掌握运动技能的重要基础，还可以提高运动素质、减少运动器官在锻炼中的负担，降低运动损伤的发生。运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧性锻炼对中老年人来说，更有独到的益处：
1.柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在意外事故发生时有可能避免和减轻损伤。
2.柔韧性锻炼可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痉挛，减轻肌肉疲劳。
3.柔韧性锻炼通过加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，同时还能延缓血管壁的弹性下降和皮肤的松弛。
怎样进行柔韧性锻炼
柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指主动利用肌肉收缩使关节活动的范围增加，被动则单纯是关节活动的最大范围。影响柔韧性的因素中，除了骨和关节的结构外，韧带、肌腱和肌肉的伸展性占有重要的地位。提高柔韧性的目的恰恰是为了提高跨关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。
柔韧性的练习方法主要有两种，即被动或主动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。
被动静力拉伸法
靠同伴的帮助或借助外力的拉伸缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间，一般6秒～8秒，重复6～8次。可避免超过关节伸展能力，防止拉伤。
主动动力拉伸法
靠自己的力量，速度较快地、有节奏地、幅度逐渐加大地多次重复一个动作，一般每个动作重复5～10次，用力不宜过猛，幅度由小到大，先做几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，以免拉伤。上述方法可单独或混合运用。
考虑中老年人的特点，涉及不同部位关节、韧带的柔韧性锻炼的具体方法有：
手指、手腕关节
1.握拳、张开，反复练习。
2.手腕屈伸、绕环。
3.用左手掌心压右手四指，连续推压，右手交替。
4.面对墙站立，连续做手指推撑。
5.左、右手指交替抓握下落的棒球(或小铅球)。
肩关节
1.面对肋木，手扶一定高度，上体前俯，做下振压肩动作。
2.双人手扶对方肩部，身体前屈，伸直手臂，向下压肩。
3.练习者背对鞍马并仰卧其上，同伴在后面扶着练习者的上臂轻轻下压。4.侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧面拉伸。
腰椎关节
直坐垫上，两腿伸直，挺胸，塌腰，上身向前弯折，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，持续一定的时间。
膝关节
面对肋木，左腿提起，脚跟放在肋木上，两腿伸直，立腰，收髋，上身前倾，向前向下压振，左右腿交替进行。
踝关节
跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。此外，还可用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走，以牵拉踝关节。但要注意不要崴了脚。
特别提示：
为了使柔韧性锻炼更科学有效，应注意的是：
1.要循序渐进，牵拉肌肉不要过分用力，以被牵拉肌肉、韧带有轻微不适感即可。
2.遵循主动性练习与被动性练习相结合、动力性练习与静力性练习相结合的原则。
3.伸展肌肉韧带时不要屏住呼吸，动作要缓慢，可采用伸展—放松—再伸展的方法。
4.柔韧性练习可在健身活动前或后进行，健身前做有助于热身，防止受伤；健身后做有助于放松肌肉，消除疲劳。
太极拳是柔韧性锻炼的好方法
国外的统计表明，65岁以上老人的意外死亡，有75％与跌跤有关,且年龄越大，跌跤后骨折、致残率和死亡率都越高。美国国家卫生研究院一项历经3年的研究证实：经常练习太极拳的老年人，他们的跌跤率降低了47.5％，太极拳是防老年跌跤最好的锻炼方法之一。其主要的理论根据是：太极拳动作轻柔缓和，能强化整个中枢神经系统的相互联系，改善整体的协调性。从另一个角度看，太极拳也不失为一种身体柔韧性锻炼的运动，其强调的动中放松，用意不用力，意守丹田和先意动而后体动的基本运动原则，使得年高体弱或慢性病患者都能够承受。
老年人如何科学健身
研究证明：适当的体育锻炼对增强心肺功能有良好影响，可以促进中老年人生理机能改善，预防疾病，延缓衰老，提高对外界环境的适应能力和工作能力。但不合理的体育运动不仅达不到预期的效果，还有可能影响身体健康。那么，中老年人应该怎样进行体育锻炼呢?
因人而宜：中老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时，应根据性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定。锻炼项目应使全身都得到活动，动作缓慢柔和，如慢跑、散步、太极拳(剑)、门球等。在安排运动负荷时要量力而行，切忌过大，以策安全。从主观感觉来说，合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。
持之以恒：日本科学家曾观察到，让受试者每周3次进行步行锻炼，15周后最大摄氧量增大到12%;然后中止运动6个月，最大摄氧量恢复至和锻炼前相似。人的组织器官是“用进废退”的，坚持经常锻炼，可以促进新陈代谢，使肺活量加大，心血管功能加强。如果长期不锻炼，各器官系统的机能就会慢慢消退，体质也会逐渐衰弱下去。因此，坚持经常锻炼是收到良好效果的重要条件，在时间安排上可每天进行，也可每周不少于3～4次。
循序渐进：人体机能的提高有一个逐步适应与发展的规律。中老年人新陈代谢功能相对较弱，各器官系统机能的适应能力相对较差，锻炼者对活动方法和运动负荷等，应逐步合理地提高要求，以获得更好的效果。一个没有锻炼基础的人，开始时应选择散步、短距离慢跑或走跑交替等活动，然后再从时间、距离、强度上逐渐提高。已有锻炼基础的人也要注意合理的运动负荷，逐渐加大运动量和强度，不断提高运动能力。
娱乐健身：中老年人在选择适合自己的运动项目时，要考虑既调节精神，又丰富文化生活的体育活动。不要长时间只参加某一项目，或只锻炼身体某一个部位。要选择一些适合中老年人参加、娱乐性较强的项目，提高自己参加活动的兴趣，在高高兴兴中得到锻炼。
合理安排：中老年人在进行体育锻炼中，要经常检查身体(最好建立健康档案)，防止潜藏着一些平时未曾发现的因素，对自身造成不必要的伤害。平时要经常检查血压、脉搏、体重等变化，定期到医院查体;要有良好的生活制度，作息时间要规律化，不吸烟，不酗酒;体育锻炼要与自然力锻炼(日光浴、空气浴、水浴等)相结合;根据需要合理安排营养;等。以确保体育锻炼更好地促进身体健康和身心愉快。
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