长期跑步如何保护膝盖

长期跑步如何保护膝盖

　　跑步膝盖疼怎么护理

　　1、膝盖疼

　　当你开始坚持跑步,在马路上,或者操场上小爽了几个月之后,不由得有点小自豪、有点小兴奋,但是这时你往往也会有点小沮散,因为膝盖不得劲啦。轻的症状表现为膝盖发涩,略有不适,重者直接痛疼,上下台阶行动困难。是不是要休息几天?是的是的。但在休息的同时,我们要找到问题的所在。个人总结认为:膝盖疼十有八九和跑步姿势有关,不服来辩。如果你跑步的时候腿脚都不怎么弯曲,膝盖以上是僵直着的,那姿势是不正确的,这样的情况很多出在女生的身上,体重基数大的男生也会有这问题,咱们跑步要有跑步的样式和气概,跑起来要有弹性,大腿发力,不要只用小腿在地上划拉,那样蹑手蹑脚的跑看上去是很轻盈,跑短距离的3公里5公里还则罢了,长距离的跑下来对膝盖伤害很大很大。

　　膝盖疼首先要纠正跑步的姿势,要点:大腿发力,要有弹性的跑,这样跑起来会觉得有点幅度大,有点累,但是不会伤膝盖。除了跑步姿势意外,要加强膝盖处肌肉的锻炼,比较有效的是靠墙马步,一分钟之内就会让你觉得膝盖充满了能量有没有?

　　2、膝盖外侧疼

　　这里将膝盖外侧疼单独拿出来说,因为这涉及一个非常有名的病痛――髂(qia)胫束综合症。这是一种进阶的跑步痛,短距离的跑步不会出现这问题,如果你第一次拉了个长距离比如15公里以上或者跑了一个半程马拉松,次日你发现发现膝盖外侧怎么好像中箭了一样,抬腿迈步的一瞬间,下楼梯的时候更是非常明显,休息了十天半个月之后,走路下楼梯感觉没什么异样了,兴冲冲的去跑步,开始你会激动的感谢上帝感谢菩萨感谢圣母玛利亚又能跑步了,但是在跑了一两公里之后,那种可怕的感觉又来了――膝盖外侧疼、蹬地无力,腿脚使不上劲儿。这就是髂胫束综合症,痊愈的需要在2-3个月时间,主要治疗的方法就是等待。这个病症的机理比较复杂,形象的说来大腿外侧有一条韧带似的东西髂胫束在膝盖外侧摩擦导致的炎症,日常的保健措施我认为侧卧抬腿比较有效。

　　另外有个泡沫轴辅助按摩很有必要,能让全身肌肉都能得到按摩放松,按摩大腿外侧的髂胫束自然不在话下。泡沫轴(几十元一个)是啥东西,你就想成是一个擀面杖,用自己的重量把身体的躯干当饺子皮一样放上面按摩。

　　跑步出现的不适及处理方法

　　小腿抽筋

　　站在路边,身体向前倾斜,脚伸长放在肩下面(压腿的姿势),保持脚掌放在地面,大脚拇指和脚板用力向上抬起,这种办法可以挤压你的小腿肌。更多的拉伸则要身体前倾,反向挤压你的膝盖,保持数秒钟,必要的话可以重复数十次或更多次。

　　胫骨疼

　　小腿迎面骨疼,新手跑步常见问题,指压的时候疼感明显,但是跑步的时候一般是没有什么感觉的,不影响跑步。一般初次跑步的前两周会出现这个情况,休息了很久重新开跑步也会有这问题,长期跑步者一般不会出现这种情况。发现到胫骨疼的时候,自行按摩一下即可。

　　小腿肌肉疼

　　当你开始尝试跑步,在马路上,或者操场上小爽了几次之后,不由得有点小自豪、有点小兴奋,但是这时你往往也会有点小沮散,因为小腿不得劲啦。具体表现在小腿发沉,再也不能愉快的奔跑了。是不是要休息几天?NO,NO,NO,天上飘来五个字:那都不是事。跑步导致小腿肌肉酸胀是再正常不过的事情,解决之道就两个字:拉伸,七个字就是:跑步前后要拉伸。具体怎么个拉伸法,动手揉啊捏啊,这个太麻烦喽,手也使不上劲,那些学院派的教程让人眼花缭乱,全套做下来可能要用一顿饭的时间,罢了罢了,在这里推荐一个原地站着不动就把小腿肌肉拉伸到位的做法:找一处高一点的台阶或者马路牙子,把脚尖踩在台阶或马路牙子的边缘处,脚后跟悬空后着,用身体的重量让脚后跟往下蹬,这时你立即会感觉到小腿肌肉群硬邦邦的,保持这个动作3到5分钟。

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