老年人锻炼身体的6要素
老年人锻炼身体六要素
1、适量运动
老年人运动可根据自身体质状况,选择适宜的项目,做到合理运动。提倡以有氧运动(低强度、持续、规律的运动)为主,辅以静力运动和柔韧运动,老人可根据自己的承受能力、身体状况选择锻炼项目,高龄、血压过高、患有冠心病的老年人不适合大强度运动。并且保证每周定时、定量的规律性运动,避免有兴趣既运动过量,不想动时就不运动。
老年人运动量可以由少到多,逐步达量,如从每周运动3、4次,每次10至15分钟慢慢增至每周运动5至7次,每次30至60分钟。运动强度也以不引起身体不适为宜,或是根据运动后达到的心率来确定,运动最大心率达到自己极限心率的60-70%为宜,高血压患者不超过60%。个人极限心率的计算为:220 - 年龄。同时,老年人运动是要格外注意运动保护、防止意外。
2、持之以恒
锻炼须持之以恒,这对老年健身者来说,也许比年轻人更为重要。但遗憾的是,由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰,不少老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪(如急躁、怕苦、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等),由此或使锻炼不能起到预定的健身效果,或使老年健身者半途而废,或“三天打鱼两天晒网”。鉴于此,专家们要求健身指导者在对老人制定科学的健身计划时,还须同时关注他们可能出现的负面情绪。
3、保持体重
体重超过正常标准,极易导致各种器官提早衰老。要战胜肥胖症只有两种可靠的办法:一是食物的热量有所限制,但营养成分要充足(宜多食用天然蔬菜和水果,少吃面食与甜食);二是以循环性锻炼(竞走、跑步、游泳、滑雪、骑自行车)为主的积极运动。
4、增强抵抗
身体的抵抗力越强,受疾病的侵害就能越少。锻炼的唯一途径,就是经常进行体温调节机制的锻炼(一年四季,以轻装为宜,用冷疗法、用冷热水淋浴等)。
5、强化骨骼
强化骨骼肌肉组织和各关节功能。这一条,对所有内脏器官来说,都极其重要。甚为发达的骨骼肌肉,能使内脏器官的机能加强。要使这些器官经常处于训练状态,其手段是,通过体操和按摩,以增强双手、背部、腹部、胸部、双腿、脖子等部位肌肉的功能,并有助于改善体态和使关节灵活。
6、体能平衡
适度的运动对老年人同样重要。但没有哪一项单一的运动适应任何人。体能运动的“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练等多种方面的运动。至于如何搭配,则视个人状况而定,其中最重要的考虑因素之一是年龄。
老年人锻炼身体注意事项
1、定期体检能够早期发现疾病,早期得到治疗,增加治愈的几率,减小治疗的难度。即使是没有病的老人,通过体检,也可以全面评估自己的健康状况,听取医生的意见,用以指导以后的生活保健,使自己的生活更科学、更健康。
2、高龄老人和体质衰弱者也应参与运动。传统的`观念是高龄老人(一般指80岁以上)和体质衰弱者参加运动往往弊多利少,但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼,因为对他们来说,久坐(或久卧)不动即意味着加速老化。当然,他们应尽量选择那些副作用较小的运动,如以慢走替代跑步,游泳替代健身操等。
3、以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练,其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然,老年人应选择轻量、安全的重量训练,如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等,而且每次不宜时间过长,以免导致可能的受伤。
4、重视有助于心血管健康的运动,如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为,鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”,老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼,专家们建议有条件的老年人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同类型运动,强度从温和至稍稍剧烈,这也就是说,增加40%～85%的心跳频率。当然,年龄较大或体能较差的老人每次20～30分钟亦可,锻炼的效果就差一些。
5、老年人消化功能降低,心血管系统及其他器官上都有不同程度的变化,因此对老年人应做到饮食有度、注意低脂、低盐、少糖,饮食粗细搭配、增加食物中淀粉和膳食纤维的摄入,多食富含维生素食品、少食生、冷、煎、炸。这样有益于控制血脂,使血压下降。同时,还应根据自身运动量及慢性病情来控制食量和体重,体重指数的计算方法为:体重公斤/身高的平方米。指数正常值为20-22,若大于25则属于超重,具有慢病风险。另外,男性腰围大于102厘米,女性腰围大于88厘米就属于腹型肥胖,同样需要控制体重。需要注意的是,老年人减轻体重也不宜过快,以每周小于1公斤为宜。
6、健康生活应学会控制生活压力,精神过度紧张可使机体处于一种应激状态,导致心跳加速,血压增高,对机体造成不良影响。老年人平时要尽量做到情绪安定,处事不要过激,力戒动怒,更不要心情抑郁,要主动创造开心场面,开怀大笑。及时宣泄,防肝气郁结。
7、促进呼吸器官日益强健,并抛弃有害健康的习惯,如:吸烟与喝酒。其目的大都是改善大脑供血系统和其他器官的功能,也可使免疫系统得以增强。
8、有的人天性胆小,动辄害羞脸红,性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰等项目,因为这些锻炼项目要求人们不断地克服胆怯心理,以勇敢、无畏的精神去战胜困难,越过障碍。
9、有些人性格孤僻,内向、不合群,不善于与人交往,缺少竞争力,特别是人到老年之后,一些不孤僻的人也变得孤僻了,这些人应该多选择团队运动项目,和一群老伙伴一块进行锻炼,在集体锻炼中,增强自身活力和与人合作精神,适当改变性格。
10、有些人属于多疑型性格,对他人缺乏信任,处理事情不果断,建议选择乒乓球、网球、羽毛球等锻炼项目,这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断,长期锻炼将有助于人走出多疑的思维模式。
11、有的老年人越老越虚荣,遇事好逞强,这些人可以试试难度较大或动作较复杂的运动项目,跑个马拉松或者找实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等,不断地提醒自己,万万不能骄傲。
12、对于脾气急躁型的人来说,处世不够冷静沉着,易冲动急躁是他们的特点,建议脾气急躁型的人可选择下象棋、打太极拳、练健身气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态、单独的运动,不会带来情绪的过于波动,有助于调节神经功能,增强自我控制能力。
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