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男性怎样有效锻炼胸肌
导读:怎样锻炼胸肌?没有一个男性不希望自己能拥有坚实而漂亮的胸肌,这就和女性想拥有坚挺的胸部一样。怎样锻炼胸肌才能快速拥有性感身材呢?
男人都想拥有性感结实的胸肌,胸肌的锻炼方法有很多,以下就是练就完美胸肌的5式俯卧撑。
1、扩胸式
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式
动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
3、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
4、手指功法
主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
5、倒立式
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
做俯卧撑的方法与注意事项
1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。
4、计数练习法:练习者以发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。
注意事项
1、要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼;
2、根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷;
3、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材,只要坚持,效果也很好,哑铃锻炼也是要分组的,一般10-15个为一组,每天要做很多组步骤阅读。
哑铃
哑铃的锻炼方法有好多种,最常见的是前方平举和两侧平举,其他的姿势也特别多,在网上搜搜,大把大把的,不管哪种姿势都需要坚持。
拉力器
拉力器相信很多人都有,也不贵,几十元钱,锻炼又方便,有时间就拉几个,但是如果想要锻炼到国际肌肉,就必须坚持,不能三天打鱼两天晒网步骤阅读。
饮食
锻炼期间,饮食比锻炼还要重要,肌肉的主要成分是蛋白质,所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物,最好是动物蛋白,比如牛肉,鸡肉,鸡蛋,猪肉也可以,植物蛋白:豆腐。
怎么锻炼胸肌方法
1、上斜板杠铃卧推,锻炼上胸部动作
在上斜板杠铃卧推的重点是整个平凳上的肌肉群,把更多的压力在肩膀上,并包括斜方肌。你的上胸部或胸小肌受力在平凳上更重。这种额外的受力可以帮助靠近锁骨的胸部肌肉,并让你的胸部发展更全面。您的前三角肌和肱三头肌的在整个锻炼也非常重要。
这个练习与平板杠铃卧推非常相似,使用上斜凳,这样更针对胸部肌肉群。举起杠铃离架,并慢慢降低到约3英寸以上的锁骨(胸顶部),然后恢复到起始位置,要用缓慢而可控的方式做这个动作。相反,当你向上推举,这需要爆发力量。尽可能多重复重复此动作,你可以直到力竭。
2、上斜绳索飞鸟,训练胸肌上部
放置一个长凳设置舒适的坡度,在器械之间。与你的背部躺在斜面长凳上给自己定位。每边抓住一个低滑轮。当你开始这个动作,双臂延伸到身体两侧,你的胳膊肘微微弯曲,掌心向内,朝向彼此。当你一起抬起滑轮,想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰,挤压你的胸肌保持一下。当返回到起始位置,一定要降低绳索在一个缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作,你可以直到力竭。
3、上斜哑铃飞鸟,锻炼胸肌动作
这个练习与上斜绳索飞鸟非常相似。将自己定位在一个有坡度的凳面,背部平躺在上方,举起两个哑铃,各握哑铃,掌心向内朝着彼此。当你开始这个动作,你的双臂被广泛延伸到身体两侧,用你的胳膊肘微微弯曲,掌心向内,朝向彼此。当你举起哑铃在一起,想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰,挤压你的胸肌保持一下。当返回到起始位置,哑铃一定要保持降低缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作,你可以直到力竭。
4、上斜旋转哑铃飞鸟,锻炼胸肌方法
这个练习是非常相似的上斜哑铃飞鸟,区别在你将在顶部之前向内扭转你的手腕。将自己定位在一个自由斜面平台,背部平坦躺在平板上,你的手举起两个哑铃,各握哑铃,掌心向内朝着彼此。当你开始这个动作,你的双臂延伸到身体两侧,你的胳膊肘微微弯曲,掌心向内,朝向彼此。
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