如何才能提高跑步速度的方法
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如何才能提高跑步速度的方法
跑步是一种简单且效果显著的有氧运动方式，在健康和身体塑造方面都有很多好处。下面是小编整理的如何才能提高跑步速度的方法，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。
怎么能提高跑步速度？
1、提高步频步幅
用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度，达到最好的效果。提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。但步幅过大，会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。
2、胸式腹式呼吸
以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张（腹部突起），达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显着提升肺部的气体交换效率。
3、呼吸节奏均匀
跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
4、注意呼吸交换
跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数（频率），但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏（深度与次数）也会有所差异。
5、采用鼻子吸气
跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
6、加快呼吸频率
人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
提升速度训练方法
1、跑步动作平衡
目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。
方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。
要求：保持这个姿势20~60秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。
2、前倾快频跑
目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。
方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。
要求：起跑后跑10~15米。
3、踮步高抬腿伸膝走拉弹力带
目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。
方法：在两个踝关节上系弹力带，弹力带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。
4、小步跑
目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。
方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。
要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。
5、直腿跑
目的：发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量
方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。
要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。
6、后踢腿跑
目的：提高脚的动作速度。
方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。
要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。
7、高抬腿折叠跑
目的：发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。
方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。
要求：折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。
8、脚回环
目的：发展摆动腿快速折叠和前摆能力。
方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。
要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完。
9、高抬腿跑格子
目的：提高步频和快速高抬折叠腿的能力。
方法：双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。
要求：强调先进入小格的摆动腿高抬，支撑腿与地面短暂的接触。
10、单腿过栏架跑
目的：提高步频和快速屈髋能力及下肢灵活性。
方法：以约1米间距摆放8~10个30~40厘米高的栏架，在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。
要求：强调栏架外侧支撑腿伸直，摆动腿栏架上的快速高抬和折叠。
11、拖轮胎或杠铃片跑
目的：提高跑进速度和爆发力，增加步长。
方法：练习者腰部系绳索，拖动一个汽车轮胎或10~20公斤重的杠铃片跑。
要求：强调正确的跑进动作技术，轮胎和杠铃片不可太重，保持跑进的加速节奏。
12、上坡跑
目的：提高跑进速度、力量和爆发力，增加步长。
方法：在上坡道上跑进。
要求：发展最大速度采用的坡度在3°以下，发展加速能力采用的坡度可以适当增加。
13、下坡跑
目的：提高跑进最大速度和加快步频，突破速度障碍。方法：练习者在下坡道上快跑，在3~7°范围内不要迈大步。
要求：强调最高速度的动作节奏。
14、助力起跑
目的：提高起跑时腿的快速折叠能力和步频，突破速度障碍。
方法：练习者和同伴相距3~5米，两人在腰部系一胶带，前后拉紧连接起来起跑。
要求：练习者进入自己选择的预备姿势后，听命令在胶带助力牵引下完成起跑动作。
15、弓箭步纵跳
目的：提高髋部动作速度，增加步长。
方法：从弓箭步姿势开始，垂直起跳，以开始姿势落地。重复练习，双腿交换练习。
要求：后部膝关节不接触地面，重复时无停顿，双手叉腰或摆动协助双腿用力。
注意事项
一、跑步是不是越快越好
1、没有训练过的人
对于大多数普通人来说，10公里是相当难的，因为我们周围的人很少能跑10公里，但却能跑得很快，所以没有受过专业训练的普通人，也就是所谓的大众跑者，他们可以跑10公里，我们的身体素质和训练有素的专业人士在比。
2、训练合格的人
对于训练有素的专业人士来说，10公里只是小菜一碟，而且他们的速度也很快，经调查发现，很多专业人士跑了约10公里半小时，大家看到这段距离也不要太羡慕别人，贬低自己，因为跑得不一定太快，还是跑得开心最重要。
二、如何正确的跑步
1、间歇跑
看起来很复杂，其实很简单，练习这个时候，需要事先规定一定的距离，比如：200米、400米等，这个可以根据自己的情况来设置，然后进入自己的最大能力去跑，必须先休息一会儿，再跑，才能一次比一次进步。但是有的人觉得自己跑了几百米不累，就把休息环节划掉再跑，这样不科学，休息和训练一样重要。
2、爬坡训练
正如名字所示，爬坡训练的名字很简单。这种训练方法，选择一个，选择一个。这种路最适合爬坡和平坦的路面。如无法找到，可选择一条有较小坡道的路，反复训练。
3、野外训练
实地培训是有趣的。大家每天都在一个固定的地方跑步，习惯了那里的风景，到有山有水有林的地方跑步，就是净化心灵、净化心灵。
三、安歇动作可以提高身体素质
虽然我们对跑步健身的速度没有严格的要求，但是有些身体素质好、有能力的人并不满足于自己的速度，如果想要提高自己的速度，就需要锻炼自己的肌肉力量，尝试下面几个简单的动作，帮助我们提高跑步速度。
1、仰卧起坐
俯卧起坐是一项非常日常的训练，甚至包括运动测试。但我认为这也是有意义的。尽管仰卧起坐很简单，但也有一些异常。运动过程中一定要注意不能抬腿，否则运动效果不佳。
2、开合跳
开合跳对每一个人来说都是十分简单的，但是在人们运动的石红厚有些细节需要注意，即在开合跳的过程中，注意自己的腿和膝盖不能弯曲，做任何动作都要规范，因为这样可以锻炼下肢肌肉，可以帮助我们加快跑步速度。
3、登山跑
攀登是困难的，不需要任何设备。要注意的是，在跑步时，尽量保持上身不动，以胳膊和脚尖支撑身体。
4、深蹲
深蹲是大家都知道的王牌动作，具体做法比我更清楚，但是还是要注意动作规范，大腿要与地面平行，这样对下肢肌肉的练习很有帮助。
四、跑步时要注意什么
1、跑步前先拉伸
很多人在跑步前是不做拉伸的。这样对减肥很不利哦。要注意的是，体内有两种能量，一种是快速的，另一种是储存的。只有当能量消耗几乎相等时，体内储存的能量脂肪才开始燃烧。也就是，如果你的身体状况不佳，或者你已经累了，脂肪还没有开始消耗。所以，要跑出有效的减肥方法，首先要做一些拉伸动作或者是放松运动，一方面可以热身，防止受伤，另一方面热身也可以先消耗身体内的一部分糖原，这样下一步跑步，脂肪燃烧的效率就会大大提高。
2、在跑步之前喝一杯水
跑之前喝一杯水。在跑步之前喝一杯水，跑步时补充水分，吃一根香蕉。跑后，增加胃肠道蠕动，缓解便秘。在跑步时，减肥前补充水分，避免脱水。
3、跑步时不要摇头
跑的时候，注意眼睛面向前方，不要总是左右摇头，凝视前方的事物给自己动力：去哪里，去哪里。左思右想不仅会影响工作效率，也会使心情变坏，越跑越失去动力，所以想要跑步减肥的人要记住。
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