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心理放松的方法
放松可以降低交感神经的冲动,平抚情绪、安定心神,更能有效帮助睡眠。打哈欠、伸懒腰、深呼吸等都是人体自动的放松机制,差别在于程度不同。下面是小编为大家收集的心理放松的方法,仅供参考,希望能够帮助到大家。
心理放松的方法 篇1
1、生物回馈法
坐在舒服的椅子上,眼微闭、齿微分、下肩、开胯、集中心志静下来,专心感受肌肉酸痛的那个点,慢慢刺激调整它。接着深呼吸,感觉脉搏跳动甚至肠胃蠕动,感受手指头血液一胀一缩的感觉。
2、肌肉松紧法
从头部开始,眼睛用力闭,然后放松;牙齿用力咬合,再放松;拳头握紧后放松;依次类推到全身各部位。最简单的就是起身,用力伸懒腰,然后放松,能在最短时间内达到放松效果。
3、大字舒服法
呈大字形躺在床上,再在脖子和膝盖下方枕个垫子,让自己处在舒服、放心的姿势。深呼吸,闭眼调息,集中意志动动肩膀、手指头、脚趾头。从平躺姿势开始联想,直到坐着站着都能随意进入放松状态。
心理放松常用方法
要进行心理训练,心态放松是很重要的,在苦思、焦虑、勉强的状态下改变自己要有很多的困难,所以,心理放松是要经常练习的。
1、逐步放松法
找个安静的地方,舒适地坐下来,轻轻地闭着眼睛,慢慢呼吸,很深很深的吸气,开始数数,由10倒数至1,感觉到自己数数的节奏,头部有意识开始放松,逐次到面部、颈部、胸部、腹部、双臂、双腿……逐步能够紧张,逐渐进入一种有意识的重新塑造自己的氛围,使心中的烦恼、不自信、悲观、低下的自我越来越远……让想象中出现一个充满自信、热情、富有魅力的形象走进内心,此训练要连续多次进行,养成习惯,便会达到自我放松。
2、工作中短暂放松
在工作中,要尽量保持轻松愉快的心情,好的'心情会使工作有更高的效率。
选一个自己喜欢的“平静”情景,深吸一口气,七秒钟后慢慢地呼出来,呼出时想“平静”二字和相应的情景,配合吸气时肌肉紧张到呼气时肌肉放松,大约每次七秒钟。也可运用暗示语:“我感到呼吸轻松自如;我感受到新鲜的空气进入,肺部很舒服;我现在很安静;我感到精力充沛。”
心理放松的方法 篇2
1、清除思绪
由于压力反应是一种生理与情绪方面的交互作用,让您的心灵休息一下,将会有助于放松身体。清除思绪是其它心理放松方法的基础,其原理非常简单:只要心中专注于一个平静的字眼、想法、或画面,您就可能产生高度松弛的感觉。常做清除思绪练习,可以帮助您改善心情,平衡生活中的压力。
(1) 找一个舒适的环境,尽可能避开烦心的事物、噪音及干扰。
(2) 以最舒服的方式轻松地坐下或躺下来,松开任何紧绷的衣物,脱掉鞋子。
(3) 闭上眼睛,慢慢深呼吸。心中专注于一个平静的字眼、想法或画面, 尽量持续5至10分钟。
(4) 刚开始时,容易有其它思绪进入您的脑中,这时不要紧张或灰心,继续放松深呼吸,然后慢慢再试一次。
(5) 做完以上练习之后,伸展一下身体,用力呼气。
2、肌肉放松
有些人可能不容易达到放松的效果。如果您一直很紧张,而又不确定到底怎样的感觉才叫放松的时候,怎么办?请试试渐进式肌肉放松法吧,它可以帮助您确实地感受紧张与放松之间的差别。渐进式肌肉放松法是一种三阶段的技巧。首先,您要绷紧肌肉,并注意这时有什么样的感觉;然后突然放松力量,并注意有什么样的感觉;最后,仔细比较这两种感觉有什么不同。建议您在安静、放松的气氛之下进行练习,您可以坐着或躺着进行,每次练习只需要花十五分钟。
(1) 以轻松的方式坐下来。
(2) 先将两手臂平行抬高至胸前,握紧拳头,绷紧手部的肌肉,直到不能再用力为止。
(3) 注意这时有什么感觉。您的肌肉会紧绷,而您的手部甚至可能会轻微地颤抖。您可能会感受到手部、腕部、及下臂的张力。
(4) 维持这种紧绷的状况几秒钟,然后再突然放松力量。
(5) 突然松开您的拳头,并抛开紧绷的感觉。您可能会感觉到您的手突然变轻松了,这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的'感觉。
(6) 注意您的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候,您的手是感到刺痛还是温暖?您在紧绷时所感觉到的震颤,在放松时是否消失了?
(7) 依次用此方法延伸到身体其它部位的肌肉。或者您也可以从头部开始练习,紧绷脸部的肌肉,再放松,然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。
3、自我暗示
自我暗示是一种渐进式的技巧。开始时先专注于一个心理上的暗示线索,例如“我的左臂感到沉重且温暖”。当您专注在这项“暗示指令”时,会感觉您的手臂真的越来越沉重,越来越温暖。然后再依次把注意力集中在您的右臂、左腿、右腿等等,重复下达同样的指令。一天练习两次,或当您感到紧张时即进行此项练习,每次练习约十分钟。自我松弛是一种需要常常练习的技巧,熟练以后可以让自己随时平静放松下来。开始练习时,一天进行两次,每次约十分钟。四到八周之内,您可能在专心做五分钟之后,便能产生放松反应。只要您持续地练习,就会发现您越来越能随心所欲地放松您的身体了!
(1) 以最舒服的方式轻松地坐下或躺下来,松开任何紧绷的衣物,闭上眼睛,正如前面介绍的“清除思绪”训练法,尝试清除您的思绪,让自己达到轻松放松的状态,脑中不再有其它杂乱思绪。
(2) 集中注意力于着您的左臂,在心中反复告诉自己:“我的左臂感到温暖且沉重”,尝试去体会那个感觉。
(3) 这时,手臂会慢慢感到越来越温暖,越来越沉重。然后再把注意力依次集中在您的右臂、左腿、右腿,用同样的方式做自我暗示,速度不要太快。
(4) 如此做一遍下来,会感到四肢完全放松。
(5) 作完这项练习之後,深呼吸,并舒展一下身体。张开您的眼睛,缓慢地呼气,并注意您的身体有什么样的感觉。
心理放松的方法 篇3
第一步,慢呼吸,放慢呼吸五分钟,用五秒钟吸气,五秒钟呼气。通常紧张时,呼吸既快又浅,这样的慢呼吸可以放松肌肉、减缓压力。
第二步,想一些美好的事情,找点事情,哪怕是三十秒钟或者是一分钟,集中精神想想那些值得回忆的事情,也可以构思一幅安静休假的画面,我们经常感觉有精神负担是因为无法摆脱不满、委屈和担心等负面情绪,如果多想一想让你喜欢的人和让人高兴的事,在某种程度上可以平复心理上压力。
第三步,多微笑,在感觉有心理压力的时候,可以回忆一些喜剧场景或者是令人发笑的画面,当你发出发自内心的笑时,体内引起紧张激素就会下降,免疫力也会得到增强。
第四步,静坐休息,每天用五到十分钟时间安静的坐一坐,把精神集中到自己的'感觉上,当你静坐时心跳会放慢,血压下降,精神紧张的症状也会明显的改善。
心理放松的方法 篇4
一、 选择一种舒适的姿势
在一张舒适的椅子上坐下,作一些细微的调整,最终让自己感到尽可能的舒服,尽可能的无拘无束,让你的思绪掠过你的肢体以及双颊,看一下是否每个地方都是放松,没有束缚的 ,没有绷紧着的衣物,身体也没有不舒服的姿势。然后,再做一些必要的调整,从而让自己处于一种最舒服的姿势。
二、 逐步放松身体的各个部位
现在让你的注意从你的头顶,漫游到你的头皮及前额,舒展头皮和前额的所有肌肉。任其自然,让他们放松。舒展这些肌肉,让你的头皮舒服的躺在你的头顶。让这种放松弥漫到你的眉头、眼睑甚至是你的眼睛的背面。让你的眼睛舒服的休息。继续让放松扩散,到你的双颊、嘴唇和下颌,让你的整个双颊变得舒服、沉重、放松,注意你的下巴,让支撑下巴的肌肉放松,任其自然。你会注意到由于重力的原因,你的下巴会微微下坠,而你的嘴唇会稍稍分开。
在你放松脸和颊时,也要放松舌头、喉咙、和声带,让你的声音变得异常的安静,而你的舌头则舒服的躺在嘴巴里。让放松继续扩散,漂流到你的脑后方,让所有的肌肉顺着你的颈部垂向你的双肩,舒展你颈部和健步所有的肌肉。你可以把它们想象成有很多小结的绳子,而你打开了这些结子。它们松散而柔软的垂下来。舒平它们,让它们自由、柔顺、宽松地垂在那里,继续放松你的双肩与颈,让放松感扩延到你的胳膊,放松你上臂所有的肌肉,然后再到肘部和前臂,书展开所有的肌肉,任其自然。放松你的手腕、手掌部所有的肌肉,再到你的指尖,让你的胳膊感到舒服、沉重和放松,让你的血液通畅的流到你的指端,并且认识到你已经消除了你上肢与肩部的紧张,血液流动得更加舒畅,更加轻松地流到你的指尖。
继续放松你的头与脸,你的颈、肩膀与上肢,同时将你的注意力转移到你的后背上部,顺着你的肩膀和后背上部舒张开你所有的肌肉,沿着你的背脊继续放松,下移到你的后背中部,舒展呢所有的肌肉,再下移到后背下部,再以相同的方式下移到你的腰部和臀部。让放松的感觉扩展到你的身体两侧,让围绕你肋弓的肌肉放松,注意你每一次呼吸的呼与吸,吸进的空气通过你的鼻孔,向下,再向下进入到你的肺,当肺充满时,再将它呼出,让你的呼吸平稳、缓和而富有节奏。伴随着每一次呼吸让自己完全陷到椅子中去。让放松扩及到你的腹部、你的腰部,舒展你胃部所有的肌肉,让你的胃部变得非常放松,仔细注意并体会这种放松的感觉。
放松已围绕于你的臀部、腰部和骨盆地肌肉,让你的整个骨盆放松舒展,继续让放松蔓延到你的.大腿、膝盖、胫部、腓部和脚,让你的腿变得十分沉重,舒服的沉重与放松,放松你的脚腕、脚跟和脚板――甚至到你的脚底与脚趾。随着你的腿部变得舒服的沉重,血液更加舒畅地流进你的脚趾,你的脚变得更加温暖。
你的整个身体从头到脚趾,都是放松的,平和而安静,内部极其平静。现在随着每一次呼吸,让你的躯体再放松一点,随着你的每一次呼吸,让你的身体进一步深陷到椅子中去,感到舒服的沉重感和放松感。尽管你越来越放松,但你明白清醒。尽管你明白清醒,却异常放松。放松让你的整个系统有一个深层的休息,虽然你此时明白清醒。放松不同于疲劳,疲劳师对系统紧张所产生能量的消耗,而那些为紧张所消耗的能量,可以在你深度放松时被储存,正如你现在所体验到的。身体得到一种彻底的休息,使你精神焕发,恢复活力。
心理放松的方法 篇5
渐进肌肉放松训练
渐进肌肉训练时普遍、最常用的一种放松训练,一般现在治疗者的带领下做几次,熟悉后可由练习者自行练习。
进行渐进肌肉放松训练要选择一个安静、光线柔和的环境,请练习者躺好或坐好,比上双眼。有治疗者提供暗示语或指导语,提醒人们将会感到舒适、很放松、但不会疲倦。放松的身体不为依次是手臂、躯干、面部、下肢。当然这一顺序并非固定不变。县要求练习者收紧某一部位肌肉,直至有轻微的不适感(酸痛)。保持并体会这种紧张的感觉5——10秒钟,然后放松。放松可以是逐渐的,也可以是突然的。治疗这提醒当事人的作的过程中集中注意体会每个动作的感觉,并注意感受紧张与放松的区别。例如手臂的放松,治疗者给出如下的指导语。
伸出你的右手,握紧拳,使劲儿握,就好像我随什么东西一样,注意手臂紧张的感觉,坚持一下,在保持一下,放松,体会手臂完全放松地感觉,很温暖,有些沉重,很舒适——
想象放松法
想象放松也是放松训练的常用的技术之一。要求联系着放松做好,根据治疗者给出的指导与配合想象来放松身心。常用的指导语如:我静静的俯卧在海滩上,周围没有其他人,我感受到了阳光的`温暖照射,初到了身下海滩的沙子,我全身感到无比的舒适,微风带来的一丝丝海腥味,海涛在有节奏的唱着自己的歌,我静静地,静静地聆听着这永恒的波涛声—— 治疗之年指导语是要注意节奏和语调,配合对方的呼吸,指导语的内容不限,只要使人感到舒适、惬意、轻松、譬如一些意境优美的散文,配上节奏缓缓的乐曲,也能起到很好的效果。治疗者也可与练习者一起发挥创造力,自己编写指导语。
深呼吸放松法
深呼吸放松法是一种更为简便易行的放松技术,不需要任何条件,在各种特殊场合均可性自行练习。对于那些容易紧张,一时想不起该怎么办,当时又没有条件慢慢练习上述放松过程的人,学会此法可备不时之需。
具体做法是让联系着站定,双肩下垂,闭目,然后慢慢地做深呼吸。治疗者配合呼吸节奏给与指导语:“呼——吸,呼——吸,深呼吸——”如此反复,直至感觉紧张减轻为止。让练习者回去多练习,直到运用自如。在做深呼吸放松时,同时配合心里默念“放松、放松”等自我暗示语,能起到更好的效果。
心理放松的方法 篇6
传统上的静默术有两种方式,即开放是与专注式。 开放时是指心中不做任何期待,完全以一种纯然空无的心态,去迎接任何进入心灵的新经验。其基本方法是,开始静坐时,不讲人设问题带入头脑中,不求任何目的,只需完全放松之际的热欧体育心灵,不加任何控制,使自己的意识像飞鸟掠过天空,像波涛勇气的海面的一样自然,随遇而安,只需保持感觉,身心便可获得放松。
专著式是静坐时将意识活动专注于眼前的一个目标物,杰已达到暂时派出环境中外在刺激,达到忘却自我,忘却一切的烦恼的超脱境界。目标物可以是一瓶花,一炷香,墙上的挂钟等,不宜太新奇,太复杂,因为对目标的专著并非去观察分析其特征,而世界已排除干扰、可使练习者达到无所愿,无所欲,雾锁具的心态,使意识活动得以澄清,从而臻于忘我与无我的.境界。
超感觉静默术简称TM是目前西方交流性的一种简单易行的放松法,它是由印度教士马哈瑞希于20世纪60年代创立的。 在京作过程宗,要保持被动的心态,排除一切杂念,心如治水。无所思,无所欲,静候心灵波动的自然起伏。每天练习1——2次,练习时间宜在饭后二小时。不必急于求成,担心是否有进步,只要遵循“轻松、舒适、安静、自然”八字要诀,终会获得收益。
静默术不是一种宗教,而是使人摆脱精神压力与情绪焦虑,获得精力充沛的一种生活艺术。他对于消除因为疲劳、挫折、焦虑而引起的头痛、高血压、哮喘、以及因吸烟、酗酒等所带来的痛苦与身心一场症状能起到一定效果。
心理放松的方法 篇7
Tip1:打盹
不妨在一些场合如家中、办公室、走廊、汽车里打盹,只需10分钟就会使你精神振奋。(PS:办公室打盹需谨慎,理由你懂的)
Tip2:想象
想象一个你喜爱的地方,把思绪集中在所想象事物,并逐渐入境,由此达到精神放松。
Tip3:按摩
紧闭双眼,用自己的手指尖用力地按摩前额和后脖颈处,有规则地向同一方向旋转。
Tip4:呼吸
进行浅呼吸,慢吸气、屏气,然后呼气,每阶段持续8拍。
Tip5:腹部呼吸
平躺在地板上,身体自然放松,紧闭双眼。呼气,腹部鼓起,然后紧缩腹部吸气,最后放松,使腹部恢复原状。正常呼吸数分钟后,再重复这一过程。
Tip6:摆脱常规
经常试用各种不同的新方法,做一些你不常做的事,比如双脚蹦着上下楼梯(小编寄语:肢体协调力差的同学请谨慎使用,那让人心醉的画面请自行脑补)。
Tip7:沐浴时唱歌
洗澡时放开你的歌喉,因为大声唱歌需要不停地深呼吸,这样可以得到很好的放松,使心情愉快(PS:注意下时间点还是有必要的`)。
Tip8:发展兴趣
培养你对各种有益活动的兴趣,并尽情地去享受(约上朋友一起high)。
Tip9:伸展运动
伸展对消除紧张十分有益,可以使全身肌肉得到放松。
Tip10:全身放松
舒适地坐在一个安静的地方,双目紧闭放松肌肉,默默地进行一呼一吸,深呼吸为主。
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