哑铃锻炼方法

时间：2023-12-05 18:31:48 好文我要投稿

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哑铃锻炼方法

　　哑铃锻炼方法，哑铃是一种常见的健身器械，只要你好好掌握它的使用方法，就可以起到你想要的效果。下面小编带大家一起来看看哑铃锻炼方法的相关内容吧，希望能够帮助到大家吧！

　　相比较于其他健身设备，哑铃的有点很明显，首先就是使用人群很广泛，基本上没有不能使用的，而使用哑铃活动的幅度适中，存储和锻炼时所需空间都比较小，且一年到头都可以使用，不用顾及炎炎夏日或者瑟瑟寒风。

　　但是，哑铃需要一个聪明的使用者。健身专家特别提醒，由于人体不同部位的肌肉构造不同，因此针对不同部位的锻炼减肥，必须使用不同重量的哑铃以及不同的姿势，千万不能莽撞地等同待之。

　　手臂

　　这是全身最难减肥的地方，也是让人最一目了然胖瘦程度的部位。不过，这却是哑铃最擅长的工作。对手臂，可下点“猛药”，选用3-5公斤的哑铃。

　　方法：双腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，让上臂尽量贴近身体，肘关节弯曲，向前曲臂，做12-16次，然后右臂重复相同动作，坚持下去，便可以减去手臂外侧的赘肉和脂肪。

　　腰部

　　对这个部位很多女性都很无奈，有人会选择呼啦圈，但是坚持不下去，哑铃锻炼则有很多方法，也更加有趣，我们使用哑铃锻炼时可根据个人情况而定，一般推荐2公斤左右的哑铃。

　　方法：直立站好，双脚分开与肩同宽，收腹，左手拿哑铃，右手扶在颈后，向左侧弯腰。然后，相反的方向重复相同的动作。

　　腿部

　　针对这部分的锻炼，主要目标是让它变得修长结实。

　　方法：双脚一前一后分开，弓步，前脚脚掌着地，后脚前脚掌着地，后跟踮起，双手垂直拿哑铃。重心放在后脚，下蹲，前后腿呈90度状态，后腿与地面垂直。

　　腹部

　　去掉小腹赘肉，是所有“减肥族”的梦想。为了使腰腹部更有型，得准备一个2-3公斤的哑铃。

　　哑铃健身想必大家都不会很陌生，因为哑铃是比较常见的健身器材，基本上喜欢健身的男士家里都有哑铃，但事实上并不是所有人都会使用哑铃，在哑铃健身的同时还有一些误区，下面就跟小编一起来了解男士哑铃健身应避开的3个误区，及如何购买哑铃。

　　男士哑铃健身应避开的3个误区

　　哑铃健身的方法简单又实惠，不管是在家还是在健身房都能使用，是现在很多人都在选择的一种运动方式，非常受欢迎，不过在用哑铃健身的同时，很多人都陷入了误区，结果使得哑铃的健身功效没有发挥出来，或者是给身体造成了不利影响，下面，我们来了解下男士用哑铃健身应该注意避开的三个误区。

　　在运动器材中，哑铃是比较受大家欢迎的一种，但其实很少有人去了解用哑铃健身的原理，甚至还有人进入了哑铃健身的误区，结果影响了健身的效果，下面我们具体来了解下。

　　误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

　　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　　训练前要先选择合适重量的哑铃。只有合适的重量才能让男性朋友更好的锻炼，一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，不能太重，太重会伤到自己的身体，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　　误区二：哑铃只练上肢

　　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，其他地方是锻炼不到的，如果要想全面的进行锻炼，就需要某些更复杂的器械，这种观念是错误的，哑铃不仅能锻炼上肢，身体的其他部位也能锻炼。

　　时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？

　　方法：站立，双脚稍稍分开，右手叉在腰间，左手持哑铃自然下垂，身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。

　　背部

　　背部的优美曲线也是至关重要的，而如果想要拥有漂亮的背部线条，那就赶快使用哑铃进行锻炼吧！通过很多健身人士的科学验证，可以证实哑铃锻炼能够帮助我们塑造更美丽的背部。

　　方法：双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。控制好速度。然后相反方向重复动作。

　　贴心提醒

　　各部位锻炼所需哑铃的真正重量，应因人而异，要量力而行，根据自身情况而定。另外，尽管不同的部位需要使用不同重量的哑铃，不过千万别以为要买上很多副哑铃，目前市场上的搏飞哑铃可随时变换重量，一副哑铃有15组不同重量。

　　练习哑铃的要领

　　1、练习前要先选择好合适重量的哑铃。

　　2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　　长期练习哑铃的好处

　　1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　　哑铃的一些优势和好处我们都看到了，如果您喜欢进行哑铃运动，那么轻按照上述的挑选原则挑选出一个最适合自己的哑铃，相信这样的话，就能够让您更加健康，也能够有更好的健美效果和健身效果。

　　哑铃锻炼方法2

　　对于胖人想减肥，那么就应该选用较小重量的哑铃，采取多次数练习。对于体态较瘦的人，为了增加肌肉，那么就应该选用较大重量的哑铃，而锻炼的次数经采取少次数练习。对于只是想塑形的朋友来说，就应该选择中等重量的哑铃，这里所说的'哑铃重量还要根据不同人来确定。

　　哑铃锻炼一定要循序渐进，逐渐加量，不然很容易造成肌肉拉伤，同时还应该持之以恒，刚开始锻炼的前几天，胳膊的肌肉会很酸疼，但此时一定不能停止锻炼，不然锻炼会毫无成效。肌肉细胞在外界刺激下变得粗大，从外观看肌肉就显得粗壮，所受刺激越强烈，肌肉就会变得越明显。

　　如果你想锻炼小臂的肌肉，将双臂自然下垂放在大腿前面，手掌先前，手持哑铃，然后以胳膊肘为轴抬小臂，将哑铃举到胸口处，然后再缓缓复原，左右臂交替做这个动作，要注意动作的规范性，一次做十个，一共做五到六组，循序渐进的加量，坚持锻炼两个月以后，效果会非常明显。

　　如果想练习肱二头肌和肱三头肌，可将双臂自然下垂，双手放在腿两侧，手掌朝向大腿，手持哑铃，以肩为轴双臂同时向两侧平举，当达到水平位置，然后慢慢还原，一次做十个，一共做五到六组。在锻炼的同时，还要注意饮食，少吃盐多吃鸡蛋清，多吃牛肉、鸡肉。

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