徒手锻炼胸肌的方法是什么

时间：2024-08-27 11:53:09 好文我要投稿

徒手锻炼胸肌的方法是什么

　　锻炼胸肌是很多男孩子们的梦想，都会想象自己会拥有一个胸肌，这样会让整个人了看起来魅力十足，但是胸肌又不是一日就来的，是需要经过很长的时间，坚持做锻炼才会得到的，而锻炼胸肌的过程中让很多男性还拥有了一个健康的身体，这样免疫力还会更好，而很多人喜欢徒手来锻炼胸肌，那么这个徒手锻炼胸肌有哪些方法呢？

　　步骤/方法

　　俯卧撑(push-up)是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

　　练习方法

　　1. 普通练习法

　　按规定的动作要求进行练习。

　　负重练习法

　　在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑重物。

　　击掌练习法

　　在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。也可击掌多次，是能力而定。

　　腾空练习法

　　可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　使用方法

　　1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次。

　　2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，分为不停顿和可停顿两种。

　　3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

　　4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。

　　一、手指功法。

　　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

　　应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　　二、鲤鱼卧莲式。

　　身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。

　　左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　　三、倒立式。

　　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　　以上这些方法都是可以用来做徒手锻炼胸肌的方法，这些方法非常的适合我们的老百姓，很多次人都买不起健身器材，这样的方法不用这些健身器材也是可以锻炼出好的胸肌来，让我们更多的人在没有经济条件的情况下也能够锻炼身体，拥有肌肉，拥有魅力，同时也提高了身体的免疫。

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