最有效锻炼腹肌的方法

时间：2024-05-24 04:12:31 好文我要投稿

最有效锻炼腹肌的方法

　　一、腹直肌

　　1.上腹(腹直肌上部)：

　　(1) 仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。郭老师讲解;：仰卧起坐并不适合刚接触训练的人，仰卧起坐属于符合动作，刚开始训练的人腰部肌肉以及腰椎没有经过训练，容易受伤。

　　(2) 卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。对于新手来说，最重要的是在安全的前提下完成，所以推荐刚开始接触锻炼的人在训练腹肌的时候选择卷腹更多稳妥。

　　下腹(腹直肌下部)：

　　(1)仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。也可以在地上放一个瑜伽垫在地上完成。

　　(2)悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

　　(3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

　　(4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

　　(5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。这个动作对于想练出8块腹肌中最下面两块是非常好的训练动作

　　上下腹(整个腹直肌)：

　　(1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。注意，做此动作的时候不要依靠惯性向上抬起，一定要用腹肌收缩的力量，这样才能起到锻炼效果

　　(2)悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。郭老师讲解;此动作会让手臂手掌酸胀，在训练过程中，可以采用助力带来帮助维持固定上部，这样注意力就可以集中在腹肌的训练

　　(3)支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

　　(4)仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。郭老师讲解;肚子特别大的人做这个相对来说比较困难，可以采用上一个动作。

　　(5)仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

　　二、腹外斜肌(含腹内斜肌)：

　　(1)侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

　　(2)扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

　　(3)负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

　　(4)负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

　　三、腹横肌：

　　(1)腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作

　　四、腹肌综合：

　　包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

　　(1) 仰卧卷腹转体(空中蹬车) ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

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