最适合老年人的健身方法有哪些

时间：2024-05-03 14:09:48 好文我要投稿

相关推荐

最适合老年人的健身方法有哪些

　　一、最适合老年人的健身方法

最适合老年人的健身方法有哪些

　　1、步行

　　步行是老年人的首选健身方式，其安全、简单、锻炼强度容易控制。平时体育活动较少的人，每天最好连续步行30分钟，或每天至少2~3次，每次快步10~15分钟，对身心健康很有益处。脉搏最好能控制在170减年龄，或者比安静时脉搏快20~40次，即安静时心率70次/分，走步过程中达到 90~110次/分。

　　2、高抬腿

　　先缓缓抬起左腿与腰成直角后缓缓放下再抬右腿放下，然后双腿同时抬起，各做5次左右。

　　3、颤抖四肢

　　将四肢同时抬起，与腹部形成直角，形成四肢同时向上的姿势，而后颤抖四肢，以促进血液循环。

　　4、伸懒腰

　　两臂伸直举过头顶，两腿夹紧形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身关节特别是腰椎舒展开。做五六次直挺动作后，再次两臂拉开，两腿叉开使身体形成大字形，向两侧伸挺五六次。

　　5、仰卧起坐

　　这一节主要靠腹肌的抽动力来完成。如果坐不起来，可先用挥动双臂来带动上身立起坐下。做这一动作，如果腹肌力强，双手可背托脑后或平放在床上。根据自己身体情况可做5至10次。

　　6、缩腿缩肩

　　四肢紧贴床面，身体形成一字形仰卧。向上提缩左腿同时向下缩左肩，向上提缩右腿的同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿动作的完成

　　7、滚动腰

　　两腿弯曲，两手紧抱双膝，上身尽量放平，两腿先向左倾斜，使腰部在床上左右滚动。可以逐步加大倾斜度和滚动力度，做七八次。

　　步行的益处

　　比跑步安全跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2~4倍，有可能使肌肉、韧带拉伤。而步行所产生的冲击力仅为体重的一半，能有效地缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。

　　减缓老态人到老年以后，体内新陈代谢减慢，摄入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆积、肌肉松弛、体态肥胖。如果能坚持户外昂首挺胸快步行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到锻炼，以及使脊柱保持生理功能姿势，延缓老态。

　　增强心肺功能户外步行是一种运动状态，能促使心脏送出更多的血液，满足全身各器官和组织因步行所消耗的氧气，锻炼心脏和肺脏功能，有助于降低代谢综合征的发病率。

　　增加骨质密度骨质密度高低，取决于平时摄入食物的品种和运动量大小。户外太阳下步行有助于骨质沉积，增加骨质密度。减轻精神压力户外步行，被称为天然镇静药，可使人保持平和的心态，对减慢心率、调整血压、改善睡眠大有好处。还可以改善思维状态，户外步行能激活脑细胞的兴奋性，加速反应能力，有助于增强记忆和思维能力。

　　二、运动合适的正常表现

　　1、脸色红润。

　　2、微微出汗。

　　3、心率加快但不超过120/分。

　　4、运动后稍感疲劳，但休息睡眠后能恢复。

　　5、坚持锻炼后食欲增加睡眠良好、精神舒坦，原有疾病缓解。

【最适合老年人的健身方法有哪些】相关文章：