渐进式肌肉放松训练方法是什么

时间：2024-08-17 07:35:22 羡仪好文我要投稿

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渐进式肌肉放松训练方法是什么

　　渐进式放松训练 (progressive relaxation training)是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。那么该如何进行渐进性肌肉放松呢？以下是小编为大家整理的渐进式肌肉放松训练方法，供大家参考。

　　一、渐进性肌肉放松法的意思是什么

　　渐进性肌肉放松训练法(PMR)，最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。

　　渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制;而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。

　　在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬;但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来。基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。

　　二、渐进式肌肉放松训练方法你知道吗

　　（1）脚趾肌肉放松

　　动作要领：将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲，与此同时，两踝与腿部不要移动。持续10秒钟（可匀速慢慢默数到10），然后渐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即微微发热、麻木松软的感觉，好象“无生命似的”。20秒钟后，做相反的动作，将双脚脚趾缓缓向下用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。

　　（2）小腿肌肉放松

　　动作要领：将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张。保持该姿势10秒钟后慢慢放松。20秒钟后做相反动作。将双脚向前下方用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。放松时注意体验紧张的消除。

　　（3）大腿肌肉放松

　　动作要领：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒钟，然后放松。20秒钟后，将双腿伸直并紧并双膝，如同两只膝盖紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后放松。注意体验微微发热的放松感觉。

　　（4）臀部肌肉放松

　　动作要领：将双脚伸直平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部紧张。保持此姿势10秒钟，然后放松。20秒钟后，将两半臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟，随后放松。这时可感到臀部肌肉开始发热，并有一种沉重的感觉。

　　（5）腹部肌肉放松

　　动作要领：高抬双腿以紧张腹部四周的肌肉，与此同时胸部压低，保持该动作10秒钟，然后放松。注意由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒钟后做下一个动作。

　　（6）胸部肌肉放松

　　动作要领：双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持该姿势10秒钟，然后放松。此时，会感到胸部有一种舒适、轻松的感觉。20秒钟后做下一个动作。

　　（7）背部肌肉放松

　　动作要领：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成桥状，坚持10秒钟，然后放松，20秒钟后往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群。保持10秒钟后放松。放松时应注意该背部的感觉。

　　（8）肩部肌肉放松

　　动作要领：将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使两肩向耳朵方向上提，保持该动作10秒钟后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。20秒钟后做下一个动作。

　　三、渐进式肌肉放松助眠法的操作方式

　　1.在安静的空间，穿着宽松的衣服，找一张有舒服靠背的椅子，坐时采取最自然放松的姿势，上半身重量置于臀部，两脚的重量平均置于脚掌上，两手自然放在大腿内侧，闭上双眼。

　　2.先用力紧握双手，然后放松。

　　3.将双手抬到水平位置，用力将手掌做出推门的动作，将手指指向头部，感受前臂紧绷，再将手还原到初始位置。

　　4.把额头往上拉，拉进肌肉，再放松。

　　5.把眉头往中间拉紧，再放松。

　　6.用力咬紧牙关、牙齿，感受脸颊肌肉的紧绷，再逐渐放松。

　　7.用力张开嘴巴，再把舌头用力抵住下面的门牙约10秒，逐步用力，再慢慢放松。

　　8.用力将肩膀抬起，再慢慢放下。

　　9.用力将胸膛向上挺出，再把背部向前拱，感受背部紧张，再慢慢放松。

　　10.做深呼吸，闭气10秒后，再放松恢复自然呼吸。

　　四、肌肉放松训练怎么做

　　基本原理

　　放松训练是指身体和精神由紧张状态朝向松弛状态的过程。放松主要是消除肌肉的紧张。在所有生理系统中，只有肌肉系统是我们可以直接控制的。当压力事件出现时，紧张不断积累，压力体验逐渐增强。此刻，持续几分钟的完全放松比一小时睡眠效果更好。放松可以通过呼吸放松、想像放松、静坐放松、自律放松等方法。

　　基本条件

　　1、精神专一：要求自己集中注意身体感受。思想或者想象、默默地出声复读一个词、音。

　　2、被动态度：当思维或者想象分心时，教导自己不理睬无关的刺激而重新精神专一。

　　3、减轻肌肉能力：处于一种舒适的姿势，降低肌肉紧张。

　　4、安静的环境：处在安静的环境中，闭目减少外来的分心。

　　5、有规律的进行训练。

　　放松训练

　　可以先锻炼我们清楚地觉察和意识到自己的呼吸状况。因为我们在躺着的时候是采用的腹式呼吸，可以躺下来去体验。

　　1、要穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧。

　　2、缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。

　　3、保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。

　　4、几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我们要提高腹式呼吸。

　　用呼吸，同时提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流过，带走了紧张。达到放松的状态。人在肌肉紧张的时候，心理也会紧张，如果能让肌肉放松，那心理上也可以放松下来。而肌肉放松是可以通过锻炼做到的。肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放松的目的，试一下这种感觉：将右手握成拳攥紧些，再紧一些，然后感觉一下手和前臂的紧张状态，让这种感觉进到手指、手掌和前臂。然后再放松手，注意紧张和放松之间的感觉的差异。可以闭上眼睛再做一次，意识到那种紧张，再放松，让紧张感流走。

　　身体各部位的放松方法：

　　一、手指和手腕。需要把拳头握紧，然后手指、手腕和前臂用力。

　　二、上臂。需要把先把上下手臂夹紧，然后两手自然下垂进行放松。

　　三、头部。头部部尽量往上仰，这样就可以起到放松的作用。

　　四、眼睛。可以把眼睛用力紧紧闭住约五秒的时间，然后眼皮慢慢张开一条缝，让眼球可以看到鼻尖。

　　五、颈部和肩膀。先把肩膀用力往上挤，然后让肩膀下沉，这样就可以起到放松的作用。

　　六、胸部和背部。可两手向前交叉抱住胸，然后把背部肌肉拉紧，再让肩膀下沉，两手呈自然下垂的状态，这样就可以起到放松的作用。

　　七、腿部。大家可以把大腿和小腿尽量绷紧，然后让腿和脚往下沉。

　　渐进式肌肉放松训练方法

　　1.坐在舒适的椅子上，调整到最舒服的姿势；

　　2.闭眼，然后深吸气，缓慢呼气；

　　3.缓慢呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松；