中学生短跑运动员的200米跑训练的一些心得体会

中学生短跑运动员的200米跑训练的一些心得体会

中学生短跑运动员的200米跑训练的一些心得体会作者：廉明888中学生短跑运动员的200米跑训练的一些心得体会转载

200米训练

体会

体育分类：高考专业训练

转载：本人多年来担任学校课余运动队的教练员工作，近几年主要负责径赛项目的训练，这里谈谈中学生短跑运动员的200米跑训练的一些心得体会。

现代短跑竞赛项目主要是100米跑、200米跑和400米跑，其中400米跑既需要短跑运动员的速度，又需要中跑运动员的"持久力"，所以有人也将400米跑称为"长短跑"。而200米跑和100米跑相似，只不过200米跑训练的距离更长、量更大一些。在安排200米跑的训练时，我们首先要确定运动员是属于哪一种类型的：A型(跑100米和200米的)，B型(跑200米和400米的)。其中A型运动员具有较好的无氧耐力，而B型运动员则有很好的有氧能力。当然100米跑和200米跑运动员都需要具备很好的有氧能力，特别在每年的早期训练中，有氧能力的训练更是极为重要！只有确定了这些，我们才能在训练期间针对性的改善运动员的薄弱环节，巩固和发挥运动员的特长与优势，从而更好地提高运动成绩。

速度是短跑项目的核心！运用恰当的训练手段可以提高速度。然而，先天的遗传因素对速度的影响很大，这里指的是人体身上肌肉纤维的类型。具有较大成分比例的白纤维的人更适合短距离项目，这也是在我们选拔运动员时就应该考虑的！而运动员在速度方面可以提高的幅度还取决于以下几个方面：柔韧性、反应速度、身体脂肪、体型、力量训练、步长与步频等，另外还有两个重要的因素，就是：训练计划的制订和运动员完成计划的质量。

我校学生课余运动队能够参加的主要比赛是：每年的市中学生田径运动会、省的传统项目学校田径运动会和省中学生田径运动会等。原来市的比赛是在每年12月份，省的比赛一般安排在暑假期间的7、8月份，所以我为学生制订的年度训练计划是围绕主要比赛、形成两次竞技状态高峰的"复合式双周期制"，这种多周期制的年度计划对提高运动员的运动成绩有较大的优势。但近两年来省的传统项目学校的比赛调整到寒假期间的2月份进行，这使得我校的运动员在12月份参加市赛之后又在2月份参加省的比赛，虽然这个时期有出成绩的机会和可能，但第二年从3月份到11月份却会出现一个很长的准备期，减弱了全年训练的强度和比赛的密度，不利于竞技状态在全年大部分时间中的保持，运动员的成绩很难有较大的突破。

我为学生制订的"复合式双周期制"年度训练计划，每年的赛季是从9月份新学期开学时开始的。9-10月份为准备期，采用打基础训练法，进行一般身体训练；11-12月份为市运会的比赛期，进行初步的专项训练和比赛。第二学期由于赛季比较长，所以一般安排1-3月份为春训，进行包括一般身体素质训练、耐力训练、举重和柔韧训练等使运动员全面发展的基础训练。由于雨季的到来，有时侯训练是非正式的，每周一般保持三次快跑的练习和轻松的持久跑。这个阶段我经常鼓励学生参加其它跑动较多的运动项目，如：篮球、足球、越野跑等，利用有氧练习积累能力，为后面的训练打基础。这里要强调的是：这个时期的力量训练是极其重要的！短跑运动员需要强壮的肌肉和柔韧性，这样才能把速度优势和力量优势结合在一起，这对跑得好和避免受伤起重要作用！4-6月份是赛前准备期，此时训练的重点已经从一般身体训练转移到提高短跑的专门技术上，有较严格的训练课的结构，重视准备运动特别是专门性的准备运动和课后的恢复手段。训练的基本部分的数量和质量是很重要的因素，而且应该是从数量向质量进行的！在跑的专门性练习中一般采用：小步跑、快速高抬腿跑、后磴跑、车轮跑、直腿交换跳、姿势跑(100-200米距离的大步幅的跑，用80-90%的速度，重点是注意放松、动作的节奏和协调性)和加速跑(50-100米距离的跑，以最大步幅开始，接近最高速度时结束)。200米跑基本部分的训练我们采用的是间歇训练法，每周有一次200米跑练习，开始时是以量为主，如：18个200米姿势跑，每个跑35秒，间歇1-2分钟。然后每两周减少2个，但不断提高每次跑的速度要求，到赛前期每次只跑3-4个200米，但每个要求跑24秒，而且要严格控制间歇时间！在这个时候每周至少要安排一次强度训练课，采用90%的速度跑250米、300米或350米的距离，强度跑的距离在赛季的前段时间可以短一些，后期要长一些。到了7-8月份就是省赛的比赛期，这段时间训练的重点是技术的训练，特别是一些技术细节和规范化以及比赛技、战术和心理素质的训练。应更多地采用起跑练习、快速加速跑、快速冲刺跑和姿势跑或强度跑等短间歇跑的训练，这些练习重要的是追求其完成的质量，还要严格要求课后的积极性恢复和预防伤病的发生！

下面重点谈谈200米跑比赛的技、战术的问题：

第一，是起跑和加速阶段。200米跑是在弯道起跑，所以放置起跑器是个很重要的问题。起跑器的放置方向要对着弯道的切线，根据个人的情况调整好两脚之间的距离，要确保每次放置起跑齐器的位置都是一样的，这样才能建立一个稳定的起跑技术。在上起跑线之前就必须把200米跑的战术想好，最好不要第一个也不是最后一个上起跑器，而上了起跑器之后就不要再想其它的了，一个很好的办法就是做深呼吸，然后就准备着对发令枪作出反应。蹬离起跑器之后，头不要抬起来！要大幅度的积极有力的摆臂，要百分之百地沿着跑道的切线跑。这里最关键的一点就是：对枪声作出反应后，就必须开始竭尽全力拼命跑，要尽可能快的把速度提起来！要注意在加速的过程中，头的姿势总是低着的，视线从看着地面逐渐过渡到向前方看，这个时候头才逐渐抬起，身体也逐渐从较大的前倾过渡到直立起来，当然这应该是一个很自然的变化过程。

第二，正常跑阶段。一般来说，起跑30米之后就进入了正常跑阶段，当然这因运动员的速度、爆发力和力量等方面的情况略有不同。这个阶段主要还是一个弯道跑技术，左肩要低与右肩，右臂的摆动要比左臂高些；还有很重要的一点是一定要贴着跑道内侧线来跑，眼睛最好盯着前方20米左右的地方，这样也较容易正确判断你在比赛中所处的位置；当比赛进行到60-70米的时候，运动员要稍为放松一下，这个放松绝对不要理解成为速度的下降，放松与不放松的区别在于运动员不是每一步都在玩命地使劲去蹬地，试图还要加快速度，而只是要尽量保持已达到的速度。

第三，就是从弯道向直道过渡的阶段。眼睛要看着前方20米左右的地方，这样运动员可以很好的预测什么时候将要跑上直道，有个心理准备。从弯道跑上直道时，应该从弯道内侧逐渐地向跑道中间和外侧方向跑。这时两条胳膊的摆臂动作幅度要逐渐过渡到一致，双肩也要自然的平衡起来。这些转换的动作都要在很短的时间内尽快完成，这样上直道就会获得很大的优势。

最后，是200米跑比赛中的最后100米技术。这个阶段，放松是最为重要和关键的！放松的意义在于不是脚拼命地去磴地，而是把注意力更多地放在保持好的跑动的技术动作上。特别是在最后50米，这时候继续加速是不可能的了，如果还想拼命的跑或做出其它错误的用力动作来，那就会造成肌肉的紧张，速度下降的更快！所以这时候最关键的还是集中精力在尽力保持正确的技术动作上，不应该去考虑自己的位置、别人的情况，而是要注意摆臂摆到合理的位置，努力使腿作出正确的折叠、积极的前摆等动作。然后在最后掌握好冲线时身体下压的时机，这样才能跑出自己最好的成绩来！

MSN（中国大学网）

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