(转)跑跳练习、内外组合及速耐力训练心得

(转)跑跳练习、内外组合及速耐力训练心得

跑跳练习可以达到什么目的?可能是很多人难以置信的事；包括我本人，带队这么多年、实务操作也有几年经验。可是，过去都只是单一项目来从事训练，要全部集中把跑、跳训练，也就是马克步与巴西操都融合操作的训练，加上一些跳跃技巧、落地的着地技巧、怎么样跌倒、如何鱼跃扑球等技巧，经年累月予以训练，结果是出乎我意料之外。到六月底要比赛时候才发现，连续三个月，每周实施三次的训练频率下来，她(指这样综合训练)已拥有肌力、敏捷性、协调性、爆发力、柔软性、跑姿、步幅、步频等训练效果。

我在培训队实施的项目马克操(篮球场半场距离)内容有原地摆手、跨步走、抬腿走、碎步跑、脚踢屁股跑、抬腿跑(腰背有橡皮筋拉扯)、跨步跳、鱼跃扑地、跌倒护身倒法、由高跳落地面、从边线慢走到罚球线后快跑双脚垂直跳双手摸篮框、从边线慢走到罚球线后转身再快跑单脚跳单手摸篮框、巴西操(十只空罐，每罐距离两个半脚掌)的抬腿跑空罐左右脚单节奏、左右脚一间隔节奏、侧向左右脚单节奏、防守滑步的左右前进步、防守滑步的左右倒退彻步、碎步跑直角转向等。

我的心得是：球员跑步姿势更优雅、更合理、蹬脚感觉更有力量、步幅当然提高、步频也快了许多、速度当然是快了不少；有三个球员在速耐力训练，最后居然能够十趟都在12秒以内完成，他们都说：读书时期都没这么厉害。其次，也由于我们还从事重量训练的肌力与肌耐力训练，再加上这些综合跳跃练习，有半数球员是轻松可以摸的到篮框，这在初训阶段是难以置信的事；最主要还是许多球员，在跳跃之前，都不懂得弯曲双脚、放松，然后藉由双手助摆将身体提振而蹬地。所以，双管齐下结果，许多人的跳跃是自信满满。

『内外组合』

怎么教内外组合(inside out)，是好多教练问我的问题；我的教学心得是，先指导内线球员如何卡位(posting)要球，因为既然要内外组合，假如内线球员都要不到球，那来组合?然后指导他内线没有人防守的单打技巧，包括持球位置与动作、怎么样保护球、利用身体保护球等。接着指导2人的内外组合各种变化，包括外围两翼球员(wing player)如何将球导入(wing feed)内线的技巧；当然也有侧身的三角步法(triple threat)、运球假装切入摆脱压迫得以传球等等。

接下来就是有防守者做模拟防守的进攻练习。其间组合有以下几种(技术动作相片与变化战术图会在杂志上刊登)：

一、给内线单打：传球给做卡位要球的内线球员单打；我们建议采用扣勾走位(button hook)接球，然后做禁区里面攻击(inside play)。要点有三，(一)最好是双脚跳停接球，如此将可以自由选择，任一脚当轴心脚做转身。(二)顶多只能运一次球就要左右转身做攻击，而且是先转身再下球；所以，不能随意下球，并且下球是有力的。(三)持球在下巴之上、远离防守者的另一侧肩膀；先观察防守者身体重心位置，再寻求下球角度。

二、给内线做给了走接球上篮：意即外围球员将球传给内线队友后，外围球员做空手走位接球上篮、接球跳投等攻击；这走位要点有二，(一)有空档是快速跑，并且发出声音、伸手做传球目标；(二)没有空档则先以V-cut再走位。

三、给内线移位接球投篮：意即外围球员传球给内线队友后，因为防守对象移位去对内线队友包夹或，外围球员给球之后自己空手移位，因而获得外围空档(wide open)，进而接球投篮或攻击；这里有二个基本动作要点是许多教练经常忽略的，(一)移位也要V-cut，并有速度变化；(二)准备接到球时身体重心要低，而且多数时候以单脚跳停接球比较有利。

四、给内线再传外围而内线移位要球攻击：外围球员传球给内线队友后，因对手包夹、彼时该区域人多等苦无机会单打，因而内线球员迅速将球外传，并在传球让防守者移位后迅速以滑步或转身等移位到禁区里头要球，然后坚持做内线接球攻击。这项变化是许多教练忽略的，主要在于没机会了，大多数的球员就认为停顿休息这样的观念；而，以内线单打宗旨来说，没机会停顿再赶紧找机会，还是要杀到内线才是原意。

五、给内线再传外围做掩护走位(pick and roll)：当外围球员将球传给内线却苦无机会单打情况，内线球员迅速将球外传，然后内线球员主动移位到45度侧边替持(接)球的外围队友做持球掩护(on ball screen)，并视彼时状况来打掩护走位的进攻变化。这里变化是许多内线球员经常会迷茫的事，因为要「抉择里外」需要做好解读防守；所以，教练应该在此指导内线球员做分析判断：内线要不到球，就外移去替外围持(运)球队友做掩护(on ball screen)。

那，从以上变化里头，读者看出什么名堂没?以上这几种变化实际需要进攻者去「解读」防守后，再针对防守者动作、位置、防守技巧、相关防守者的技巧、相关防守者的位置等等来决定变化对不?在现实的对打过程，以上各种变化有没有「绝对」可行之道?没有对不?所以，我在第一次指导变化时候，还花了近半小时去解释为什么要这样做；在这里，我经常从教学要点去提醒球员：你要知其所以然，不可不知其所以然，那就惨了！

『速耐力训练』

速耐力是什么玩艺?这是我们培训队球员看到我寄给他们书面资料后，问我的一个不大好笑的问题；所谓速耐力就是，可以持续、断断续续以快速的跑完某距离称之，例如以85%水准做100m冲刺十趟。另一头，培训队里的某HBL球员对我说：老师，我们从来就没有做这种速耐力训练，为什么要做这个啊?答案简明的是，就因为篮球比赛是40分钟，里头会有许多次的转换快攻(transition offense)、转换防守(transition defense)等等；所以，在训练上就要模拟这样「断断续续」情境的冲刺跑步。

那，如同那位HBL球员所说的，他们没有做过单纯的速耐力训练就不好吗?这部分我只有看一个研究说过：单纯的跑步训练比，将速度融入技术训练效果还好；也就是，你假如让球员到田径场做徒手的各种距离冲刺跑步，会比你让球员在篮球场做传接球快攻上篮，或者自行快速运球上篮等等，这种将速度融入技术的训练还有效。为什么?我的指导心得是：田径场的单纯跑步，会让球员的速度发挥到淋漓尽致、速度会达到最高水平；可是，假如你让球员在篮球场、并且加上传接球或运球等技术，选手他的速度当然会减缓。这就好像我们在指导球员防守做阻运(stop the ball)时候，经常会问球员的话：徒手跑步较快还是运球较快道理一样。

我们第一周的速耐力训练处方内容有400m*1趟、200m*3趟、100m*6趟，而且都是以75%强度(75%速度)来执行；那，你也许会问：篮球场不是只有28m而已吗?就算快攻、回防来回各一趟，大不了也只是56m而已，为什么要做400m冲刺训练?嗯，没错，场地确实只有28m而已，快攻、回防来回也只是56m而已；可是，因为人类跑步运动所要提供的能量系统，总共有一、有氧(aerobic)；二、无氧(anaerobic)；其三叫做乳酸系统又称乏氧的糖分解(anaerobic glycolysis)，她就是让人类能够在40秒至3分钟持续冲刺的一种能量系统。

也因为篮球比赛，尽管可能只有二趟或顶多三趟来回冲刺；但是，很多情况是，停顿休息一至三秒后，还是需要做来回冲刺一至三、四趟。所以，这种乳酸能量系统的锻炼与培养就相当重要了。那，也许你又会问：为什么要以75%强度执行?这是运动训练的「循序渐进」原则，她希望一开始的训练强度不要太高，这不只可以预防受伤之外，还可以避免让球员产生疲劳现象，而让球员速度停滞不前；因此，大多数都会以每周一次调整训练强度。所以，在第二周，最好就应该以78%强度以上执行这种速耐力训练，第三周约以81%强度等，依此类推执行训练。

那，也许你会怀疑：为什么中国大陆男篮，前阵子的季节前的速耐力训练，还做到800m二趟、400m四趟等等训练?从运动训练讨论，你没有拥有长距离的速耐力「基础能力」，要让你进步到短距离诸如200m或100m的速耐力，可能比较难、比较容易受伤；这就像你缺乏肌耐力训练的基础，却冒然想要直接做肌力、爆发力训练一样，比较难、比较容易受伤。这也是很多时候，我都建议网友从事训练，一定要脚踏实地、按部就班的循序渐进道理。

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