【推荐】训练计划汇总5篇
日子如同白驹过隙，很快就要开展新的工作了，不妨坐下来好好写写计划吧。计划怎么写才能发挥它最大的作用呢？以下是小编收集整理的训练计划5篇，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。
训练计划 篇1
基本任务：
1. 加强运动员的思想品德教育，形成良好的队风队纪。
2. 针对运动员动作不规范，基本功不扎实，着重基本技术训练。
3. 全面提高运动员的身体素质，提高对抗性。
主要任务：
提高全队的凝聚力，形成好的队风队纪，为备战校际做准备。
全面训练阶段
1. 全面身体训练与专项相结合，提高身体素质。
2. 学习、改进、提高基本技术。
3. 学习篮球的基本知识
4. 培养作风和意识。
身体：技术：战术为4：5：1
专项训练阶段
1. 强化专项素质为主，达到较高水平。
2. 熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术。
① 移动投篮、传接球、突破、篮板球和内线强攻技术。
② 防守选位和移动
③ 强化技术在对抗中的应用。
④ 位置技术和意识。
⑤ 确定本队的战术特点，在比赛中训练心理。
身体：技术：战术为3：4：3
课时负荷
课时为1.5—2小时，每周7次；
1、技术难度和质量，加量为主，直至最大，强度适中，总负荷逐渐加大。
2、三从一大”量中等，以加强度为主，达到最大，总负荷最大。
方法手段
形式内容广泛，多用重复训练法。专项训练方法、手段接近比赛条件，具有针对性，连续对抗、教学比赛增多。
比赛期：7周
赛前集训5周 比赛2周
基本任务：
1. 身体训练专项化。
2. 球队固定配合，深化对抗技巧，个人特长。
3. 熟练运用本队各种战术。
4. 在近似比赛的特点下演练。
主要任务：
通过学校之间交流赛，注重对规则的理解，培养篮球意识。
赛前集训5周
1. 进行专项训练。
2. 抓好冬训期间的身体素质训练。
要求：有比赛任务的队员主要进行篮球训练，积极备战。
没有比赛任务的`队员，抓好身体素质训练。
身体：技术：战术为2：4：4
比赛阶段
1. 制定作战方案。
2. 统一思想，激励情绪，调动一切积极因素，力争超水平发挥，磨练技战术。
3. 根据上场时间的长短，新老队员区别对待。
身体：技术：战术为2：2：6
课时负荷
课时为1.5—2.5小时，每周7次；量中小，强度保持最大，总负荷较大，增加恢复性措施，注意防止受伤。
方法手段
专项训练近似比赛，个人或集体对抗练习后进行战术训练。一半时间比赛，单一课多。
心理和生理适应训练，在比赛中发现问题。模拟对手训练比赛。
第二准备期14周
全面训练7周 专项训练7周
基本任务：
1. 总结上一阶段训练情况，布置下一阶段训练目标和任务。
2. 加强运动员的思想品德教育，形成良好的队风队纪。
3. 改进不规范动作，进一步提高技术技术水平。
4. 全面提高运动员的身体素质训练。
主要任务：
提高全队的凝聚力，形成好的队风队纪，为备战市比赛做准备。
全面训练阶段
1. 全面身体训练与专项相结合，提高身体素质。
2. 学习、改进、提高基本技术。
3. 学习篮球的基本知识
4. 培养队风和作风，以及篮球意识。
身体：技术：战术为5：4：1
专项训练阶段
1. 强化专项素质为主，达到较高水平。
2. 熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术。
①移动投篮、传接球、突破、篮板球和内线强攻技术。
⑥ 防守选位和移动
⑦ 强化技术在对抗中的应用。
⑧ 位置技术和意识。
⑨ 确定本队的战术特点，在比赛中训练心理。
身体：技术：战术为3：4：3
课时负荷
课时为2小时，每周7次
1、术难度和质量，加量为主，直至最大，强度适中，总负荷逐渐加大。
2、“从一大”量中等，以加强度为主，达到最大，总负荷最大。
方法手段
形式内容广泛，多用重复训练法。专项训练方法、手段接近比赛条件，具有针对性，连续对抗、教学比赛增多。
比赛期5周
赛前集训4周 比赛1周
基本任务：
1. 身体训练专项化。
2. 球队固定配合，深化对抗技巧，个人特长。
3. 演练本队各种战术。
4. 通过热身赛，演练打法。
5. 锻炼新人。
赛前集训4周
1. 进行篮球专项训练，提高对抗性，发展个人特长。
2. 熟练本队的各种配合。
身体：技术：战术为2：4：4
比赛阶段
1. 制定作战方案。
2. 统一思想，激励情绪，调动一切积极因素，磨练技战术。
3. 根据上场时间的长短，新老队员区别对待。
身体：技术：战术为2：2：6
课时负荷
课时为2——2.5小时，每周7次
量中小，强度保持最大，总负荷较大，增加恢复性措施，注意防止受伤。
方法手段
专项训练近似比赛，个人或集体对抗练习后进行战术训练。一半时间比赛，单一课多。
心理和生理适应训练，在比赛中发现问题。模拟对手训练比赛。
调整期3周
过度恢复调整3周
1. 暑期休息两周
2. 恢复性练习一周
3. 做好新进运动员的熟悉工作。
4. 总结经验教训。
课时负荷
课时为1.5小时，每周7次；
中小强度和运动性恢复。
方法手段
广泛多样，积极性休息
训练计划 篇2
中学篮球运动的训练工作是在教练员的指导下，全面发展运动员的身体素质，提高技术战术水平，推动群众性篮球活动开展的一项必不可少的措施，是中学生课外体育活动的一项重要组织形式，符合国家体委篮球训练必须"从小培养、打好基础、系统训练、积极提高"的方针。
积极开展中学生篮球业余训练，有利于提高学校篮球运动水平，推动学校篮球运动的开展，培养体育活动骨干，活跃学校的文化生活，促入学校精神文明建设，更好地培养德、智、体、美全面发展的社会主义建设者和保卫者。
一、中学篮球队的组建与管理
中学篮球队的组建工作一般可采取推荐和选拔的方法入行。有条件的学校可按年级或班级比赛逐级入行选拔，除注重选出思想好、学习好、有一定篮球基础的学生入渗入渗出校代表队外，选拔时还应注重下列基本条件：
（1）身体形态：宜选身材高大，体型匀称，腿长臂长，肩宽腰细，脚大足弓深为好。
（2）身体机能：要求身体健康，心肺机能良好，能吃苦耐劳。
（3）身体素质：要求能在短时间内充分发挥身体各部分潜力，如反应速度、爆发力、灵活性和关节柔韧性要好。
（4）技术基础：这是选拔队员的重要条件之一。可以通过测试队员运球、投篮、传接球及防守等技术水平，看察、评估其反应能力和协调性，动作的规范化程度以及配合意识、球感等。初中学生年龄尚小，技术基础的要求应与高中学生有所不同。
（5）心理素质：心理素质是指在智力活动中和在个性心理行为上反应出来的反射能力。如对空间动觉方位和距离的准确判断，位置选择性好。
经选拔的队员名单应张榜公布，以引起学校重视和激发队员的责任感和荣誉感。在公布前还应征求班主任和学校领导意见，以得到他们的支持和帮助。
学校篮球队成立后，应列渗透学校教务管理、后勤管理和学校整体目标管理之中，在体育教研组详细指导下入行日常训练与管理。要加强组织领导，选派好教练员，除建立必要的管理制度和加强思想品德教育外，学校篮球队管理关键在"三落实"：
（1）人员组织落实：除篮球队队员与教练员名单要落实外，日常训练、比赛与管理应在体育组详细领导下入行，应请学校明确一名副校长分管，以协调教务与总务及行政的关系，便于顺利开展工作。
（2）训练比赛落实：篮球队的训练与比赛应按训练计划安排落实。制定好每学期、每周、每节课的训练与比赛计划。要有周密、固定的训练时间与场地，并保证训练时教练员与队员都能到位。因为篮球是集体项目，队员之间必须经过较长时间的配合才能达到默契。训练时若人员不保证，松松垮垮，则影响训练计划的完成和全队水平的提高。
（3）必要的经费、器材要落实：这里主要是指教练员与队员的必要补助费和比赛服装及一些交通费和球等。如不注重解决，则可能影响球队训练的积极性，也给管理工作带来困难。
二、中学篮球队训练任务与内容
中学篮球业余训练是整个运动训练工作的一个重要环节，是我国三级训练体制中的初级训练形式。运动训练的根本目的，在于充分发挥运动员的生理、心理潜力，提高运动水平，创造优异专项运动成绩。
但是中学篮球队训练是在业余时间入行的，学生必须努力完成教育部门颁发的各科教学计划，并在上好体育课，完成体育教学任务的同对，在课余时间完成训练任务。因此，根据中学体育教学的总任务和中学业余训练的特点，中学篮球队训练的基本任务是：
（1）加强身体训练，全面发展身体素质，促入正常发育，增强体质，提高机体能力。
（2）学习和掌握篮球运动的基础知识、技术和战术，提高运用能力，不断提高篮球运动水平。
（3）为高一级的运动队和专门学校培养输送后备人才，为篮球运动的普及与提高培养优秀骨干。
（4）入行爱国主义和集体主义教育，使运动员从小树立为集体争光的荣誉感，培养优良的作风和坚强的意志品质。
实现中学篮球训练任务，必须有明确的训练内容与要求。训练内容的选择应根据学校业余训练大纲的规定，篮球运动训练规律和结合中学生实际水平等因素选择确定，并严格在训练计划中付之实施。篮球训练工作要果断贯彻我国篮球运动"积极主动，勇猛顽强，快速、灵活、全面、准确"的方针。训练内容包括六个方面：
（1）作风训练：作风训练是球队思想政治建设的重要方面，是运动员精神面貌的反映。要教育队员为集体而勤学苦练，培养敢于拼搏勇于入取的战斗作风；训练中要遵守纪律，团结互助，比赛中要尊重听从裁判，胜不骄、败不馁。作风训练要落实到训练计划并贯穿到训练全过程。
（2）身体训练：身体素质是技术的基础，必须把身体素质训练放在重要位置来抓。根据中学生的年龄和生理特点，身体训练应以提高速度、灵敏和柔韧等素质为主，发展力量和耐力素质为辅，合理安排，保证重点，主辅结合，既要发展一般身体素质，又要结合篮球运动特点发展专项运动素质，还应注重把身体素质训练与技术训练有机结合。
（2）技术和战术训练：技术是战术的基础，要长期不懈地坚持技术训练。技术训练要按"全面、实用、准确、熟练"的要求入行。中学生模仿能力强，可塑性大，容易掌握动作，但同时又是稳定性差，易受错误动作影响。因此，训练时要重视技术动作的正确性和要求规范化。
技术训练应注重基本功和常用技术两个方面。篮球基本功包括手功、脚功、视野、腰胯和意识五个方面。各种基本功的训练对掌握技术，运用技能，形成熟练的技巧有十分重要的意义。常用技术训练应包括移动、传接球、运球、投篮、突破和防守等。要确立以快速为中心，以手脚基本功为基础，以投篮为重点全面训练的指导思想。
战术是比赛中攻守对抗的方法。战术内容多、制约性大，必须结合中学生实际水平出发抓好个人攻守战术行动和攻守基础配合为主，结合快攻再到全队配合。注重培养学生的想象和思维的创造性，提高分析与综合思维能力，深刻领会篮球运动对抗规律和对规则的理解与运用。
（4）心理素质训练：心理素质训练是有意识、有目的地采用一定的手段、方法，对运动员施加影响，以发展其心理品质和调节心理状态的教育过程。心理素质训练的方法主要有模拟训练、自我暗示（自信心）训练、注重力集中训练和放松训练等。心理训练应结合意志品质、情感、作风等入行训练，同时应注重在重大比赛或重要场次比赛中锻炼运动员，使之经受实战考验，以培养良好的心理素质。
（5）智力训练：智力训练是在训练过程中有目的、有计划地提高运动员智力水平的训练。现代篮球运动要求运动员具备较高的文化知识和智力水平去熟悉、掌握篮球运动的规律，从而提高运动技术水平。同时也要求教练员更多地吸取和应用其他科学理论来入行科学化训练，以提高运动员智能。
智力训练可采用多种方法入行。如写训练日记、训练心得体会，准备会及赛后总结会的发言，组织专题讨论，请专家作专题报告，看摩比赛等，都可以培养和发展运动员的智力水平。
（6）篮球意识训练：篮球意识是指运动员在训练和比赛中，经过大脑积极思维而产生正确反映篮球运动规律的特殊机能和能力。是篮球运动员在长期实践活动中，从熟悉过程中积累起来的正确心理和生理机能的反射活动。篮球意识是篮球运动员最宝贵的"精髓"，没有篮球意识的.运动员，就不可能在激烈对抗中正确支配自己的行动，发挥技术水平。
篮球意识可以通过学习专项篮球理论、技术战术实践、教练员启发诱导和运动员长期反复实践中不断总结等逐步培养和强化。
三、中学篮球队训练计划的制定与实施
训练计划是训练工作的依据。因此，篮球队制定切实可行、符合实际的训练计划，对篮球队提高运动技术水平十分重要。初中阶段篮球队的训练计划，主要包括多年（三年）训练计划、学年训练计划、周训练计划和课时训练计划等。
1．多年训练计划
初中阶段以三年为期制定总体计划。要贯彻"从小培养、打好基础、系统训练、积极提高"的指导思想。多年训练计划包括以下主要内容：
（1）三年训练的基本设想和达到的目标。
（2）对运动员思想、意志品质、身体条件、年龄、生理特点、基本技术等基本情况的分析。
（3）各年度（学年）的训练任务、技术指标及主要措施。
（4）比赛安排及名次要求。
（5）测定和评定训练水平与全面考核措施。
2．学年（包括第一学期与第二学期）训练计划
学年训练计划是三年训练计划的一部分，是利用课余时间有计划、有组织、较系统地落实三年训练计划的指标与内容。它的主要内容包括：
（1）提出学年训练总任务。
（2）提出比赛达到的目标和身体、技术的指标。
（3）划分训练周期和各周期的任务。
中学篮球队的训练可按学期分为两个周期，每学期分为训练期、比赛、或休整期。
训练期：它的主要任务是全面发展与提高一般与专项身体素质，掌握与提高基本技术和战术的质量，同时加强作风的培养，逐步形成自己的风格。
比赛或休整期：比赛是为了检查训练情况，锻炼队伍，发挥水平，争取优异成绩。如果学期没有比赛任务，也要入渗透休整阶段，它主要是总结经验，消除疲劳，养精蓄锐，以便新学期投渗透新的训练阶段。
（4）检查训练工作与安排考核时间。
（5）学期结束入行训练工作小结。
3．周训练计划
周训练计划是详细落实学年训练计划到每一周中去。主要内容包括：一周训练任务与要求；确定训练次数与时间；训练内容与运动负荷；比赛与测验安排等（见表5-4）。
4．课时训练计划
课时训练计划是根据每周的训练计划安排、制定课时训练计划（教案）。训练课是整个学年训练过程中最基本和最重要的组织形式，教案是上好训练课的基础和评估训练质量的依据。训练课教案基本和体育课教案形式相同，分为开始与准备部分、基本部分与结束部分。教案的内容除明确本课的详细任务、训练内容与要求外，还应注重安排选择练习的形式、手段、练习时间、强度、密度等。
表5-3某所中学篮球队周训练计划示例
四、少年篮球运动员的选材
当代篮球运动具有高速度、高空优势、高超技巧和高强度对抗的特点。因此，科学选材是现代篮球运动不可缺少的重要手段。选材条件很多，但主要是身体形态与身体素质。表5-5和表5-6分别列举了少年篮球运动员身高与身体素质
的指标参数，供选材时参考。
表5-4不同年龄少年篮球运动员身高参考指标
表5-5不同年龄少年篮球运动员身体素质测验参考指标
五、比赛的指导工作
比赛是提高训练水平和检查训练效果的重要措施之一。
篮球比赛胜负，除与运动员身体条件、素质、技术战术及心理因素等条件有关以外，与教练员临场指导工作也有密切关系。教练员比赛指导工作主要包括：
（一）比赛前的准备工作
1．了解竞赛规程和做好调查研究工作。要了解比赛时间、地点、参赛单位、竞赛办法和决定名次方法，还要摸清对手情况，如人员、技术和战术特点，供制订比赛计划和准备会上分析讨论。
2．制定比赛计划。根据彼此情况入行客看分析，拟定切实可行的比赛方案，包括比赛策略、攻防对策和确定第一阵容与替补队员，提出可能会出现的问题及相应对策。
3．开好准备会。这是赛前的动员、分析、讨论会。教练员先提出方案与情况分析，队员充分发表意见，最终确定作战方案，做到统一思想、统一熟悉、统一行动。
（二）教练员临场指挥工作
教练员临场指挥的主要任务是掌握好比赛，充分调动运动员的积极性和充分发挥技术水平。比赛前要重视做好准备运动，临上场前，要集合全队最后扼要的交待与提醒，以稳定情绪，坚定信心。教练员临场指导工作主要包括如下方面：
1．比赛开局的指导。开局是指上、下半时开始比赛的几分钟，是双方试探阶段。教练员要尽快了解对方作战意图和打法特点，检查本队原定比赛方案是否符合客看实际。如出渗透较大，就应及时调整，摆脱被动局面。开局的好坏对全局有重大影响，教练员必须重视比赛的开局。
2.比赛中局的指导。中局是指上、下半时开始比赛几分钟后至上、下半时结束前几分钟里相当长的阶段，是双方入渗透真正实力较量的阶段。教练员要抓住一切机会组织强有力的入攻与积极防御，扩大战果，及时发现与解决问题。
3．决战阶段的指导。决战阶段是指比赛终场前的几分钟（包括决胜期）。决战阶段是双方比思想、比意志、比身体、比技术战术和比后备力量的关键时刻，教练员要沉着意气消沉静掌握比赛局势。比分相持或领先时要谨防紧张的松劲，把握机会扩大战果；处于劣势时要坚定信心，鼓舞士气，及时调整布置，重新组织力量，力争挽往返败局。
4．中间休息时的指导。上半时结束后让队员稍事休息，此时教练员应及时小结上半时比赛情况，布置下半时比赛任务。要预先估计对方策略可能的变化，提出应付办法。
（三）教练员临场指导的主要手段
教练员必须认识篮球竞赛规则，严格遵守规则对教练员的要求，充分利用规则允许的范围实施临场指导。教练员一般可通过下列手段实施临场指导：
1．暂停：教练员可利用每半时本方暂停和对方暂停的机会直接向队员布置任务，解决比赛中的关键问题。可以在以下几种情况下合理使用暂停：要改变战术时；连续失误时；行动不统一时；队员疲劳时；急需重新布置计划和要求时等。暂停时教练员要沉着意气消沉静，信心十足，语言简明扼要，态度果断坚决，切忌埋怨和指责。
2．换人：换人是教练员组织使用全队力量的主要手段。教练员应利用换人充分调动全队最佳力量投渗入渗出比赛。换人运用正确与否，对比赛起着重要作用。一般可在下列情况下换人：改变战术时；有目的锻炼新手或暂停已用完、需要及时传教练员意图等。
3．信号联系：教练员可通过手势、语言或暗示等信号与场上队员联系，及时提醒队员的行动、战术变化或调整队员位置等。
（四）教练员临场指导修养
1．全面性与稳定性。教练员在临场指导中要全面看察情况，认真思考，把握关键，从容不迫，临危不乱。要情绪稳定，胸怀大局，有胜败乃兵家常事的大将风度。
2．敏捷性与坚决性。教练员看察与思考问题作出判断要快，采取对策果断坚决。要有"入不求名，退不避过"的思想境界。
3．不断学习、不断提高。为适应篮球运动的发展，教练员要不断学习先入的科学知识，提高自己的训练水平和指导艺术。
（五）比赛后的小结工作
篮球运动水平提高的过程是训练-比赛-总结的过程。只有不断通过小结，肯定成绩，找出存在问题，分析产生问题的原因，提出解决问题的办法，不断改入训练方法，提高训练质量，才能提高技术、战术水平。通过总结，队员之间相互学习，增入团结，使球队成为一个团结战斗的集体。
训练计划 篇3
指导思想：
学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。参加各部门组织的体育比赛是学校体育工作的一个组成部分。随着学校各项工作正常有序的`开展，校运动队在校领导、全体教师及各家长的关心和支持下正式成立。
目的、任务：
为丰富校园文化生活，提高学生体育运动水平，提高我校体育竞赛水平，迎接各个级别的竞赛活动，特制定本计划。
基本情况：
学校田径运动队处于初创阶段，学生来自不同地区，竞技水平、基本功不相同，而且身体素质并不突出，理论知识缺乏，训练时间少，因而面临重重困难。其优点是学生积极性高，具有吃苦耐劳、敢打敢拼的精神。在校领导的重视与关怀下，上下齐心协力，培养一支具有较强实力的队伍。
具体训练内容：见下训练计划表
具体训练计划：将全年分为三个阶段
准备期：（一周）
1、召开动员会、招运动员。
2、召开全队队员会议，制度训练纪律。
3、准备训练所需器材。
第一阶段：（20xx年11月-20xx年1月）：身体素质训练阶段，以身体训练为主。
20xx年11月：以力量训练为主，辅以基本技术。
20xx年12月：以柔韧性训练为主，辅以力量和耐力。
20xx年1月：以灵敏性训练为主，辅以力量和耐力。
第二阶段：（20xx年2月-20xx年4月）：基本技术训练，巩固及提高阶段
20xx年2月：以基本技术为主，辅以力量训练。
20xx年3月：以基本技术为主，辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。
20xx年4月：基本技术综合练习。
第三阶段：（20xx年5月-20xx年6月）：专项技术、战术养成阶段。
20xx年5月：以专项技术为主，辅以综合身体素质练习。
20xx年6月：以专项技术、战术为主，辅以模拟比赛练习。
训练计划 篇4
如何让我们在篮球运动中更加自如的做出动作，并且避免受伤，那么就需要系统、有效的训练作为保障。这一期我们就来说一说有关于脚踝和小腿的训练方法，当我们在说脚踝和小腿的同时，不应该让它们分开阐述，因为我们的身体在完成脚踝的屈伸、外展、内收、旋转动作的时候，都是由附着在胫骨、腓骨、趾骨、跟骨、距骨、足舟骨周围的骨肉收缩，并且牵动骨骼上的肌腱完成动作的，所以在训练的时候，我们会发现很多的动作会有一定的重复性，但是它们又有着不同的特性。而且，在我们的足部还汇聚了大量的神经和血管，在训练的时候应该格外的注意动作的标准性。只要控制好运动的强度，普通人也可以像专业的运动员一样训练，体验到训练的艰苦与刺激，同时给身体带来不一样的感受。
训练一：站姿提踵（脚尖向前）
训练二：站姿提踵（脚尖向外）
这个训练动作主要锻炼的我们的腓肠肌外侧头，当我们在侧向快速移动的过程中，外侧头给我们提供了很好的急停刹车装置，外侧头的发达也可以保护我们的脚踝在猛烈的侧向移动急停的时候不会被扭伤或是身体由于快速运动而失去中心，训练的动作要领和站姿提踵脚尖向前是一样的，不同的是脚尖要向外展30- 45度左右。
训练三；站姿提踵（脚尖向内）
这个动作主要训练的是我们的腓肠肌内侧头，腓肠肌的内侧头给我们在侧向快速移动的时候提供动力，当我们在侧向移动时，足部的内侧给地面施加压力，压力与地面的摩擦力给力身体移动的动力，但是这股力量的本质来源于腓肠肌内侧头和其他大肌肉群的配合。
训练四；单脚跳起+屈腿缓冲落地
这是一个肌肉向心收缩和离心收缩的训练，主要发展腿部的爆发力和膝关节、踝关节的稳定性，向心收缩简单讲就是肌肉背缩短的训练，离心收缩相反，是肌肉被拉长的训练，我们在单腿起跳的过程中腿部向下给地面施加压力，地面给身体反作用力，这些力通过腿部肌肉的向心、离心收缩完成，在落地的时候，大腿股四头肌被拉长，后侧肌肉被动缩短，小腿后侧肌肉被拉长，前侧被动收缩，进而完成一次跳跃和控制，当然中间的能量交换过程可能更复杂。
训练五：坐姿足屈伸
这是一个纯粹的单关节动作，主要锻炼的是腓肠肌和比目鱼肌，比目鱼肌和腓肠肌决定你的弹速，也就是你达到最大高度的时间。腓肠肌位于表层，比目鱼肌位于里层，前者跨越踝关节和膝关节，后者只是跨越踝关节，因此，当膝关节屈曲超过90度时，只有比目鱼肌对踝关节起作用，当然，两块肌肉都可以增加爆发力和力量，它的动作要领和站姿提踵是一样的`，唯一的区别就是我们借助的是外力（弹力绳），这样更好控制强度，站姿的动作不适合脚踝受伤的人群，如果你的脚踝不舒服，我建议你用这个动作，而且很多职业球员也在这样恢复自己的脚踝力量（比如韦德）。
训练六：坐姿足内收
这个动作中我们在起始阶段就把阻力加在足部的外侧，使其形成外展的状态，然后足部对抗阻力完成内收的动作。具体训练可以因人而异，不要过度训练，造成训练部位有所损伤。
发挥想象力，在安全有效的基础上创造一些新的动作，但是动作要有效、符合身体的流畅的、不要危险动作和反关节，同时看起来美观。利用综合的手段进行核心训练，结合动态与静态的手段。
训练七：坐姿足外展
这个动作中我们在起始阶段就把阻力加在足部的内侧，使其形成内收的状态，然后足部对抗阻力完成外展的动作。
训练计划 篇5
1研究对象及方法
1.1对象
学生选自宁德市各中学学校20xx级学生174人,,以及部分比赛及比赛录象--观看中学篮球比赛17场(其中录像11场)。
1.2方法
1.2.1文献资料法
查阅有关篮球技战术及教学与训练方法的文献和资料。
1.2.2访问调查法
走访从事篮球教学与训练工作的教师,教练员37人并对参加大学生篮球联赛的189名中学生进行问卷调查。共发放问卷226份,实际收回217份,回收率96%;有效问卷209份,其中教练员35份,队员174份。
1.2.3观看比赛法
2分析与研究
2.1篮球技术的概况与认识
篮球技术是篮球比赛中所运用的各种动作方法的总称，分为进攻和防守两大部分。它是在任何比赛情况下复合动作的一个组合部分，是比赛状况下一种对球的控制能力。它也表现在不同状态下技术的稳定性、熟练性及创造性。篮球技术分类较多且掌握难度较大。但其核心是“运、传、投”，抓住了核心，就可以简化教学内容，有效提高教学的效率。在对战术运用失败的有效问卷调查中。在调查的174名中学生里有153人认为是由于传、接球技术发挥不稳定造成的，占87.9%。被调查的教练员27人中有22人认为，在训练中抓住对“运、传、投”组合是比赛取得好成绩的关键。占81.5%。
2.2高中篮球联赛技术统计与分析
通过观看宁德市中学生男子篮球联赛以及部分教学录象，进行对比分析，发现了中学生在篮球比赛中存在的主要技术问题。
2.2.1比赛中失误多，平均每场16.7次。高于CUBA4.4个百分点。具体表现在传接球不到位。运球突破时发力过大等。其原因是控球感较差、控球能力弱。
2.2.2传、接球技术差导致战术失败。主攻平均每场11.1次。低于CUBA1.7个百分点。但抢断则为8.4次，低于CUBA0.6个百分点。表现在短距离传球缺乏准确性和隐蔽性。易被对手抢断，中长距离传球隐蔽性差。距离不够，很容易被对手拦截。特别是在长传球的处理上。传球不及时、不到位。影响快攻技战术的`成功。
2.2.3在快速对抗下技术动作变形，犯规多。平均每场22.3次，高于CUBA4.5个百分点。平时对技术掌握比较规范，但在对方防守下，表现为动作紧张变形。
2.2.4技术缺乏连贯性，配合进攻次数少，成功率低。平均每场分别为14.1次，49.7%，低于CUBA14.2次、51.3%的指标。表现比赛中不能把接、传、运、投等动作有机组合。比赛中场上瞬息万变，要求球员立刻快速正确的反应，这要求动作是带有习惯性的无意识动作。
2.2.5比赛中对抗不足，很多队员不知道用身体进行合理的卡位对抗。对抢、挡、断等技术的应用不够大胆合理，易造成不必要的犯规和失球。
2.2.6关键时刻投篮不自信，把握能力不够。机动进攻平均每场23.2次，成功率伟35.5%，进攻次数高于CUBA的17.1，但成功率低于CUBA的39.6%。二次进攻平均每场4.06次，成功率伟42.9%，而CUBA平均每场4.35次，成功率伟51.3%。
3提高中学生篮球技战术水平的探讨
教学与训练方法的改进，有利于提高队员实战综合实力，短时间提高队员比赛成绩。
3.1进一步强化篮球基本技术
对于比赛中运用较多的一些技术，在训练过程中要进行强化，对于篮球战术意识有积极意义，基本技术包括：1.球性基本练习；2.脚步移动与接球组合技术练习；3.运传球技术组合；4.运传接投组合技术练习；5.突投组合技术练习；掌握适宜和正确的技术动作是快速提高中学生篮球技战术水平的关键，要把基本技术教学贯穿于每一节课中。
3.2将球性训练贯穿整个教学和训练中
篮球技术分为“运、传、投”。运是基础，只有运好球才能谈的上做好“传、投”及其他技术动作，控球技术的提高需要通过触球，掌握球感来实现，球感在心理学中被归为专门化感知学，因此，据心理学理论，可以组织一些专门的熟悉球性练习。如沿身体的各种绕球练习，左右前后交替运球。在这个过程中要注意提高训练强度，由简单的训练转化成综合性训练，如运球急停跳投，全场三人8字推进，这样，既可以提高训练质量，又可以节省练习时间。球性练习一般在准备部分完成。
3.4对基础战术的教学和训练进行优化组合
事物总是相互练习的，找到事物的练习并加以组合，有利于提高办事效率，在训练教学中我们可以依据基础战术对训练内容进行优级化组合，1.策应、突分、跳投组合练习；2.传切、掩护、空切上篮练习；3.挤过、穿过、换防、夹击、补防组合练习；练习中要注意启发引导，举一反三，这样既节省教学时间，有对所学技术有整体概念，学生对基础技术的掌握也较为连贯、实用。
3.4努力提高训练的实战性
篮球技术训练的目的是让学生掌握正确的技术动作，提高应变和控制球的能力，而在比赛状态下（或接近比赛状态），快速对抗的氛围有利于提高学生的实战能力。因此，我们可以多安排一些对抗性练习，如可在训练安排两人、多人对抗下的运、传、投练习。
3.5理论指导实践
中学生思想比较活跃，在训练中适当讲解理论，以理论为指导，既可以满足他们知识方面的渴望，又能很好的指导实践，达到事半功倍的效果。
4理论与建议
综上所述，在教学与训练中，要注意寻找篮球技术的客观规律，抓住“运、传、投”为核心的基本技术和基本战术，使学生掌握有效、简单、实用的技战术。在基本技术动作的教学与训练这一阶段，主要任务是使学生明确基本技术动作的概念、方法、要领。每次课提出量化的指标与要求，对技术内容进行合理组合，在教学中把球性练习贯穿于始终，尽快提高对球的控制能力，利用教学对象的智力优势，注意优化组合。