一个月的长高计划(通用8篇)
时间过得真快,总在不经意间流逝,前方等待着我们的是新的机遇和挑战,让我们一起来学习写计划吧。相信大家又在为写计划犯愁了?下面是小编为大家收集的一个月的长高计划,欢迎阅读,希望大家能够喜欢。
一个月的长高计划 篇1
(一)并拢两脚,笔直地站立,把一条腿向后移开半步,然后把上体向前弯曲,不要弯膝盖,使手指能触到地面为止,如此,连续做15~20次。这个动作,可以使大腿及膝盖的线条优美柔和,令左右两腿匀称。
(二)两脚打开30~60厘米,挺直地站立,把一条腿向后退半步,然后把上身扭曲,使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10~15次。这个动作,可以使两腕的线条优美柔和,腰围缩小,并矫正脊椎柱的弯曲。
(三)两脚打开60~70厘米,把一条腿向后退半步,再抬起双臂,与肩膀同高,然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次,向短腿的方向扭转4次。这动作,可以使腰围紧缩,体态娇美。
(四)面向墙壁,保持30厘米的距离站住,一条腿向后退半步,脚后跟张开,让足尖朝向内侧,再把两手按在墙壁上,挺起胸部,以臀部向后突起的姿势,并拢着两个膝盖,曲伸双腿。连续做20~50次。这个动作,可以让股关节有了转位,能治好两腿不匀称的毛病,而且能使腿部线条美丽。
(五)做一个长度十几厘米,阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部,把一条腿向后退半步,深深地坐人椅子里面,再把肩膀向后面靠去,挺起胸部,连续做20次。这个动作,能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病,并可以收缩腹部。
(六)拿起一条绳子站立,把一条腿向后退半步,然后,以这种姿势,有韵律地跳跃60~70次。跳绳是一种很好的全身运动,不仅对健康及美容有很大的帮助,同时能收缩全身的肌肉,增加身高。
(七)正坐在小腿上,把一条腿的膝盖向后退3~5厘米,两肩向后扳开,手臂笔直地向上举起,以此姿势,把上体向前倾倒,尽量贴近地板。连续做20~40次。这个动作,是矫正猫背最有效的运动,不仅能使背部挺直,同时能美化腕部的线条。
(八)坐下来,用布条将两膝盖上部绑好,两手抱住小腿,让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高,再利用两手拉身体弯曲,使下巴触到膝盖,连续做20~30次,这个动作,可以拉紧臀部肌肉。
(九)做过上述8项运动之后,暂时不要解除膝盖上的布,用一个枕头垫在背部,伸直两腿,躺上15分钟。如果你具有冷症,夜晚可以绑着布条入睡,如此,经过一段时间即可把冷症治愈。对于猫背及O型脚的人来说,这些是最有效的运动。
一个月的长高计划 篇2
1基本信息
女孩90%的身高都在13-14岁长成,18岁之前,还有想增高,需要加强锻炼和营养睡眠
2营养方面-必须
少吃没关系,一定要均衡(该吃的都要吃点,并且足够量),18岁之前不要减肥!
蛋白质:必须每天摄入:鱼、肉、蛋、豆类、牛奶等,虾、螃蟹、贝类、海藻、肝脏。
钙质:牛奶,或者补钙铁:吃些瘦肉、动物肝脏、蛋黄或是深绿色蔬菜来摄取足够的铁质。
锌:的食物有肉类、肝脏、海鲜(特别是牡蛎)、蛋及小麦胚芽
维生素D是另一个令骨头强健的营养素,除了可以由牛奶和鲑鱼、鲔鱼等鱼类中获得外,每天晒10~15分钟太阳,人体便可以自行制造维生素D。
其他维生素
3睡眠-必须
保证睡眠
一定吃早餐,最好喝牛奶
4锻炼-必须也是最重要的
一、运动前热身:必须做,以免受伤,活动关节、小跑、小跳等,5-10分钟。
二、拉伸运动:
1拉腰背:坐在垫(床)上,两腿前伸,双脚并立,收腹含胸,躯干尽量前屈,低头、伸颈,两臂同时前伸,摸到脚为好。每组做8~12次,3~4组为宜。做时注意由慢到快,动作幅度由小到大,循序渐进,以防韧带拉伤。
2仰卧起(两头翘):身体仰卧在地毯或床上,用力收腹的同时,两腿、两臂伸直向上翘起,伴随低头伸颈两手尽量靠近两脚,根据自己体能每组做8~12次,3~5组为宜,组间适当休息。
3悬垂:在单杠或自制的家庭悬杠上,每天晨起和晚睡前各练一次。方法:双手正握杠,脚离地面,全身放松,腰、髋、腿作轻轻抖动;吊悬20~30秒后,休息30秒再做,2~3次后再做2次负重悬垂——踝部系5公斤重物。每做一次休息1分钟。
三、跳跃运动
1跳:上甩臂单腿单脚跳10个1组,换脚,两组。休息1分钟.换脚.两组.休息一分钟双脚跳.两组。
2跳绳,一组100-200个一组,2-5组,每组间隔1分钟。最好双绕。
3摸高:原地或助跑(三五步)起跳,膝、髋充分挺直,立腰挺胸,两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体,物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行5次为一组,组间休息2分钟。可根据自己身体情况做3~5组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。
4跳远:立定或助跑跳远、蛙跳均可。起跳时踏跳要有力,在空中挺膝展髋,两臂上伸,充分展体;落下时前脚撑着地,屈膝缓冲。可根据自己体质情况做一组10-50个,2组.中间适当休息
一个月的长高计划 篇3
1、跳绳,每天至少15分钟。
双蹦蹦或单跳,速度不用很快,也不能慢,适中即可。累的话中间可以休息一会。
2、向上跳,每次10下,每天至少3次。
双腿并拢手放于两侧全身放松然后尽力向上跳越高越好。
3、跳起摸东西,30次。
摸高跳起时用双手去摸预先设置的物体,可以是路边树枝、篮球筐或天花板,双脚跳跃,做30次休息片刻,左右脚分别单脚跳跃,
4、打篮球每周六打篮球。
5、拉筋每次3~5分钟。方法:坐在床上将身体前倾手臂伸直碰到脚尖保持这个姿势10秒然后换腿。
6、每天晚上躺在床上“蹬自行车”,三首歌的时间。
7、蛙跳。
一个月的长高计划 篇4
拉伸,方法,坐在床上,,将身体前倾,手臂伸直碰到脚尖,用肚子去贴大腿,贴不到没关系,感觉腿部拉紧了就可以,保持姿势十秒,拉完一个腿换另外一个这个一定要坚持,痛也要坚持,但是不是说你把韧带都拉伤的`痛啊。
多喝水,一定要多喝水,饮料千万不要喝
少吃零食,多吃水果蔬菜,这个就不用多说了,还有糯米,最难消化的了。甜的东西,也尽量少吃,而且甜的吃多了容易长胖,还有什么高血糖各种的
早晚做踮脚运动50个。
在每天早晚刷牙的时间,双腿并拢,一边刷牙,一边踮脚。踮脚运行有利于刺激骨端软骨,延缓其闭合的时间。
多吃饭,睡前一杯牛奶。
长个也需要材料呀,补充骨骼生长必需的营养。
多吃蔬菜和水果。
推荐每天保持吃一个苹果。苹果中含有丰富的维生素,还有保养皮肤的功效哦。
充足的睡眠。
保证每天8小时的睡眠。晚上长高,白天精力还充沛~
一个月的长高计划 篇5
适量的运动
运动能够拉伸骨骼,促进生长激素分泌,调节人体内环境,帮助身体达到更健康的水平。可以做一些有利于长高的运动,如拉伸类、跳跃类运动。
同时,负重类运动会给骨骼带来一定的损伤,不利于初中生身体健康,建议不要做或者少做。
10点前睡觉
生长激素在夜间深睡眠时分泌达高峰。3-6岁要每天睡10-12小时;小学生、初中生9-10小时;高中生每天8-9小时。为了尽快进入深度睡眠状态,最好让孩子晚上10点前入睡。
多晒太阳
科学研究证明,日照时间长有助于儿童的生长发育。阳光中富含红外线和紫外线,红外线可使血管扩张,促进血液循环,刺激骨髓造血;紫外线能杀灭皮肤和空气中的细菌,加速体内维生素D的合成,改善血液中钙磷代谢,促进儿童长高,并能预防和佝偻病。因此,应给儿童增加户外活动时间,以促进其生长发育。
一个月的长高计划 篇6
1、双臂上举,手心相对,然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,维持20秒;然后换左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同样维持20秒。
2、以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。
3、双脚跳跃2次,每次10下,左脚单脚跳跃和右脚单脚跳跃,次数同上,同一组跳跃动作之间的间隔5~8秒,不同组动作之间的间隔4~5秒,开始阶段每天做2组,经一周练习后可增加到每天3~4组。
一个月的长高计划 篇7
1.晨起慢跑5~7分钟后,做柔韧性和放松练习20分钟,包括做劈腿、前后弯腰、摇动抖动身体等动作。
2.在单杠上悬垂(每次20~30秒)。可做无负荷悬垂,再做有负荷悬垂;做正向手握悬垂,也做倒挂悬垂(双脚用绷带固定)。
3.跳起摸高。双脚跳起、单脚跳起轮流做。每次练习应当尽力去做,争取每次跳得尽可能更高些。
4.登20~30米高小坡或楼梯,上时放松,下时加足速度下,重复2~4次。
5.请两人协助,一人握住双手,另一人抓住双脚,同时向相反方向轻轻牵拉身体,每次20秒。
6.游泳。
7.打篮球,打排球。
8.跳跃。每天跳跃,自我练习,由少到多,可早晚均做,每天跳跃200次以上。
一个月的长高计划 篇8
1、前奏曲。先慢跑5至7分钟,待身体发热后,做几种柔韧性练习和放松练习,如扩胸、扭腰、上下肢摆动。
2、做徒手健美操或自由体操,重复2次。
3、引体向上12次,如力量足够,可在脚部悬挂重物。
4、身体倒悬挂单杠上20秒钟,重复2次。
5、原地起跳摸高和纵线跑跳摸高各12次,重复2次。平时也可有意识地多做一些跳跃练习。
6、爬楼梯。每次爬六层,重复2次,注意每次跨步时,要踏过2至3个台阶。
7、叉腿练习。两腿尽可能向两端伸展,边伸展边放松,持续3分钟,重复2次。
长高锻炼是一种有目的的训练,操练者必须遵循循序渐进和持之以恒的原则,最好每天训练,早晨和黄昏各一次,睡前不宜练。
【一个月的长高计划(通用8篇)】相关文章:
一个月感言09-16
一个月工作总结04-19
课后服务的计划(通用5篇)04-25
课后服务的计划方案(通用10篇)04-26
教师课后服务的计划(通用6篇)04-25
有关数学的校本研修计划(通用6篇)04-15
采购的个人发展计划(通用6篇)04-13
安全教育的活动计划(通用8篇)04-23
网课复课后的计划(通用9篇)04-19
复课后的复习计划(通用5篇)04-19